Yazar: Ray Long | Ortopedi Cerrahı ve Yoga Eğitmeni
Çeviri: yogaturk
Bir köpek sever olarak, bu yaratıkların biz insanlara iletebileceği önemli bilgiler olduğuna inanan tek kişi değilim. Bunu akılda tutarak, yaşlanmanın vücudunuzu nasıl etkilediğini incelemek ve bilimsel literatürden esnemenin ve aşağı bakan köpeğin bize nasıl yardımcı olduğu konusundaki son kanıtlara dikkatinizi çekmek istiyorum.
Önce resiprokal inhibisyona bir göz atalım…
Bu, biyomekanik ve fizyolojik bir süreçtir. Bir eklemin bir tek tarafındaki kası kastığımızda, diğer taraftaki kasın kasılması ketlenir/engellenir (reciprocal inhibition). Bu durum bir eklemin hareket açıklığı boyunca değişen derecelerde gerçekleşir ve yürüme gibi şeyleri yapabilmemizi sağlar. Örneğin, yürürken ayağınıza dorsfleksiyon yaptırmak için tibialis anterior kasınızı kastığınızda otomatik olarak calf kaslarınızın kasılmasını engellersiniz. Bu, parmaklarınızın takılmasını engellemeye yardımcı olur.
Reciprocal inhibition beyin ve omurilik seviyesinde kontrol edilir ve regüle edilir. Elbette bir eklemin hareket açıklığının son noktasına yaklaştığımızda co-contraction(karşılıklı kasılma) diye bilinen süreç eklemi stabilize etmek için devreye girer böylelikle kasılan kasın antagonistine yaptığı engelleyici etkiyi değiştirir. Birinci resim öne eğilme hareketi Paschimottanasa’da ve geriye eğilme hareketi Setu bandhasana’daki agonist* ve antagonist* kas ikilisini gösteriyor.
** Bir hareketi yaparken o hareketi gerçekleştiren bir ana kas ve o harekete karşı koyan bir diğer kas vardır. Hareketi geçrekleştiren ana kas kasılır, harekete karşı koyan kas ise uzar/esner. Bu kas ikilisine agonist ve antagonist ismi verilir.
Yaşlandıkça neler olabilir?
Bilimsel çalışmalar kanıtlamıştır ki reciprocal inhibition (karşılıklı ketleme) bizler yaşlandıkça azalıyor (ve bazı hastalık süreçlerinde de azalıyor). Bu, özellikle yürüme gibi aktiviteler için önemli. Örneğin eğer tibialis anteritor calf bölümündeki gastroc/soleus kaslarını yeterince ketlemezse/engellemezse, kişi parmaklarının takılmasına, tökezlemeye ve düşmeye meyilli olur. Bu yetmezmiş gibi kemiklerimiz de yaşlandıkça güçsüzleşir dolayısıyla düşmeler kırıklara neden olabilir (özellikle de kalçada). Bu da insanı hastanede bir ortopedik cerrahın bakımına muhtaç eder ve bu böyle gider (Benim çok iyi bildiğim bir hikayedir). Dolayısıyla yaşlanırken, reciprocal inhibition (karşılıklı ketlemeyi) geliştiren metodlar veya teknikler potansiyel olarak bize fayda sağlayabilir.
Esneme nasıl yardımcı olur?
Son bilimsel kanıtlar gösterdi ki esnemek (stretching), antagonist kaslar arasındaki reciprocal inhibition/karşılıklı ketlemeyi artırabiliyor. Bu çalışmada, araştırmacılar esnemenin tibialis anterior ve gastroc/soleus kasları arasındaki karşılıklı ketleme üzerindeki etkisini inceledi. Dediler ki:
“Neticede, farkettik ki 3 hafta boyunca günce iki kez static plantar flexor esnetmesi yapmak karşılıklı ketlemede önemli bir artış işe sonuçlandı, soleus gastrocnemiusta tonik dorsifleksiyon kasılmaları esnasında ölçüldü.”
Bu kaslar Aşağı Bakan Köpekte çalıştırdığımız kaslardan bazılarıyla aynı. Dolayısıyla bu pozu düzenli olarak yapmak tibialis anterior ve calf kasları arasındaki karşılıklı ketlemeyi idame ettirmeye yardımcı olacaktır. Bu pozu daha verilmi yapabilmek için “Aşağı Bakan Köpekte Topuklarınızı Yere İndirmek İçin Bir İpucu” adlı makaleme bir göz atın. Bu blog yazısı, gastroc/soleus kas komplesindeki esnekliği artırabilmek için aktif esnetmeyi kullanıyor. Bu yazıyla ilgili bir çok positif geri bildirim aldım bu yüzden bu yazıyı bir okuyun.
Aktif Esneme üzerine
Aktif esnemede kişi hedeflediği kası esnetirken karşı taraftaki kas grubunu kasarak kas esnekliğini artırır. Hamstring örneğinde bu, esnetirken quadricep kaslarını da devreye sokmak demektir. Shirley Sharmann (Washington Üniversitesinde fizyoterapi profesörü) ve başka kişiler kas esnekliğini artırma yöntemi olarak aktif esnetmeyi desteklediler. Bu, eklemin bir tarafındaki kasların esnekliğini artırırken diğer tarafındaki kasların gücünü ve fonksiyonlarını artırıyor.
Tıp literatüründeki son makalelerden birinde hamstring kaslarının aktif ve pasif esnetilmesi kıyaslandı. Yazar diyor ki:
“Böyle aktif bir teknik agonistik ve antagonistik kaslar arasındaki karşılıklı ketlemeden ileri geliyor”
Ve şöyle bitiriyor:
“AKER testte, aktif esnetme daha fazla fayda sağladı ve bu kazancın tamamı neredeyse çalışma bittikten sonraki 4 hafta boyunca devam etti ki bu pasif esnetme grubunda görülmedi. Aktif esnetme, esneklik üzerinde etki sağlamak konusudnda statik/pasif esnetmeye kıyasla daha az zaman alıyordu ve az çaba gerektiriyordu.” (AKER=aktif diz ekstansiyonu hareket açıklığı)
Bir yoga perspektifinden bakınca bu bana mantıklı geliyor -bir dağa tırmanmanın bir çok farklı yolu olduğunu aklımda tutuyorum. Kas esnekliğini artırmak asanaların işlevlerinden sadece biridir. Aktif esnetme bir yandan da zihin-beden koordinasyonunuzu, eeklem hizalanmalarını ve konsantrasyonunuzu/odaklanmanızı geliştirir. Artan odaklanma da dengesizlikleri saptamaya ve düzeltmeye yardımcı olur.
4. resim pozlarda kasları devreye sokmak ile ilgili bir adım adım ilerleme yaklaşımını gösteren Yoga Mat Companion kitap serimizden bazı sayfaları gösteriyor.
Namaste,
Ray Long
*bu yazı, dailybandha.com sitesinde yayınlanan ücretsiz bir makalenin Türkçe çevirisidir. Yazının tamamı Ray Long’a aittir.
Ray Long, bir Ortopedi Cerrahı ve Yoga Eğitmenidir.
*Bu sitede yayınlanan bütün makalelerin Türkçeye çevirisi Dr. Ray Long’dan izin alınarak, Yoga Türkçe tarafından yapılmıştır.Çeviriler tamamıyla yogaturk.wordpress.com yazarına aittir.
Yoga Türkçe 