Yazar: Paul Grilley | Yoga eğitmeni
Çeviri: Yoga Türkçe yazarı
*Bu yazı, Paul Grilley’nin onayı alınarak www.paulgrilley.com da yayınlanan “STRETCHING LIGAMENTS: A YOGI’S APOLOGY” adlı makaleden Türkçeye çevrilmiştir. Yazının tamamı Paul G.’e aittir.
Tıp hekimleri, bir yogiden “ligamentlerimi esnetiyorum” lafını duyduklarında bazen öfkeden dişlerini sıkarlar. Ligamentler esnemez! diye bağırırlar. Laf dalaşına girebilir ve tüm biyolojik dokuların esnediğini söyleyebilirdik ama bu onların ligament konusundaki bilgilerini hiçe saymak olurdu. Kaslara kıyasla, ligamentler esnemez. Ama ligamentleri sağlıklı tutmak için onları çekiştirerek strese tabi tutmalıyız. O zaman “esnetmek” yerine hangi kelime daha uygun olur? Bunun için daha uygun bir kelime:”Stres” . Bir yogi, ligamentlerin uzunluğunu ve gücünü korumak için düzenli olarak ligamentlerini germek ister denebilir. Bu, kas gücünü korumak için bir vücut geliştirmecisinin kaslarını esnetmesine benzer.
Çoğu yoga sunumumda ben, “Yogiler kaslarını esnetir ancak ligamentlerini strese tabi tutar” tabirini kullanırım. Bu tabir işe yarar ama “stres/ stressing” ve “esnetme/streching” arasındaki farkı anlatmak zaman alır ve çokça örnek gerekir. Bir mühendis için stres kelimesi bir dokuyu deforme etmek için çalışan fiziksel güç anlamına gelir ama saf bir yoga öğrencisine göre bu kelime “psikolojik stres veya gerginlik” çağrışımı yapar. Stes kelimesi aynı zamanda “Gerilme / Streslenme” cümlesinde kötü şeyler çağrıştırır.
Stres kelimesinin yerine kullanılacak başka kelimeler “uyarmak” veya “çalıştırmak” olabilir. Ama bu sözcüklerden hiçbiri ligamentleri strese tabi tuttuğumuz çekiştirme fikrini anlatmıyor. Öğrenciler “uyarmak” veya “çalıştırmak” kelimelerini duyduklarında genellikle kasları sıkmak ve zorlayıcı bir efor sarfetmeyi düşünüyorlar ama istenilen bu değil.
Sonuç olarak, kabul etmeliyim ki “ligamentleri esnetmek” tabiri anatomik olarak zayıf bir tabir ve belki de yanlış fikirleri beraberinde getiriyor. Ama açıklayıcı bir makale yazarken, eğer amaç öğrencilere iki doku arasındaki farkı hissetmeyi ve ikisini birbirinden ayırt etmeyi öğretmekse “stres/stress” ve “esnetme/strech” arasındaki farkı detaylandırmak rahatsız edici ve sıkıcı olabilir.
İleride bu yazar, ligamentleri çalıştırmayı tarif ederken “stres” kelimesini durmadan kullanmaya çalışacak ama eğer vaziyet halk ağzıyla “esnetme/strech” demeyi gerektirirse umarım bu yazar bazen kısa ve öz kelimeler kullanmanın erdem olduğu gerekçesiyle affedilir.
Neden Ligamentleri Strese Tabi Tutuyoruz? Kontraktür Yüzünden
(*kontraktür: devamlı kasılma halinde olması)
Ligamentler eklemleri saran ve stabilize eden yoğun bağ dokulardır. Eklemler yetersiz kullanıldığında ligamentler gerilmez ve ve dolayısıyla kontraktür denilen bir kısalma sürecine girerler. Araştırmacılar laboratuvar hayvanlarında ateller ve dikişlerle hayvanların eklemlerinden birini hareketsiz bırakarak kolayca kontraktür başlatabilirler. Bir kaç hafta içinde ligamentler kontraktür durumuna girerler. Alışkanlıkla hareketsiz kaldıklarında (masa başında oturmak gibi) , ameliyat sonralarında, normal hareket eksikliklerinde (kolunun askıya alınması gibi) insanlar da ligament kontraktürüne meyillidir.
Kontraktür, gevşemesini engellemek için sürekli olarak ligamentleri kısaltan aktif bir süreçtir. Bu, fiziksel rehabilitasyon alanında çalışan fizyoterapistlere bir çok klinik problem çıkarır. Ameliyat sonrası dönemde olan hastalar, yanık madurları, yaşlı veya sedanter hastalar fizyoterapistlere ligament kantraktürüne bağlı çeşitli eklem problemleriyle gelirler.
Fazla Kontraktür Niye Olur?
Ligamentler diğer vücut dokuları arasında düzgün bir boyut ve fonksiyonda olması gereken tek yapıdır. Eğer bir ligament çok uzunsa eklem dengesizdir. Eğer ligamentler çok kısaysa eklem hareketi kısıtlı ve acılı olur. Çağdaş araştırmalar göstermiştir ki ligamentler üzerlerine bindirilen strese bağlı olarak büyür ve kasılır.
Ligamentler her gün mikro travmalara maruz kalır. Bu travmalar küçük yırtıklar ve esnemelerdir. Eğer ligamentler bu mikro yırtıkları kasma ve onarma mekanizmasına sahip olmasaydı yaşımız ilerledikçe ligamentler o kadar çok uzarlardı ki eklemlerimiz gevşek ve dengesiz hale gelirdi. Belli ki gerçekte tam aksi. Yaşlandıkça eklemlerimizi daha az kullanma eğiliminde oluyoruz dolayısıyla ligamentler gittikçe kısalıyor. Eğer bu kontraktüre düzenli olarak eklemleri strese maruz bırakarak karşı çıkılmazsa “donabilirler”. Fazla kontraktürün en yaygın örneği donuk omuz sendromudur Tipik bir donuk omuz vakası şu şekilde olur:
Anneanne düşer ve el bileğini burkar.
Anneannenin kolu askıya alınır.
Altı hafta sonra bileği iyileşmiştir ama omzu donmuştur.
Kolun askıda olması anneannenin omzunu hareketsiz bırakır kontraktür sürecine karşı koyan, gerip uzatan herhangi bir stresi engeller. Dolayısıyla anneannenin ligamentleri hareket etmeyi acılı ve imkansız hale getiren noktaya kadar kontraktüre uğrar.
Donuk omuz için geleneksel müdahaleler fizyoterapi sırasında ligamentleri nazikçe esnetmeyi içerir. Agresif müdahaleler hastayı anesteziyle uyuşturup o uyurken eklem ligamentlerini iyice esnetmeyi içerir. Bir yogi olarak geleneksel olan yaklaşımı önerdiğimi söylememe gerek yok sanırım.
Donan tek eklem omuz değildir.
Donuk omuz, yaşlı insanların belasıdır. Gençken, ligamentlerimiz daha esnek ve dayanıklıdır. Genç kişiler için günlük hayatta yaptığı bir şeyler kaldırmak ve yürürken kollarını sallamanın stresi mevcut kontraktürü yenmek için yeterlidir. Bu demektir ki gündelik aktivitelerimiz bir süre sonra aşırı kontraktürü engellemek için yetersiz hale gelir ve omzu sürkeli çalıştırmamız gerekir. Bu vücuttaki her eklem için geçerlidir.
Belinizi düşünün. Batıdaki nüfusun yüzde sekseni zaman zaman bel ağrısından şikayetçi. Ve bel ağrısından en çok dertli olan insanlar masa başı çalışanlar. Bunun nedeni, sandalyede oturmanın bel disklerini sıkıştırması. Bu da disklerin düzleşmesi ve kemiklerin birbirine yaklaşması anlamına geliyor. Eğer kemikler birbirlerine yaklaşırsa, ligamentler kısalabilir ve kontraktüre geçebilir. Kısalmış ligamentler hareketsizlik ve baskı yaratır. Bu da disklerin dejenere olması anlamına gelir ve döngü böyle devam eder.
Ligament kontraktürünün aktif ve bazen agresif bir fenomen olduğuna vurgu yapılamaz. Mükemmel derecede sağlıklı bir omurgada bile ligamentler o kadar kısadır ki yatarken bile omurga disklerinin üzerinde baskı vardır. Bir huzur evini ziyaret ederseniz kesin kifoza sahip olan birini bulursunuz. Ligamentler omurgayı cenin pozisyonuna çekecek noktaya kadar kontraktürdedir. Bu durum yaşlılarda yürürken kambur izlenimi verir.
Kontraktürü Engellemek
Ligament kontraktürü için natürel tedavi uzun, sürdürülebilir traksiyondur. Ligamentler üst üste binmiş ince kolajen ipliklerinden oluşur. Traksiyonda ligamentler ipliklerini birbirinin üzerinden kaydırarak yanıt verirler ve bu ligamentleri uzatır. Bu ipliklerin etrafındaki hücre matriksi de daha sağlıklı bir hale gelir ve bu aynı zamanda ligamentlerin güçlenmesini sağlar. Bunu yapmak, hareket açıklığının artmasını ve sakatlanma riskinin azalmasını sağlar.
Ligamentler strese maruz kaldığında uygulanan güç yumuşak ve sürekli olmalıdır. Eğer çok fazla güç uygulanırsa ligament yırtılabilir. Eğer stres çok kısa süreli olursa ligament için etkisiz olur. Buradaki analoji, bir bonbonu/şekerlemeyi esnetmeye karşı lastik bantı esnetmek gibidir. Kaslar lastik bantlar gibidir, kolayca esnetilebilirler. Ligamentler şekerleme gibidir eğer çok hızlı çekilirlerse yırtılırlar. Eğer makul bir stres uygulanırsa ve devam ettirilirse yırtılmadan hafif hafif uzarlar. Bu uzamalar her ne kadar ufacık olsalar da kontraktürü dengelemek için gereklidir.
Bazı yoga pozları eklemlere faydalı şekilde stres uygulama niyetiyle yapılabilir. Pozları bir ekleme kasıtlı olarak stres uyuglama niyetiyle yapmaya Yin yoga deniyor. Yin yoga pozları yerde oturarak kasları rahatlatacak şekilde yapılıyor. Kaslar rahat olduğunda ligamentlere stresi ligamentler alıyor. Yin yoga pozları 5 dakikaya kadar sürelerle hatta daha uzun sürelerde çok nazikçe yapılıyor.
Kullanmazsan Yanar
Eğer tenis oynamazsak yeteneklerimiz körelir. Eğer hafızamızı kullanmazsak körelir. Kaslarımızı çalıştırmazsak körelir. Eklemlerimizi çalıştırmazsak körelir. Eklemleri strese maruz bırakarak çalıştırmakta hiçbir gariplik yoktur. Günümüzde insanlar az kullanıma bağlı olarak eklem problemleri yaşıyorlar.
Amazon’daki yerliler atmışındayken dalsız ağaçlara tırmanabiliyorlar. Hindistan sahillerinde dedeler ağır balık ağlarını çekebiliyorlar. Güneydoğu Asya’da pirinç ekip biçerken dümdüz bacaklar ve eğilmiş omurgalarla saatlerce durabiliyorlar. Bu tip hareketler modern ofis çalışanlarını mahveder çünkü eklemleri kullanılmamaktan dejenere olmuştur. Aslında modern omurgadaki dejenerasyon o kadar barizdir ki yatağınızı düzeltmek gibi basit bir iş bile çok yorucudur.
Kasları güçlü tutmak için sistematik olarak germek nasıl gerekliyse sistematik olarak ligamentlerin de uzunluğunu ve gücünü korumak için strese maruz bırakmak gereklidir. Bu, yoga pozlarının icat edilme sebeplerinden biridir.
Paul Grilley
*Bu yazı, Paul Grilley’nin onayı alınarak www.paulgrilley.com da yayınlanan bir makaleden Türkçeye çevrilmiştir. Yazının tamamı Paul G.’e aittir.
Paul Grilley, 1979’da yogaya başlamış olan ve 1982 yılından beri yoga eğitmenliği yapan, anatomi alanında doktora derecesine sahip olan bir yoga hocasıdır. Eşiyle birlikte yıllardır Yin yoga eğitmenliği yapmaktadır.
*Bu sitede yayınlanan bütün makalelerin Türkçeye çevirisi Yoga Türkçe tarafından yapılmıştır.
Yoga Türkçe 