Yazar: Ray Long | Ortopedi Cerrahı ve Yoga Eğitmeni
Çeviri: Yoga Türkçe
*Bu yazı Dr. Ray Long’un onayı alınarak dailybandha.com sitesinde yayınlanan Preventing Yoga Injuries vs Preventing Yoga, Part I: The Hip Labrum adlı makaleden Türkçeye çevrilmiştir. Yazının tamamı Ray Long’a aittir.
Eskilerin bir bildiği varmış diye düşünüyorum. Yani bir çoğumuzun yapmaktan ve öğretmekten keyif aldığı şu 5000 yıllık(muhtemelen) sanat. Hatha Yoga geleneğinden söz ediyorum. Vücutlarımızı Uttanasana, Dandasana, Padmasana (Full Lotus), Sirsasana (Headstand) gibi pozlara sokmayı içeren gelenekten. Şimdi, bu pratiğin bir kısmı – batı tıbbının bakış açısına göre- eklemlerimizi hareket açıklıklarının en uç noktalarına kadar götüren pozları kapsıyor. Aslında Hatha yoganın bir çok faydası eklemlerimizi kendi hareket açıklıkları içinde dikkatlice hareket ettirmekten geliyor.
Elbette ki, yoga yaparken sakatlanmaları önlemek istiyoruz. Bunun yollarından biri “çok tehlikeli” oldukları gerekçesiyle bir çok asanayı saf dışı bırakmak. Bu yaklaşım aynı zamanda bu pozların faydalarını da saf dışı bırakıyor. Yahut, uygun yerlerde değişiklikler yaparak, her birimiz için ayrı ayrı uygun olan klasik asanalarda aşamalı bir usul kullanarak dikkatli bir biçimde pratik yapabiliriz. Beden bilgisi ve sakatlanma mekanizmalarına dair farkındalık bir araya geldiğinde bu sürece yardım eder.
Tıpta, aktivitenin kendisini değil risklerini elimine etmeye çalışırız. Söylediğim şeyi açıklamak gerekirse, profesyonel balerinlerde ekstrem kalça hareketi etkisini araştıran bilimsel makalelerden birindeki şu cümleye bakın:
“Bu sonuçlar dansçıların bu hareketleri yapmayı bırakmaları gerektiği anlamına gelmez ancak daha ziyade, dans derslerinde bu hareketleri yapma sıklıklarını sınırlamaları/düşürmeleri gerekir.”
Vay canına!
Yani diyorsunuz ki Developpe Devant, Developpe a la Seconde, Grand Ecart Facial and Grand Ecart Latéral hareketlerini atıp yeni bir “daha nazik bale” yaratmak zorunda değiliz! Tabii ki değiliz. Çünkü sahnede oturmuş kollarını savurarak sallayan (Rotator manşet kaslarını tehlikeye atmalarından hiç bahsetmiyorum bile) tipleri seyretmek biraz sıkıcı olurdu. Benzer şekilde, Hatha yoga, yoga pozları olmadan faydalı etkilere sahip olamazdı.
Dolayısıyla bunu aklımızda tutarak, özellikle labrumu dikkate alarak kalçanın yapısını gözden geçirelim.
Genel olarak, eklemlerin hareketi ve stabilitesini belirleyen 3 faktör var. İlki eklemdeki kemiğin şekli; örneğin yumru, soket gibi. Daha sonra stabilize eden ligamentler, kapsül, labrum veya minüsküs gibi yumuşak dokular var. Son olarak, oynak yerlerinde kassal stabilizörler var. Bununla ilgili bir başka konu da eklem uygunluğu/örtüşmesi (joint congruence). Bu, karşı karşıya olan eklem yüzeylerinin birbirine uyması / denk gelmesi ile ilgili. Yüksek joint congruence (karşı karşıya olan eklem yüzeylerinin birbirine uyması / denk gelmesi) birbiriyle temas eden daha çok yüzey olması demektir; düşük joint congruence, temas eden alanı azaltır.
Rehabilitasyonun ve sakatlanmaların önlenmesinin baş prensibi, eklemleri stabilize eden kasların güçlendirilmesidir. Bu artiküler yüzeylerin birbirlerine temas eden alanlarını artırmaya yardım eder ve aynı zamanda ligament, labrum ve menisküs gibi yumuşak doku stabilizörlere dinamik destek verir. Örneğin yumuşak dokuları ve kemikleri riske atan sporlarda, propriyosepsiyonu geliştiren ve eklemleri saran kasları güçlendiren egzersizler katarız.
*Bu resim, dailybandha.com sitesinden alınmıştır.
Asetabular labrum ile başlayalım. Bu, kalça ekleminin soketinin dış köşesinin etrafını saran halkaya benzer fibrokartilajinöz bir yapıdır. Dizdeki minisküs ve omuzdaki labrum gibi, kalça labrumu da eklemi derinleştirir ve ekleme binen baskının eklem kırkırdağı boyunca dağıtılmasına yardımcı olurken stabiliteye/sabitliğe katkı sağlar. Bu aynı zamanda eklemdeki sinoviyal sıvıyı sızdırmamaya yardım eden bir mühür gibi çalışır bir yandan da kalça lubrikasyonuna (yağlama gibi) yardım eder.
Kemğie ve eklem kıkırdağına bağlanan dış kenarındaki köşesinden giren kan damarlarıyla, Labrum nispeten avaskülerdir. Bu, kalçanın iyileşme kabiliyetini kısıtlar. Labrum yırtıkları kalça osteoarthritiyle bağlantılıdır. 1. ve 2. resimler kalça labrumunu ve aaetabulumu dışarıdan gösteriyor, femur çıkartılmış durumda.
Kalça sinoviyal bir eklemdir. Bu tip eklemler sinoviyal bir zarla (sinoviyum) kaplanmış olan bir kapsülle çevrilidir. Sinoviyum iki temel hücre türü içerir. Birincisinin adı fibroblasttır ve sinoviyal sıvıyı salgılarlar. Bu sıvı eklem yuzeylerini bir nevi yağlar, hareket esnasında friksiyonu azaltır ve sıvı basınçlandırmasında şoku absorbe eder. Fibroblastlar aynı zamanda eklem kıkırdağına oksijen ve besinler taşır ve karbondioksiti çıkarır. Sinoviyumun ikinci tip hücresi makrofaj hücresidir; bu hücre eklem boşluğundaki istenmeyen maddeleri çıkarır. Eklem hareket açıklığını sürdüren aktiviteler sinoviyal sıvının dolaşımına destek olur ve istenmeyen maddeleri makrofaj hücresiyle bir araya getirir. Yukarıdaki 3. Resim kalçadaki sinoviyum ile eklem kapsülünü gösteriyor.
Kalça kapsülünün dış yüzeyinde ligamentler vardır. İliofemural ligament anterior inferior iliac spine (AIIS) den femurun büyük trokanterinin tepesinin ön ve lateral kısmına uzanır. İliofemorel ligament vücudun en güçlü ligamentidir. Kalçanın ekstansiyon ve dış rotasyonuna karşı koyma işlevi görür ve ayakta dururken pelvisin geriye doğru tilt yapmasını engeller. Aynı zamanda yürümenin duruş fazında pelvisi stabilize eder dolayısıyla kalça abdüktörlerine yardımcı olur. Pubofemoral ligamentler pubisten femurun boynuna kadar uzanır ve kalçanın hiperekstansiyon ve hiperabdüksiyonunu engeller. İskiyufemural ligament kalça ekstansiyonu esnasında gerilir ve fleksiyon esnasında gevşer. Yukarıdaki resim sırasıyla kalça ligamentlerini gösteriyor.
Sonolarak kalçanın kassal stabilizörleri vardır. Bu yazıda her bir kasın spesifik aksiyonlarını ele almayacağım. Anlatmak istediğim şey kasların kalça etrafındaki pozisyonları. Örneğin psoas ve rektus femoris kaslarına ve kalçaya nasıl bir anterior destek sağladıklarına bakın. Aşağıdaki resimler kalçanın kassal stabilizörlerini gosteriyor.
Bir sonraki makalede kalçayla ilgili yapılmış araştırmaları paylaşacağız. Her zamanki gibi, eğer kalçanızda herhangi bir aktivitede acı hissederseniz bu konuda uzmanlaşmış bir doktordan yardım almayı unutmayın.
Ray Long
Ray Long, bir Ortopedi Cerrahı ve Yoga Eğitmenidir.
*Bu sitede yayınlanan bütün makalelerin Türkçeye çevirisi Dr. Ray Long’dan izin alınarak, Yoga Türkçe tarafından yapılmıştır.Çeviriler tamamıyla Yoga Türkçe yazarına aittir.
Yoga Türkçe 