Üst Gövde İçin Yin Yoga: Omuzlar ve Kollar

Yazar: Bernie Clark | Yoga Eğitmeni

Çeviri: YogaTurk Yazarı

*Bu yazı, Bernie Clark’ın onayıyla, kendisinin “Yin for the Upper Body: The Shoulders & Arms.” adlı makalesinin Türkçeye çevrilmiş halidir.

Geleneksel olarak Yin Yoga karından dizlere kadar olan bölgeyi çalıştırır ancak Yin Yoga prensipleri vücudun tüm bölgelerine uygulanabilir.

Omuz, pek çok çeşitli hareketi yapabilen,  vücudumuzdaki en hareketli ve karmaşık eklemlerden birisi. Bunun nedenlerinden birisi, omuz hareketi olarak adlandırdığımız şeyin aslında iki farklı hareket olması: kolun hareketi ve skapulanın (kürek kemiğinin) hareketi. Kürek kemiği 8 farklı yöne hareket edebilirken, kolun 6 derecelik bir özgürlüğü var(1). Eğer tüm olası kombinasyonları analiz edecek olursak 48 adet harekete bakmamız gerekir. Neyse ki omuzlarımızı ideal kondisyonda tutmak için  48 tane poza gerek yok.

Omuzları gayet iyi çalıştıracak bir kaç klasik kol pozisyonu vardır.

Gomukhasana Kolları (Cowface Arms)

Temel Ayakkabı bağı pozunda omuzlarımızı çeşitli şekillerde çalıştırabiliriz. İlki, klasik Gomukhasana kolu pozisyonu. Buradayken, sağ elinizi yukarı kaldırın, dirseğinizi kıvırın ve sırtınıza dokunun. Sol elinizi sırtınıza doğru getirin ve onu olabildiğince yukarı doğru getirmeye çalışın. Eğer yeterli hareket açıklığınız varsa ellerinizi kenetleyin. Bunu yapamıyorsanız bir ip ya da kemer kullanın ve o kemeri iki elinizle tutun(3). Eğer kemer kullanışlı değilse at kuyruğunuzu (saçınızı) kullanın.

Hoş bir stres hissedebileceğiniz bir nokta bulun. Şimdi bunu derinleştirmek için 2 ya da 3 dakika bekleyin. Üst kola dış rotasyon ve abdüksiyon, alt kola iç rotasyon, addüksüyon ve ekstansiyon yaptırıyorsunuz. Kürek kemiği büyük ölçüde nötr durumda.

Gomukhasana’daki son varyasyon paschimanjali adıyla da bilinen, ellerinizi arkada dua pozisyonunda birleştirmek.  Bu, her iki omuz için aynı anda oluşan ilginç bir pozisyon. Paschimanjali  pozunu gün içinde yapabilirsiniz; evde yürürken avuçlarınızı arkada birleştirin, omuzlarınız çabucak gevşeyecektir.

Bu pozlardan çıkmaya karar verdiğiniz zaman, hemen sonrasında pozun işe yarayıp yaramadığını göreceksiniz. Omuzlarınız yüksek sesle teşekkür ediyor olacak. Pozdan yavaşça çıkın ve omuzları rahatlatmak için, ellerinizi yanlara doğru açıp sanki odanın duvarlarını itiyormuşsunuz gibi itin. Bu “om” diyerek mıraldanmak için güzel bir an. Şimdi diğer tarafı yapmak için hazırsınız. (Diğer kol ve diğer bacak üstte olacak şekilde)

Çoğunlukla hocalar bu harekete kolları kenetlemiş haldeyken öne eğilme seçeneğini de eklerler. Bunu deneyebilirsiniz ama bu öne eğilmenin kalçada ya da omuzlardaki stresi azalttığını hissediyorsanız öne eğilme işini boşverin. Eğer öne eğilmek stresi hoş bir şekilde yoğunlaştırıyorsa,  eğilin. Unutmayın ki bu hareketi Kare Pozu ya da Eyer gibi bir çok temel Yin Yoga pozundayken yapabilirsiniz.

Kartal (Eagle Arms)

Bir başka vasyasyon da Kartal. Burada, sağ dirseği önümüze getiriyoruz ve sol dirseğin altına yerleştiririz. Kolları mümkün olduğunca sıkı dolamaya çalışın ve avuçlarınızı bir araya getirebiliyor musunuz bir bakın. Eğer avuçları birleştiremiyorsanız, birleştiriyor gibi yapın. Bu tam bir Kartal kanadı değildir. Kartallar havada süzülürler o yüzden dirseklerinizi yukarı doğru kaldırıp kendinizden uzaklaştırmaya başlayın(4) . Şunu hangi noktada hissettiğinize bakın: şu an kollara addüksüyon yaptırıyoruz fakat kürek kemiklerine abdüksiyon yaptırıyoruz. Bu poz bütün gün bilgisayar başında oturarak yarattığımız sıkışık omuzlar için harika bir panzehirdir. Kolları yukarı doğru kaldırdığımızda işin içine fleksiyon ekliyoruz.

Eğer sınıra doğru daha derin bir sınıra doğru gitmek istiyorsanız, öne doğru eğilip dirsekleri bir blok ya da bolster’ın üzerine koyarak rahat bırakmayı deneyin ya da dirsekleri dizlerinizin önünden aşağı doğru sarkıtıp zaman geçtikçe yere doğru yaklaştırmayı deneyin. Kolları kendinizden uzağa doğru kaydırmaya çalışın. Bir kaç dakika böyle kalın. Bittiğinde, doğrulup oturun ve kolları iyice geniş açıp kalbi açarak hafif bir geriye eğilme yaratın. Şimdi diğer tarafa geçmek için hazırsınız: bu sefer alta koyduğunuz kolun diğer kol olduğundan emin olun.

Bu kol pozisyonu otururken bile kullanılabilir: dört ayak üstünde eğilip dirseklerinizi bir bloğun üzerine hatta bir sehpanın üzerine yerleştirip yere doğru bırakabilirsiniz. Dirsekleri bir şeyin üzerine yerleştirdikten sonra dirseklerin aşağısına doğru eğilin.

Kolları Germek

Kolları 6 derecelik alanın tümünü kapsayacak şekilde çalıştırdık ama kürek kemiğine sadece abdüksiyon yaptırdık. Şimdiki hareket, göğsün önünde hoş bir açılma yaratarak ve kollara, özellikle de dirsek eklemine, güçlü bir stres yükleyerek kürek kemiğine addüksiyon yaptırıyor. Bu hareketi hala Ayakkabı bağı (shoe lace/agnistanbasana) pozsiyonundayken yapabiliriz ama Tırtıl ya da “Oturan Kuğu” diyebileceğimiz bir hareketteyken yaparsak daha derin olur. “Oturan Kuğu”, “Uyuyan Kuğu” pozu fazla derin geldiğinde ya da bir kalça açma hareketi yapamayacak durumda olduğumuz anlarda kalçalar üzerinde çalışmanın alternatif bir yoludur. Şimdi bu kol varyasyonu için Oturan Kuğu pozisyonunu kullanalım.

Oturan Kuğu (Yang tabiriyle: Oturarak İğne Deliği)  pozuna gelebilmek için, ellerinizi arkaya doğru uzatabileceğiniz bir oturma pozisyonuna gelin, yumuşak bir şekilde ellerinize doğru yaslanın, sağ ayak bileğinizi sol dizin üzerine yerleştirin, sol dizi kıvırıp sol topuğu sol kalçaya yaklaştırın. Dizi korumak için sağ ayağınızı gergin (fleks) tutun. Burada kaldığınızda bir süre sonra sağ kalçanızdaki yoğunluğun azaldığını hissedeceksiniz, eğer böyle olursa kalçalarınızı sol ayağınıza daha da yaklaştırın. Şimdi asıl odaklanmak istediğimiz yer kollar. Yavaşça elleri kendinizden uzaklaştırın ve üzerine doğru yaslanın.

Stres noktalarını farkedin: Bunu tamamen omuzlarda, dirseklerde ya da el bileklerinde hissedebilirsiniz. Bir şeyler hissettiğiniz sürece, faydasını görüyorsunuz demektir. Hissetmek iyidir ama ipin ucunu kaçırmayın yeterince kaldıktan sonra çıkın.

Çıktıktan sonra, kolları rahatlatmak için sallayın. Diğer tarafı yapmayı unutmayın!

Oturan Kuğu’dayken daha derin bir seçeneğiniz var, bunu denemek için bacaklarınızı öne doğru düz uzatın ve kolları daha da geriye götürüp elleri birbirine yaklaştırın. İsterseniz boyna ekstansiyon ekleyerek başınızı geriye doğru bırakabilirsiniz (daha önce üzerinden geçtiğimiz boyun uyarılarını unutmayın). Sonunda elleriniz birbirine dokunacak, bu pozun en ilginç versiyonudur. Tekrarlıyorum pozlarda fazla uzun kalmayın.

Dipnotlar:

1. Bu 6 hareket fleksiyon (yani kollar yanda aşağı doğru sarkarken kolları öne ve yukarı doğru kaldırmak), ekstansiyon (kolları geriye ve yukarı doğru hareket ettirmek), abdüksiyon (kolları vücuttan uzaklaştırarak yanlara doğru açmak) addüksiyon (kolları birbirine yaklaştırmak) ve kolun iç ve dış rotasyonudur.

2. Bu 8 derecelik hareketler addüksiyon(kürek kemikleri birbirine yaklaşır), abdüksiyon(kürek kemikleri birbirinden uzaklaşır), depresyon (omuz başlarını arkada aşağıya doğru indirdiğimiz hal) elevasyon/tümsek (omuz başlarını yukarı doğru kaldırdığımız hal), yukarı ve aşağı rotasyon ve son iki hareket de kürek kemiğinin üstünü geriye ve öne eğmedir.

3. Yeteri kadar yoga pratiği yaptığınız zaman sonunda vücudunuzda yırtamayacağınız hiçbir yer kalmayacak!

4. Superman gibi düşünün: “Yükseğe, daha yükseğe”

*Bu sitedeki tüm çeviriler, Yoga Türkçe  yazarına aittir.