Beli Rahatlatmak için Yoga Serisi

Merhaba,

Bu yazıda sizlere bel ağrısı önleyici ve beli rahatlatıcı nitelikte bir yoga serisi hazırladım.  Bu konuda yoga her zaman çok iyi bir destektir ama aynı zamanda yoga ve diğer egzersizleri yaparken belimizi nasıl koruyacağımızı , hareketleri kendimize zarar vermeden nasıl yapacağımızı öğrenmek de çok önemlidir. İşte bu yüzden burada paylaştığım yoga serileri daha önce tüm bunları anlayarak usta bir eğitmen eşliğinde yoga yapmış olan kişiler için daha anlamlıdır. Bel ağrısının birden fazla sebebi vardır ve bununla ilgili mutlaka doktora danışmanız gerekir. Her zaman belirttiğim gibi burada paylaşılan hiçbir yazı, tıbbi tavsiye yerine geçmez ve bu yoga serileri düzenli bir yoga dersinin yerine geçmez. Yoga yapmadan önce, eğer böyle bir şikayete sahipseniz, doktorunuza danışmalısınız ve o size onay vermeden başlamamalısınız. İyi bir stüdyoda deneyimli yoga hocaları eşliğinde düzenli ve disiplinli bir şekilde yoga yapmanız gerekir. Bel ağrısının çok farklı sebepleri olabilir ama egzersiz yapmadan bu şikayetten kurtulmamız imkansıza yakındır.  Dolayısıyla doktorunuzun onayını aldıktan sonra mutlaka hareket etmelisiniz. Bel ağrısının ne olduğuna ve yoganın bunu atlatmaya nasıl yardımcı olduğuna dair bir çok çeviri yayınlamıştım ve aşağıda paylaştığım şu yazılara mutlaka göz atmanızı öneriyorum:

Yogada Bel İncinmeleri İçin Önleyici Stratejiler: Bölüm 1 – Ray Long

Bel Ağrısı İçin Yin Yoga – Bernie Clark

Öne Eğilmelerde Gövdeyi Uzatmak – Ray Long

Aşağıda verdiğim seriye başlamadan önce bazı hatırlatmalar yapıyorum:

1. Herhangi bir acı ya da ağrı hissederseniz durun ve hareketten çıkın
2.  Bel ağrısı şikayetiniz varsa doktorunuza danışmadan egzersize başlamayın
3. Hareketleri sağ ve sol tarafta tekrar etmeyi unutmayın (sağ bacakla yaptığınız bir hareketi sol bacakla da yapmak gibi…)
4. Bu sadece çok genel bir seridir. Yogada bel sağlığıyla ilgili onlarca farklı hareket vardır. Bu yazıdaki hareketler beliniz için gerekli olan tüm pozları kapsamaz.
5. Hareketlere girerken ve çıkarken yavaş ve dikkatli olun.

İşte size beli rahatlatmak için bir yoga serisi:

Yoga Parkinson Semptomlarıyla Baş Etmede Faydalı Olabilir

Yazar: Yoga Türkçe

*Bu yazıya konu olan bilimsel çalışmanın detaylarını buradan görebilirsiniz: https://bit.ly/2Zf07hX

Yoganın faydalarını inceleyen yüzlerce bilimsel makale mevcut. Dünyanın en ünlü tıp dergilerinde yoganın sağlığımızla ilgili faydalarını konu alan makalelere şöyle bir göz attığımızda kimi zaman şu uyarıyla karşılaşıyoruz. Yoganın fiziksel ve psikolojik sağlığımıza etkisi çok popüler fakat bir o kadar da hala araştırılması gereken bir konu. Yani daha çok bilimsel araştırmaya, daha çok bilimsel kanıta, ve bu araştırmaları yaparken nasıl bir yöntem kullanılacağına dair daha çok çalışmaya ihtiyaç var.  Diyelim ki kesinlikle yogadan fayda göreceğimizden emin olduğunuz bir sağlık sorununuz var. Bu tip bir yoga dersini hangi yoga hareketleriyle, hangi standartlar dahilinde, hangi eğitmen ile yapacağız? Tüm bunlar yoganın her yerde geçerli bir standartta yaptırılmamasından ötürü hep aklımıza gelecek olan sorular.

Gelelim Parkinson ve yoga ile ilgili 2019 yılında yayınlanan çalışmadaki bulgulara… Hon Kong’ta bir nöroloji kliniği ve rehabilitasyon merkezinde doktorlar tarafından gerçekleştirilen bilimsel çalışmanın sonucunda, Parkinson hastalarının yaşadığı fiziksel semptomlarla baş etmek için ve aynı zamanda hastalığın neden olduğu anksiyete ve depresyon gibi psikolojik semptomları hafifletmek icin yoganın güvenli ve faydalı bir araç olduğu keşfedildi.

Önce Parkinson hastalığının ne olduğunu hatırlayalım. Beyinde dopaminin ciddi oranda azalması nedeniyle hareket sistemi aksaklığı ile başlar. Uuyumsuz, titrek ve akıcı olmayan hareketler görülür. Yavaş ilerleyen nörüdejeneratif bir hastalıktır. İleriki aşamalarında konuşmanın bozulması, hareketlerde yavaşlama, hareket kısıtlılığı ve titreme görülür. Son aşamada ise hasta tekerlekli sandalyeye bağımlı hale gelip sürekli bakıma ihtiyaç duyar.

Çalışmanın asıl amacı, doktorların yola çıkarken akıllarındaki asıl soru şuydu:  Parkinson hastalarının yaşadığı motor ve psikolojik semptomları gidermek için yoga güvenli ve faydalı bir egzersiz midir? Bu semptomları gidermek icin hangisi daha faydalı mindfulness ve yoga egzersizleri mi yoksa normal esneme ve direnç antrenmanları mı?

Çalışma 4 farklı rehabilitasyon merkezinde toplamda 138 hastayla gerçekleştirildi. 8 hafta boyunca bir gruba 90 dakikalık yoga dersleri, diğer gruba 60 dakikalık esneme ve direnç egzersizleri yaptırıldı. Uyguladıkları Mindfulness Yoga protokolünde 12 temel Hatha yoga pozu uygulandı. Yoga çalışmalarında 60 dakika boyunca güneşe selam hareket serisi, 15 dakika boyunca nefes egzersizi ve kalan 15 dakika boyunca mindfulness meditasyon çalışması yaptırıldı. Haftada bir kere hocalar eşliğinde 90 dakikalık yoga yaptılar. Aynı zamanda doktorlar bu gruptaki katılımcılara evlerinde kendi kendilerine haftada 2 kere 20 dakikalık yoga pratiği yapmalarını söyledi.  Esneme ve direnç antrenmanı programındakiler ise fizyoterapistler eşliğinde önce aşamalı olarak ısınma hareketleri, sonra direnç egzersizleri, daha sonra esneme egzersizleri ve en son soğuma egzersizleri yaptılar.

Değişiklikleri gözlemlemek için hastaları 8 haftalık program boyunca her egzersiz sonrasında kontrol ettiler ve program bittikten 20 hafta sonra tekrar kontrol ettiler. Özetle, çalışmanın sonucunda yoga yapan grubun esneme ve direnç antrenmanı yapan gruba oranla anksiyete ve depresyon semptomlarında ciddi bir iyileşme gözlendi. Fiziksel semptomlar (motor semptomlar) konusunda her iki gruptada ciddi oranda azalma gözlendi.  Varılan sonuç şu: Hafif ve orta dereceli Parkinson hastaları için mindfulness ve yoga egzersizleri esneme ve direnç egzersizleriyle eşit ölçüde faydalı ve güvenli. Fakat kaygı ve depresyon semptomlarını azaltmada esneme ve direnç egzersizlerine göre çok daha başarılı. 

Güvenli bir çalışma olup olmadığı yönündeki detaylar ise şöyle: Her iki egzersizin güvenliği açısından incelendiğinde, gözlenen tek bir olumsuz etken vardı. Yoga grubundaki 3 hasta (katılımcıların %4’ü) yoga yaparken hafif diz ağrısı duyduklarını belirttiler, bunun üzerine eğitmenler yardımcı malzeme olarak dizlerinin altına kalın bir battaniye/havlu koydular. Durum herhangi bir tıbbi müdahale gerektirmedi. Esneme ve direnç antrenmanı grubunda ise 2 hasta (katılımcıların %3’ü) squat hareketini yaparken dizlerinde hafif ağrı olduğunu belirtti. Aynı şekilde bu grupta da tıbbi müdahale gerektiren ciddi bir problem yaşanmadı.

Kaynak:

Kwok JYY, Kwan JCY, Auyeung M, et al. Effects of Mindfulness Yoga vs Stretching and Resistance Training Exercises on Anxiety and Depression for People With Parkinson Disease: A Randomized Clinical Trial. JAMA Neurol. Published online April 08, 201976(7):755–763. doi:10.1001/jamaneurol.2019.0534

Yoga Toplulukları Cinsel Şiddet Olaylarında Nasıl Hareket Etmeli?

Geçtiğimiz günlerde Cinsel Şiddet ve Yoga isimli yazıyı, konuyla ilgili bilimsel kaynaklardan da destek alarak, yoga camiasında cinsel şiddetin (cinsel taciz, cinsel istismar, cinsel saldırı, tecavüz) yaygınlığına susmama çağrısı yaparak paylaştım. Bugün ise tüm bu yaşananlardan sonra bir yoga topluluğunda, bir yoga stüdyosunda ne yapılabilir? konusunda yazmak istedim. Aslında bu yazı, iş işten geçtikten sonra ne yapabiliriz? sorusuna cevap aramaktan ziyade, bence bir çoğumuzun konuyla ilgili daha hazırlıklı / önleyici / hak temelli bir bakış açısı kazanmasını sağlayabilir. Aşağıda yazanlara neler eklenebilir? Siz başka neler önerirsiniz?

Öncelikle belirtmek isterim ki, bu yazıyı yazarken çözüm odaklı olmaya çalıştım. Elbette “yapıcı olmak”, içinde bulunduğumuz düzenin bize verdiği zarardan kurtulmak için bir şeyleri “yıkmamız” gerektiğini inkar edeceğiz anlamına gelmiyor! Bu yazıyı oluştururken, hem cinsel şiddet konusunda uzman olan psikiyatristlerin, sivil toplum kuruluşlarının ve medya kuruluşlarının verdiği bilgileri dikkate aldım, hem de konu yoga camiasıyla alakalı olduğu için, bunları kendi koşullarımıza nasıl uyarlayabiliriz diye düşünerek yazmaya çalıştım.

Başlamadan önce, bu tip olayları konuşurken kullanılan dilin çok önemli olduğunu belirtmek için ufak bir not düşmek istedim (bu konuya bundan sonra kendim de daha çok özen göstereceğim). Öncelikle bu kişilerden bahsederken, önceki yazılarda ara sıra benim de kullandığım gibi “mağdur” ya da “kurban” kelimelerinin kullanılmaması, bunun yerine “hayatta kalan” (“sexual violence survivor” gibi ingilizce olarak düşündüğümüzde daha anlamlı) kelimesinin kullanılması önemli. Çünkü istemeden de olsa, “kurban” ya da “mağdur” gibi kelimeler pasiflik, içinde bulunulan koşullara razı olma hali ima ediyor. Kişilerin bundan sonrası için de, yaşadıkları olaya direnme, bununla savaşıp bunu yenme yetilerinin olmayışını ima ediyor.

1. Cinsel şiddetin ne olduğunu öğrenin, rıza onayı ne olduğunu öğrenin, cinsel şiddete maruz kalan kişilerin ne gibi etkiler yaşadığını bilin. 
2. Olaydan bahsederken özne olarak cinsel şiddetten hayatta kalan kişinin adını değil failin adını kullanın. Örneğin “X kişisi tacize uğradı / tecavüze uğradı” gibi değil, “Y kişisi tacizde bulundu / tacizle suçlanıyor / tecavüz etti” deyin. Çünkü hayatta kalan kişiyi yani olaydan mağdur olan kişiyi özne olarak kullandığımız cümleler kurduğumuzda, bu suçla ilgili eylemleri ona atamış oluyoruz. Halbuki bu eylemin kaynağı ve bu eylemi gerçekleştiren kişi faildir, yani suçu işleyendir.
3. İçinde bulunduğumuz yoga topluluğunun dışından, konuyla ilgili hem psikolojik hem de hukuki anlamda uzmanlardan yardım almalıyız. Yoga herken için fakrlı anlamlar ifade edebiliyor. Kimimiz sadece fiziksel ve mental olarak fit olmak için bunu yapıyoruz, kimimiz ise bunun çok derin bir felsefe olduğunu düşünerek, sürekli yaşamsal öğretileriyle ilgilenmek, bunları gündelik hayatımızda bir rehber olarak kullanmak istiyoruz. Tam da bu sebepten, böyle bir suç, şiddet, hak ihlali durumunda bir yoga gurusundan rehberlik almak ve süreci yönetmesini istemek yerine, bu konunu hayati önemi olduğunu  ve toplumsal olarak bizi bağlayan bir sistem içerisinde yaşadığımızı hatırlayarak, hayatta kalan için ne yapılabilir, haklarımız nelerdir, yoga stüdyosu/ topluluğu faille ilgili ne yapmalıdır, resmi kuruluşlara (bağlı bulunan Yoga Alliance gibi topluluklar da dahil) ne şekilde danışılabilir… gibi konularda psikolojik ve hukuki alanda uzman olan kişilere danışmalıyız. Elbette içinde bulunduğumuz yoga stüdyosunda zaten psikiyatrist olan, psikolog olan, tıp hekimi olan, hukukçu olan kişiler olabilir. Ve dileresniz bu kişilerden, bu topluluğu bilgilendirmesini rica edebilirsiniz. 
4. Yoga topluluklarında, stüdyolardai hem eğitmen hem de öğrencilere cinsel şiddetin ne olduğu ve nasıl önlenebileceği konusunda uzmanlardan destek alarak rutin eğitimler / seminerler düzenlenebilir.
5. Bu kişi (hayatta kalan) stüdyoda yetkili bir kişiye, bir başka yoga hocasına ya da stüdyonun sahibi / işletmecisi / müdürü pozisyonunda birine yaşadıklarını anlatıyorsa duyarsız kalınmamalı. “Seni anlıyorum, bir sonraki derste sınıfta yerini değiştirelim/ hocanı / sınıfını değiştirelim” gibi şeyler söylememeli. Faille ilgili (onu stüdyodan kovmak da dahil olmak üzere) şikayeti değerlendirip ne yapılabileceği konuşulmalı, gerekirse hayatta kalanın da rızası olursa bu konuyu stüdyonun tüm yetkilileriyle birlikte paylaşıp çözüm odaklı bir toplantı yapılmalı.
   1. Konuyla ilgili ufak bir parantez açıp kendi yaşadığım bir olayı paylaşmak istiyorum. Yıllar önce çalıştığım iş yerinde beni taciz eden bir başka çalışanı İnsan Kaynakları müdürüne ağlayarak şikayet etmiştim. Kendisi aynı zamanda bir kadın ve psikologdu. Ona olayı anlatırken, devamlı olarak taciz edildiğimi, beni taciz eden kişiye hareketlerimle ve soğuk davranışlarımla rahatsızlığımı net bir şekilde bellil ettiğimi, ama o anda çok güçlü bir biçimde aynı anda hem korku hem öfke gibi karmaşık duygular hissettiğimi, ona bunu herkesin ortasında daha açık biçimde sözel olarak ifade etmek istediğim her anda, kendimi kaybetmekten herkesin ortasında tuhaf bir duruma düşmekten korktuğum için, (buna eşlik eden değişik fiziksel belirtiler de gösterdiğim için) kitlenip kaldığımı ve daha fazla cümle kuramadığımı söylemiştim.  Özellilkle de failin oturduğum mahelleyi, telefon numaramı vs. bilmesi nedeniyle olayı çok dillendirirsem bana şirket dışındayken öç almak için zarar vermesinden korktuğumu belirtmiştim. Mezun olduğu okulu birincilikle bitiren bu psikolog, insan kaynakları uzmanı kişi bana, “seni anlıyorum, o kişinin tüm kadınlara benzer tavırları olduğunun farkındayım, ama bu konuyu bence kendin çözmelisin, ona daha net ifade etmelisin ve bence bu konuyu da genel müdüre aktarmayalım (CEO erkekti) kendisi çok duygusal bir insan, seni korumak için aşırı bir tepki verebilir, sen bence o kişiyle çalıştığın anlarda duygularına kapılmamaya çalış, robot gibi işini yap bitsin geç yerine hiç muhattap olma” minvalinde cümleler kurmuştu. Böyle bir tecrübenin nasıl hasarlar yaratacağını tahmin edersiniz. Bir yoga stüdyosunda bu yaşansa yöneticilerin tavrı bunun tam aksi yönünde olmalı. 
6.  Hiçbir zaman, hayatta kalan kişinin mesleğine, kimliğine, nasıl giyindiğine, geçmiş ilişkilerine, cinsel yönelimine, seks sektörü ile bağlantılı bir kimse olup olmamasına odaklanmamalıyız. Tüm bu tanımlamalar, o kişinin yaşadığı şiddeti hak ettiğini, bundan sorumlu olduğunu, yanlış kararlar verdiğini ima eder. Oysa cinsel şiddet sadece failin suçudur ve failin verdiği yanlış kararlar sonucu gerçekleşir. Bunun aksini yaparsanız mağdur suçlayıcılık yapmış olursunuz. Toplumsal normları baz alarak, bu kişilerin cinsel şiddeti hak ettiği yönündeki inanışları besleyecen tavırlar takınmayın. 
7. Herkesin, kendini güvende hissetmeye ve bu konuda etrafındakilerden destek almaya ihtiyacı ve hakkı olduğunu unutmayın! 
8. Cinsel şiddetten hayatta kalan kişiyi yaşadıklarını ve duygularını dışa vurması için cesaretlendirin. Ama onu konuşmaya zorlamak yerine, ne zaman isterse konuşabilececeğini bilmesini sağlayın.
9. Hayatta kalanın, olayı kendi bağımmsız iradesiyle, istediği gibi dile getirmesine izin verin.
   1. Konuşurken onu yargılamayın, ona şüphe ile yaklaşmayın,
   2. konuşmalarını sorgulamadan  ve yargılamadan ve suçlamadan dinleyin, örneğin “sen bunu bile bile nasıl bu ilişkiye/ bu yoga dersine devam ettin?” gibi cümleler kullanmayın. Unutmayın ki bu fiil sadece failin suçudur.
   3. ton polisliği yapmayın. Yani “haklı bile olsan bence düşüncelerini dile getirme biimin çok yanlış”, “bence bunu bu şekilde anlatmamalısın, bunu söyleme biçimin bence seni haklıyken haksız duruma düşürüyor”, “böyle kelimeler kullanmamalısın” gibi şeyler söylemeyin.
   4. Yaşadığı durumun ne kadar üzücü, korkutucu ya da öfkelendirici olabileceğini unutmayın. Yaşadığı şeyi istediği gibi anlatabilmeye hakkı olduğunu unutmayın.
   5. Bir çok yoga kaynağında sakinlik, duygularına kapılmama, duygularına ve düşüncelerine tanık olarak kalma, tarafsız ve barışcıl bir şekilde diyalog kurma gibi davranışlar ve haller önemseniyor ve övgü alıyor. Bunları yaşamımızda düstur olarak edinmemiz öğütleniyor. Ama bu durum, kişileri böyle travmatik bir olayda başından geçenleri yoga topluluğuna anlatma ve duygularını ifade etme konusundakafa karışıklığı yaşamasına sebep olabilir. Unutmayın ki hayatta kalan kişi, ağır bir travma yaşamaktadır, cinsel şiddet suçunu işleyen failden bahsederken sakin, barışçıl, koşulsuz sevgi ve şefkat dolu olmak zorunda değildir. Duygularını ve olan biteni özgürce, kendini baska altında hissetmedeni herhangi bir öğreti ya da kurala bağlı kalmadan ifade edebilmelidir. Kişileri dinlerken ve gözlemlerken yogi/yogini nasıl davranmalıdır? gibi öğretilerin bizi sınırlamasına, ya da hayatta kalan kişinin anlatma şeklini sınırlamamıza izin vermemeliyiz.
10. Sessiz kalmayın.
    1. Tanık olduğunuz taciz ya da saldırıları dile getirin. Daha önce şahit olduğunuz, sessiz kaldığınız veya yanlış tepki verdiğiniz bir durum olduysa özür dilemek iyi bir seçenek olabilir.

Cinsel Şiddet ve Yoga

Konu #Şiddet #CinselTaciz #Cinselİstismar #Tecavüz #MeTooYoga #MeToo  #TimesUp #CinselSiddet ve #CinselSaldırı

Yanınızdaki matın üstünde duran kişiden sizin matınıza doğru rahatsız edici bakışlar, vücudunuzu süzmeler, laf atmalar, hocanızın (kadın ya da erkek farketmez) sizden izin almadan size dokunuşu, derste hocanın yada diğer öğrencilerin sözlü olarak yaptığı rahatsız edici cinsel içerikli söylemler… Tüm bunlar tanıdık geliyor mu? Hiç böyle şeyler yaşadınız mı ya da etrafınızdakilerden duydunuz mu?

Uzun zamandır bu konuda yazmayı düşünüyordum. Cinsel şiddet elbette hayatın her alanında maalesef karşımıza çıkıyor ama #yoga konusunda da, #YogaCamiası nda da, son zamanlarda oldukça sık rastladığımız cinsel taciz konulu haberler var. Bu haberler, dünyanın en ünlü, en eski, en çok eğitmen yetiştirmiş olan yoga hocalarıyla ilgiliydi. Örnek vermek gerekirse Ashtanga Yoga ekolünü oluştutan Pattabhi Jois, Anusara Yoga ekolünü oluşturan John Friend, Bikram Yoga (Hot Yoga) ekolünün temsilcisi Bikram Choudhury ve daha başka yoga hocalarının isimleri bu skandallara karıştı. Kimi zaman hocalarımız tarafından cinsel tacize, cinsel istismara ya da cinsel saldırıya uğruyoruz; kimi zaman bir yoga hocası olarak kendi öğrencileirmiz tarından; kimi zaman ise öğrenci olarak katıldığımız bir derste/stüdyoda yine öğrenci olarak bulunun biri tarafından. Hepsinin ortak özelliği, konumuz yoga camiası olduğuna göre, yoga yapmanın bahane olarak kullanıldığı, fiziksel ya da sözel olarak uygulanan bir cinsel şiddet..

Mor Çatı’nın hazırladığı bilinçlendirme broşürlerinden alıntı yaparak cinsel şiddeti tanımlayabiliriz.

Cinsel Taciz Nedir?

Sözle, gözle, vücut diliyle, posta veya elektronik haberleşme araçlarıyla gerçekleştirilen, cinsel olarak rahatsız eden davranışların tamamı cinsel tacizdir. Laf atmak, istenmediği halde cinsel içerikli konuşmalar yapmak, öpücük atmak, cinselliği çağrıştıracak eşyalar göndermek vb davranışlar, cinsel tacizdir.

Cinsel Saldırı Nedir?

Rızası olmaksızın elleme, dokunma, sarılma gibi vücut dokunulmazlığını ihlal eden davranışların tamamı cinsel saldırıdır.

Tecavüz (Nitelikli Cinsel Saldırı) Nedir?

Kadının rızası ve isteği dışında, vücuduna herhangi bir cisim veya organ aracılığıyla vajinal, oral, anal yoldan gerçekleşen her türlü saldırı tecavüzdür. Aynı anda kadın hakarete uğrayabilir, aşağılanabilir darp edilebilir, korkutulabilir ve/veya tehdit edilebilir. Kadınlar uyuşturucu, ilaç gibi maddelerle uyutularak, bayıltılarak; bilinç durumunun açık, rıza göstermelerinin mümkün olmadığı zamanlarda da tecavüze maruz kalabilmektedirler. Tecavüzün her biçimi kadının bedensel bütünlüğünü ihlal eden travmatik bir saldırıdır.

Cinzel şiddete maruz kalan kişiler neden susar / tepki vermez / yetkililere şikayette bulunmaz ya da geç tepki verir?

Hep soruluyor, madem böyle kötü bir  duruma maruz kaldınız, o zaman niye kimseye anlatmadınız? niye yıllarca sustunuz? Bu sorular kesinlikle, bilerek ya da bilmeyerek cinsel şiddeti normalleştiriyor ve meşrulastırıyor. Yani sanki gerçekten çok ciddi bir konu olsaydı, madur kişi hemen o anda tepki verirdi, bunca zaman beklediyse bu işin içinde bir bit yeniği vardır gibi fikirler çağrıştırıyor ve mağdurun karalanmasına yol açıyor. Sahi neden susuyor bu madurlar / kurbanlar?

Araştırmalara göre yaşadığınız olayı yetkililere ve hatta ailenize ve arkadaşlarınıza bile anlatmamanızın çeşitli sebepleri olabilir.

• Mağdurlar yaşanan durumla ilgili kendilerini suçlayabilirler, Özellikte toplumun “o da öyle giyinmeseymiş”, “bağırsaymış”, “o saatte orda ne işi varmış?” gibi söylemleri de madurun kendini suçlu hissetmesine neden olabiliyor.
• Donakalma, bellek kayıpları gibi nörobiyolojik tepkiler de sessiz kalmaya yol açabiliyor.
• Travmatik olayların ardından gelişen inkar da susmamızda bir etken “o aslında öyle yapmak istememiştir”, “aslında beni sever” gibi düşünceler inkar sürecinde aklımıza gelebilir.
• Bilinçsizlik yani yapılanın istismar ve suç olduğunu, haklarını, suçu nereye nasıl şikayet edeceğini bilmemek de bu konuda rol oynuyor.
• yaşadığı psikolojik zorluklar kendi değerlendirmesi uyarınca hafif ise, travma sonrası stres veya depresyon belirtisini düşük seviyede gösterdikleri için kişiler yaşadıklarını başkalarına bildirmeye değer görmeyebiliyorlar.
• Cinsel şiddeti uygulayan kişinin öç almasından korkuyorlar,
• yargı ve sağlık çalışanlarının kendilerine inanmayacağını ya da şikayetinin işe yaramayacağını düşünerek konuşmaktan vazgeçebiliyorlar, özellikle sosyal ve hukuki sistemlerin yetersizliği de bu konuda etken.
• Dışlanma ve itibar kaybetme kaygısı, damgalanıp iftiraya uğrayacağını, bu yüzden aile ve arkadaş çevresinden destek göremeyeceğini düşünüyorlar.

Bu gibi sebepler, cinsel şiddet / taciz / istismar / saldırı madurlarının susmasına, yaşadığı olayı hemen anlatamamasına, o kişiye anında (ya da hiçbir zaman) tepki verememesine ya da olayın üstünden yıllar geçtikten sonra itirafta bulunmasına sebep olabiliyor.

Cinsel Tacize veya Cinsel Saldırıya Uğradığınızda Neler Yapabilirsiniz?

Yine Mor Çatı’dan alıntı yapacak olursak:

Cinsel taciz ve cinsel saldırı suçları şikâyete bağlı suçlardır. Olayı ve faili öğrendiğiniz tarihten itibaren 6 ay içinde şikâyet edebilirsiniz. 6 ay içinde şikayetçi olmadığınız zaman şikâyet hakkınızı kaybedersiniz.

• Doğrudan olayın olduğu yerdeki karakola (karakol yoksa jandarmaya) veya savcılığa başvurarak şikayetçi olabilirsiniz.

• Cinsel taciz suçu, e-posta, posta ya da sms göndererek işlenmişse, gelen e-posta, posta ve mesajları (yani kanıt olabilecek her şeyi) yok etmeyin ve saklayın.

• Cinsel saldırı sokakta gerçekleşmişse, kamera kayıtları olması muhtemel yerlerden kamera kayıtlarını almaya çalışın. Bu kayıtları, savcılığa veya karakola/jandarma komutanlığına delil olarak sunun.

Yoga Cinsel Şiddet Mağdurlarına Yardımcı Olabilir Mi?

Peki konuya başka bir boyuttan bakarsak yoga, cinsel saldırıya uğramış kişilerin bu travmayı atlatmasında yardımcı bir araç olarak kullanılabilir mi? Bazı makaleler bunun olabileceğini gösteriyor. Yoga yampanın, kişilere …. Fakat böyle bir travmayı yaşamış olan kişilerle yoga yaparken,  Travmaya duyarlı yoga derslerinde, her pozun bu kişilere uygun olmadığını da vurguluyorlar. Örneğin cinsel şiddet mağduru olan birisi, genellikle derslerin sonunda olan, kişinin gözleri kapalı bir şekilde yere sırt üstü yatmasıyla yapılan ceset pozu “shavasana pozu” olarak bilinen meditasyon haline geçtiğinde kendini çaresiz ya da tedirgin hissedebilir. Dolayısıyla yapılan çalışmalar gösteriyor ki, böyle kişilerle çalışılan yoga derslerinde, öğrenciye alternatif asanalar/pozlar önermek, kişinin her şeyin kendi kontrolü altında olduğu duygusunu yaşaması ve başka seçenekleri de olduğunu bilmesi açısından önem taşıyor. Yoganın psikoterapiye yardımcı olarak kullanıldığı, cinsel saldırıya uğramış kişiler üzerinde yapılan araştırmalarda, yoganın kişilere öz sevgi (kendine yönelik şefkat), farkındalık (mindfulness), vücuttaki gerginliklerde azalma, uyku kalitesinde artış, stres yönetiminde iyileşme gibi katkılar sağladığını gösteriyor. Özellikle bu amaçla oluşrutulmuş yoga sınıflarında, bunun bir grup olarak yapılıyor olması, kendileri gibi diğer madurların da aynı ortamda bulunması, yapılan yoga çalaışmasının bu travmaya yönelik olarak yapılıyor olduğunu bilmek de önem taşıyor. Bu araştırmaya katılan kişilerin dediğine göre, böyle hassas bir amaçla oluşturulmuş bir gruptan çıkmak, bu çalışmanın ardından başka bir yoga stüdyosunda, kendilerinin durumunu göz önünde bulundurarak özenli bir şekilde yaklaşmayan, basşka bir topluluğun içinde düzenli olarak yogaya devam etmek onlara zor geliyor.

Susmayalım

Uzun zamandır yoga hocalarıyla ilgili ortaya çıkan skandallara sessiz kalmamak için bir çoğumuzun sertifika aldığı Amerika menşeili yoga derneği Yoga Alliance konuyla ilgili madurlara destek olan açıklamalar yayınladı. Bunlardan birisi de çocukluğunda cinsel istismara uğramış olan Yoga Alliance üyesi, yoga hocalarından Anneke Lucas’ın kurduğu Facebook grubu   ile ilgili duyuruydu. Eğer yoga camiası içerisinde cinsel şiddete, cinsel tacize, cinsel saldırıya maruz kalıyorsanız, yalnız olmadığınızı bilmek, başkalarıyla paylaşmak ve çözüm aramak için bu gruba katılabilirsiniz.

Kalça Açıcı Kısa Yoga Pratiği

Merhaba,

Yaşadığımız modern şehir hayatında bütün gün oturmak ya da ayakta durmak zorunda olduğumuz işlerde çalışmak zorunda kalıyoruz (öğrencilik de buna dahil). Bu da kalça ve bacak kaslarımızın esnekliğini azaltıyor. Eğilip yerden bir şey alacak olsak elimiz yere zor ulaşıyor, iyice çömeliyoruz.  Kasların kısalarak güçlendiği, hiç uzatılarak esnetilmediği bir hayat düzeninde eklem sağlığımıza zarar veriyoruz; vücudumuzda ağrılar sıkıntılar baş gösteriyor. Farklı bir açıdan bakarsak, bazen bilinçsiz bir şekilde spor yaptığımızda da eğer sürekli kasları güçlendiren şeyleri tekrarlıyor ama uzatıp esneten egzersizleri yapmıyorsak, aynı şekilde kendimize zarar veriyoruz. Özetle sağlıklı olmak için kaslarımızı esnetmeye de ihtiyacımız var. Ama her vücudun her pozu yapmaya uygun olmadığını, defalarca çalışıp kasları yeterince esnetsek bile anatomik yapımızın müsade etmeyeceği bazı hareketlerin/asanaların olduğunu da unutmamak gerekir. Buna bir örnek vermek gerekirse Bernie Clark’ın Her Vücut Farklıdır ve Malasana (Squat) Pozunda Neden Topuklarınız Yere Değemeyecek Olabilir? adlı makalelerini okumanızı öneririm. Aşağıda paylaşacağım seri yine usta yoga eğitmenleri eşliğinde çalışmış ve yogaya aşina olan kişiler için daha anlamlıdır. Her zaman belirttiğim gibi herhangi bir acıc hissettiğinizde durun ve geri çekilin. Bu pozları kendinize zarar vermeden size uygun olan versiyonlarıyla yapabilmeyi düzenli olarak katıldığınız yoga derslerinde öğrenebilirsiniz. İşte size kalça açıcı kısa bir yoga serisi. Hareketleri vücudun her iki yanında tekrarlamayı unutmayın (sağ bacakla yapılan bir hareketi sol bacakla da yapmak gibi).

Koşu ve Bisiklet Öncesi 25 Dakikalık Yoga Pratiği İle Isının

Bu yazıda koşu ve bisiklet çalışmaları yapanlar için antrenman öncesinde yapılabilecek kısa bir yoga serisi paylaşacağım. Spor yapmayı alışkanlık haline getirmiş olan herkes, sakatlanmamak için antrenman öncesinde ve sonrasında ısınma ve soğuma amacıyla, kasları esneten hareketler yapmak gerektiğini bilir. Bu egzersizler, spor yaşamımızı sağlıklı bir biçimde sürdürmemizi ve yaptığımız sporun vücudumuzda yarattığı etkileri dengelememizi sağlar. Aşağıda paylaştığım 25 dakikalık kolay yoga serisi ile antrenmana hazırsınız!

Bu Seriyi Yaparken:

Öncelikle bu seriyi eğer yeni uyanmış halinizle yapıyorsanız vücudunuz çok katı olacağı için daha yavaş ve uzun yapmanız gerekebilir. Sabah erken saatlerde uyandıktan hemen sonra, özellikle de kış mevsimindeyseniz, bu serinin öncesine kelebek pozu ve kedi-inek pozlarını eklemeniz, aşağı bakan köpekte ve öne eğilmelerde dizlerinizi kıvırmanız gerekebilir. Aynı zamanda chaturanga pozuna da dizleri yere alarak girmeniz gerekebilir. Koşu ya da bisiklet antrenmanına gün ortasında ya da akşam başlıyorsanız, bu seriyi olduğu gibi kullanabilirsiniz. Uzun bir süredir yoga ve spor yapan kişiler zaten vücutlarının ihtiyaçlarını duyarak asanalarda kendilerine uygun değişiklikler yapacaklardır.

Unutmayın:

Resimlerde tek taraflı görünen yoga pozlarını vücudunuzun her iki tarafında tekrar etmeyi unutmayın. Örneğin bağdaş pozunda burguya girdiğinizde, bir kaç nefes kaldıktan sonra diğer tarafa dönmeyi unutmayın. Aynı şekilde savaşçı, güvercin gibi pozlarda hem sağ hem sol ayakla hareketi tekrarlamalısınız. 3 ve 4. hareketlerde kendi nefes ritminize göre, uzun nefesler almaya çalışırken her nefes alış boyunca yarı yola (Ardha Uttanasana pozuna) açılıp, her nefes veriş boyunca Uttanasana pozuna gelerek öne katlanmalısınız. Bu şekilde 10 nefes (alış ve veriş) boyunca bu iki hareketi tekrarlayın. Yarı yola açıldığınız Ardha Uttanasana pozunda kuyruk sokumunu geriye doğru verirken beli uzatarak öne doğru açılırken, omuzları kulaklardan uzaklaştırıp göğsü açık tutmayı unutmayın. Belin doğal kıvrımına gelmesi için dizleri kıvırmanız gerekiyorsa kıvırın. Nefes verirken Uttanasana pozuna doğru katlandığınızda, sırtı yuvarlayarak bacaklarınıza doğru rahatça yaklaşın.

 

*Bu hareket serisi Yoga Türkçe yazarına/eğitmenine aittir. Yoga pozlarının çizimleri için Burcu Turkay’a teşekkürler.

 

Omuz ve Kalça Açıcı Kısa Pratik

Merhabalar!

Uzun süre önce duyurusunu yaptığım resimli yoga pratiği içeriklerinden ilkini nihayet sizlerle paylaşıyorum. Bunun gibi kısa ve uzun pratikleri Yoga Türkçe’de yayınlamaya devam edeceğim.

Omuz ve kalça açıcı, başlangıç-orta seviyedeki bu 25 dakikalık kısa pratiği sizler için hazırladım. Hareketleri sağ ve sol olmak üzere her iki tarafta tekrar etmeyi unutmayın.

Tüm yoga severlerin faydalanması dileğiyle,

Sevgiler

 

*Bu sitedeki tüm yoga pratiği planları Yoga Türkçe’ye aittir. İllüstrasyonlar için Burcu Türkay’a teşekkürler.

Yin Yoga, İnflamasyon, Fibrozis ve Kanser

Yazar: Bernie Clark

Çeviri: Yoga Türkçe

*Bu yazı, Bernie Clark’ın onayıyla kendisinin “Yin Yoga, inflammation, fibrosis and cancer” adlı makalesinin Türkçeye çevrilmiş halidir.  Yazıda bahsi geçen kanser ile ilgili araştırma yazısını gerekli izinleri aldıktan sonra çevirip sizlerle paylaşacağım.

Fasyanın Rock Yıldızı Helene Langevin ile Tanışın

Helene Langevin fasya araştırmaları dünyasının rock yıldızlarından biri.  Wikipedia kendisini “Harvard Tıp Fakültesi, Brigham ve Women’s Hospital’da bir profesör” olarak tanımlıyor. Kendisi akupunktur alanındaki hücresel ve moleküler mekanizmaları keşfetmesiyle biliniyor. Ama bu biyografi biz Yin yogacıları heyecanlandıran çalışmalarını açıklamıyor. Helene Langevin ve ekibi, Yin Yoga tekniklerini kullanarak deneyler yaptılar ve çokça olumlu sonuç buldular.

Binlerce kelime yazmaktansa, sizlerle Helene’nin iki adet konuşmasını paylaşmak daha öğretici olur. Birincisi, teknik değil ve her seviyeden kişiye açık. İkincisi sakatlanma, onarım, kronik inflamasyon ve esnemenin tümör büyümesini geciktirmedeki olası rolüyle ilgili bilimsel konulara derinlemesine giriyor. Daha hafif olan konuşmayla başlayalım: Bu, Conversations That Matter kanalının sahibi Stuart Mcnish tarafından Helene ile yapılan bir röportaj. Bu röportajdan sonra bağ dokulara aşık olacaksınız desem abartmış olmam!

Ben 2015’te Washington’da Helene’nin inflamasyon ve fibrozis üzerine bir konuşma yaptığı,  3. Fasya Kongresi’ne katılma şansını yakalamıştım. O konuşma yukarıdaki röportajdan çok daha detaylıydı ama yine de Yin Yoga ve anatomi açısından bu da bir harika! Masaj terapisinin bağ dokularda yarattığı stres ve gerilim açısından akupunktur ile benzer etkilere sahip olduğunu öğreneceksiniz. Kronik inflamasyon fibrozise, o da yorgunluk, lenf ödemine dönüşüyor ve bunlar kanserlerin fasyaya sıçramasına neden oluyor. Peki kronik inflamasyonu azaltmamıza yardımcı olacak şey ne olabilir? Esnemek!

Akupunktur ve yoga bağ dokulara stres uygular ki bunlar sıvıların deposu ve taşıyıcısıdır. Bağ dokularda ve bağışıklık sistemimizin ana katılımcılarında meydana gelen inflamasyonlar da burada bulunurlar. Fibrotik hale gelen yaralar kronik inflamasyonu artırır ki bu da fibrozisi artırır. Bu ölü sarmal bitmeyen bir skarifikasyona ve kanser kanser üremesine zemin hazırlar. Yogadaki esnemeler esnasında oluşturduğumumz bu stres (gerilim) hem kronik inflamasyonu hem de fibrozisi azaltabilir.

Biz Yin Yogacıları heyecanlandıran şey, Helene’nin deneylerinde kullandığı esnemelerin uzun süreli, statik stresler yani Yin Yoga olmasıydı! Esnemeler bütün vücuda etki ediyor ve 10’ar dakikalığına sürdürülüyordu. Deneylerden birisi pasif ve aktif esnemeleri kıyaslıyordu ve her ikisinin de sonuçlarındaki başarının arasında istatistiki olarak kayda değer bir fark yoktu.  (Bu da Yin Yogadaki felsefesini doğruluyor yani pratiği yaparken fayda görmek için kaslarınızı devreye sokmamıza gerek yok, rahat bırakabiliriz. Kim kaslarını 10 dakika oyunca sıkmak ister ki?) Ama itiraf edilmesi gereken bir şey var; Helene’nin yoga deneyleri fareler üzerinde yapılmıştı. Ama fareler günlük yoga çalışmalarını yapmaktan çok memnun görünüyorlardı! (Hoşlarına gidiyordu!) Helene bir de şunu keşfetmişti; Yin esnemeler kronik inflamasyonu çözmeye yarıyordu ve aynı zamanda akut inflamasyonların çözülmesinde de çok faydalıydı.

Daha önce de söylediğim gibi bu konuşma daha detaylı ve vücudun problemleri çözmek için kullandığı, örneğin resolvin gibi, bazı araçları daha önce duymadıysanız konuşmadaki ince ayrıntıları kaçırabilirsiniz. Helene bu esnemelerin kanseri tedavi ettiğini iddia etmiyor, ama yaptığı bazı deneylerde bu esnemelerin tümörlerin büyümesini azalttığıyla  ilgili bulgular, ilerideki araştırmalar için yol gösterici nitelikte.

İzlemek yerine okumayı tercih edenler için, kendisinin The Scienist’te yazdığı makalesinin linkini paylaşıyorum: The Science of Stretch. Son olarak bu konuyu kapatmadan önce, Helene tarafından yazılmış olmasa da ilginizi çekeceğini düşündüğüm bir başka bağlantı daha paylaşıyorum. Bu da Russell Schierling tarafından yazılmış olan Kasım 2017 tarihli Facia and Cancer adında bir makale. Helene’den kısaca söz ediyor ama fasyanın inflamasyon ve kanser üzerindeki rolünü anlatmaya daha fazla yer vermiş. Keyifle okuyun ve paylaşın!

Bernie Clark

 

*Bu sitedeki tüm yazılar Yoga Türkçe yazarına aittir.

Yogada Zihin-Beden İlişkisi

Yazar: Dr Ray Long | Ortopedi Cerrahı, Yoga Eğitmeni

Çeviri: Yoga Türkçe

*Bu yazı, Dr Ray Long’un onayıyla, kendisinin “The Mind—Body Connection in Yoga” adlı makalesinin Türkçeye çevrilmiş halidir.

Yoga yapmanın faydalarından pek çoğu, özellikle mistik durumlar,  modern Batı bilimi ile açıklanamıyor. Yine de yogaya bilimsel açıdan yaklaşmanın bir avantajı da şu ki, çoğunlukla pratiğin faydalı olan özelliklerini tanımlayabiliyoruz ve etkisini artırmak için bilimsel bilgi birikimimizi kullanabiliyoruz.

Bugünkü yazıda beynin bedeni nasıl “gördüğünün” ardındaki sinirbilime göz atacağız.

Videomuz “motor homunkulüsü” gösteriyor. Bu, bedenin beyindeki proporsiyonel temsilinin görsel bir haritası. Bu Kanadalı ünlü beyin cerrahı Dr. Wilder Penfield’ın çalışmasından alındı. Penfield bu haritayı ameliyat esnasında epileptik hastaların beyinlerindeki bölgeleri uyararak geliştirdi ve daha sonra vücudun hangi bölgelerinin etkilendiğini kaydetti. Dr. Penfield’in çalışması tıp bilimine çok önemli bir katkı sağlamıştı. Orjinaldi, mükemmel derecede sadeydi ve geçen zamana yenik düşmedi.

Vücudun, eller ve dil gibi,  daha çok dokunsal yeti ve duyumsal ayrımsama gerektiren bölgelerinin homunkulüsteki alanı daha büyüktür. Daha az karmaşık olan aktivitelerden sorumlu bölgelerin bu haritadaki yeri daha küçük. Mesela psoas kasına bakın. Bu kasın temsili el serçe parmağımızın ucunun temsilinden daha küçük!

Tüm bunların yogayla ne alakası var? Cevap şöyle, beyin “plastisite” diye bilinen bir özelliğe sahiptir. Bu, bedenin bir takım özel antrenmanlar yoluyla beyindeki fiziksel yapı ve devreleri değiştirebilme kabiliyetidir. Yoga yapmak beyindeki bu işlenebilirliğe erişme metodlarından biri olabilir. Örneğin, Psoas kasını uyandıran hareket serileri bu kasla alakalı olan devreleri genişletmek için kullanılabilir.

İlk kez oturmaya başladığımız zamandan itibaren (yaklaşık 8 aylıkken) psoası kullanırız. Aslında bu kası o kadar düzenli kullanırız ki beyin onu bilinçdışına atar ve o kası devreye sokmak için düşünmek zorunda kalmayız. Düşünmek enerji gerektirir ve beden daima enerjiden tasarruf etmenin yollarını arar. Buna bağlı olarak, bu önemli postüral kası nasıl aktive edeceğimizi “unuturuz”. Melese bicepleri kasmak kolaydır (pazularınızı göstermeyi deneyin). Aynısını bir de psoas kası ile yapmayı deneyin.

Psoas neden önemlidir? Bu kasın merkezine ve  Trikonasana pozuna nasıl katıldığına bir bakalım. Psoas iki kası kapsar; psoas majör ve iliacus(kalça kası). Psoas majör T12’den çıkıp L4 omurgövdesine doğru uzanır; iliacus iliyak çukurdaki pelvisin içinden çıkar. Her iki kas da, küçük trokantere bağlanan bir tendonu oluşturmak için bir araya gelirler; femurun (uyluk kemiğinin) başının iç kısmındaki topuza benzeyen yapıyı. Dolayısıyla psoas birden fazla eklemin üzerinden geçer: poliartikülerdir. Bu şu anlama gelir: psoas kasıldığında; bel omurlarını, pelvisi ya da kalçayı etkileyebilir. Bu kasın hareketi kalça ya da gövdenin fleksiyonunu sağlar. Psoas kasını yogada kullanılması çok önemlidir çünkü pozlarda lumbar bölgenin, pelvisin ve kalçanın merkezi stabilitesini sağlar.

Yani demem o ki; hayatın pek çok evresinden geçeriz: anaokuluna gideriz, ergenliğe gireriz, aşık oluruz, aşktan soğuruz… anladınız siz ne demek istediğimi. Sonra bir gün yoga yapmaya başlarız. Bu, vücudumuzu yeni ve alışılmamış pozisyonlara sokar. Ve her ne kadar asanaların bir çoğu psoas kasını bilinçli olarak devreye sokmamızdan faydalansa da, onu ilk önce bilinçdışının kontrolünden çıkarmadan bunu becerebilen insanlar çok nadirdir. Bunu yoga pozlarında psoas kasını ayırt ederek yapabilirsiniz. Beyniniz yoga çalışması esnasında psoas kasınızı düzenli olarak devreye soktuğunuzu kavradığı zaman, onu tekrar bilinçdışına atacaktır ama bu kez bunu yeni bir işlevle birlikte yapar: yoga pratiğinizi geliştirir.

Psoas Kasınızı Uyandırın serisine mutlaka tıklayın ve bir deneyin. Homunkulüsünüzün bu değerli çalışma ile değiştiğini bir düşünün.

        

Ray Long

*Bu sitede yayınlanan bütün makalelerin Türkçeye çevirisi Dr. Ray Long’dan izin alınarak, Yoga Türkçetarafından yapılmıştır.Çeviriler tamamıyla yogaturk.wordpress.com yazarına aittir.

 

 

Anatomi Söz Dağarcığı

Anatomi konusunda yazılan makaleleri daha iyi anlayabilmemiz için küçük bir söz dağarcığı listesi oluşturdum. Bu liste sürekli güncellenmeye devam edecek. Özellikle yoga hocalığı eğitimi alanların anatomiyle tanışırken faydalanabileceklerini umuyorum. Keyifli okumalar…