Ruhun Yin Tarafı

Yazar: Bernie Clark | Yoga Eğitmeni, 19 Nisan 2013
Çeviri: Yoga Türkçe yazarı

* Bu yazı, Bernie Clark’ın onayıyla “The Yin Side of Soul” makalesinden Türkçeye çevrilmiştir.

Çevirmenin Notu: Bu yazıyı okurken Yin ve Yang kavramlara dair örnekler aklımızı karıştırabilir ama Yin ve Yang kelimelerini kullanırken bunların mutlak değil göreceli kavramlar olduğunu aklımızdan çıkarmamalıyız. Yani bunlara dair verilen örnekler, her yazıda farklılık gösterebilir. (Dağ, vadi ve benzeri kelimeler gibi)

Yoga dansında, kâh coşkulu, kâh köklenmiş hissederiz. İlham ve bağlantı, ruh ve canın tezahürleridir.

Batı’da bir çoğumuz için can ve ruh eş anlamlı gibi görünür: sevdiğimiz biri öldüğünde, can verdi diyebiliriz ya da ruhu aramızdan ayrıldı diyebiliriz. Aradaki fark nedir?

Doğunun Taoist felsefesinde, beş farklı türde can vardır tek bir can yoktur. Batı ruhbiliminde (psikoloji) Carl Jung modelinde olduğu gibi, içsel tabiatımızın tek bir yüzey olmadığını farkederiz: her birimizin içinde bir çok kişilik ve fonksiyon vardır. Her birimizin içinde varlığımızın çok farklı iki cephesi, hem ruh hem can vardır.

1.jpg
Izzard kullanıcısının Top of the World adlı fotoğrafı, Flicker

Ruh bize ilham verendir, bizi yükseltendir.

Ruh heyecan vericidir ve hayata ve yaptıklarımıza anlam katar. Ruh dağın zirvesidir. Soluk alışımızdır. Ruh derin amaç özlemimizdir, bizi kaldırıp  konforlu yatağımızdan, kapımızdan binlerce kilometre uzağa götürür. Hacıları yola gönderen şey ruhtur.

Ruhun negatif yanları da vardır: Bir dağın tepesinde oldukça soğuk, kuru ve yalnız olabilir! Fazla analitik, soğukkanlı ve duygulara ve öteki insanlara uzak olabilir.

Can vadilerdedir: başkalarıyla olmaktır, iletişim kurmak, ait olmak ve gündelik dramalarla yaşamaktır.

Can ekmek pişirmektir, yemekler pişirmek ve tuvaleti temizlemektir. Can derindir; ruh geniş. Can bizim soluk verişimizdir. Can anlamsal açıdan sabıktır. Birincil ifadesiyle hayattır- onun zengin toprağında gelişebiliriz ama aynı zamanda takılıp kalabilir ve çamurda debelenebilir ve yaşama direnebiliriz. Ruh düşüncelerle zenginleştirilmiştir. Can ritüellerle beslenir: eski didişmelerin yeniden canlandığı, yılın özel zamanlarındaki aile toplantıları  canın dışavurumudur.

Çoğunlukla insanların ruh eşlerini bulmak üzerine konuştuklarını duyarsınız ama çoğunlukla asıl aradıkları can eşleridir! Sıkıcı, donuk, sıradan hayatlarına anlam ve heyecan getirecek birini, onlarla bir anda Yunanistan’a ya da Hindistan’a gidecek, veya onlara bir başka vahşi macerada eşlik edecek birini- özel bir arkadaşı (sevgili olmak zorunda değil) ararlar.

Ve bazen asıl ihtiyacımız olan şey ruh eşinden çok bir can eşidir: derin bir iletişim kurabileceğimiz-hep kelimelerle değil bazen var oluşla. Ormanda ya da kumsalda birbirimize tek bir kelime etmeden uzun bir yürüyüşe çıkarabileceğimiz özel bir arkadaş, can eşi budur.

Can ve ruh asıl bütünlüğümüzü fark etmemiz için bir aradadır.

Çoğunlukla bütünleşmek için birini, bir can eşini ararız ama bütünlük her zaman bütündür: bir kadeh şarabın yarısını dökün, kalan şey yine aynıdır- azalmıştır ama hala bütündür. Bardağı yeniden doldurmak bütünlüğü geri getirmez sadece bütüne eklenir.

yinyangBütünsellik sembolleri her kültürde bulunur ve en çok da daire şeklinde tasvir edilir. Küçük bir dairenin bütünlüğü büyük bir daireninkinden daha az değildir. Taoist Yin Yang sembolü bu bütünlüğü yansıtır ve içinde bulunduğu alanın tamamlayıcı doğasına ışık tutar.

Yin tarafın karanlığı yang tarafın aydınlığını tamamlar ve bütünler. Bütünlük bu iki taraf olmadan var olamaz. Aydınlık ve karanlığı birbirinin zıttı olarak düşünmek kolaydır, ama onlar zıt değil, bütündürler!

Daha dikkatli bakın: karanlık aydınlığı kaybetmek pahasına var olmaz. Aydınlığın içinde bile karanlık vardır. Aydınlığın hayata kontrast ve netlik verebilmesi için karanlık gerekir, ve diğeri için de tam tersi.

Can ve ruh birbirinin zıttı değildir; tamamlayıcısıdır. Tıpkı yin ve yang sembolü gibi: karanlık, duygulu taraf; aydınlık, heyecanlı tarafı tamamlar ve bütünler. Hayatın içinde kesinlikle ikisine de ihtiyacımız vardır ve bu iki güç bizi bir ileri bir geri çeker. Bazen hayatın bir yanına ya da bir kişiye bağlanmaktan kaçarız çünkü başka bir şeyi bırakmak zorunda kalcağımızı düşünürüz. Beni canlandıran ve heyecanlandıran bu insanı seçersem, kendimden vaz mı geçerim? Beni çok mutlu, güvende ve rahat hissettiren diğer kişiyi seçersem, hayatımın amacını terk mi etmiş olurum?

Ruh kafamızdadır: çıkarcı ve öngörülüdür. Leonard Cohen’in majör akorudur. Can minör akordur: bağırsaktadır, gerçek ve canlıdır. Bunlar kalpte buluşurlar, kafa ve bağırsağın ortasında kalan, dansın başladığı yerde. Yoga pratiğimiz esnasında dansa hükmedebiliriz, ruhun havada süzüldüğü zamanlar ve duyguları canımızın derininde hissettiğimiz zamanlar olur.

Kuzey Amerika kültürü çok spiritüeldir ama bu duygusallığın kaybına mal olur. İlham ararız, devamlı gelişim isteriz, neşe ve mutluluk bizim ilahi doğrumuzdur ve bizi canı oluşturan şeyden uzaklaştırır. Ruhun neşeli zikirleri olan “Gülümse” ve ” iyi günler” cümleleri sık duyulur. Daha geleneksel kültürlerde; aile, din ve ritüeller yaşamın dayanağı olan duygusallığı sağlar.

Dengelemek, bütün olmak için, hayatlarımızda hem ruh hem de cana yer açmalıyız.

Yoga ruhumuzu inşa etmek için bize harika bir yol  oluşturabilir. Pek çok insan yoga derslerine ilham almak, canlanmak ve hayatın anlamını bulmak için gelir. Yoga bundan çok daha fazlasını verebilir. Yoga aynı zamanda bizi canın vadisine indirecek ve tabiatımızın derinlikleriyle tekrar bağlantı kurmamıza yardımcı olacak ritüeller de sağlar. Bir yoga dersi akranlarımızın olduğu bir öğrenci topluluğuyla, stüdyoyla, tanıştığınız öğretmenlerle yeniden bağlantı kurma ve keyif alma şansıdır. Yoga sizin düzenli “can-veren” ritüeliniz olabilir. Bu ritüel dersin başında ve sonunda bir kaç dakikalığına oturmak kadar basit bir şey olabilir.

Yıllar önce ilk yoga hocalığı eğitiminde bana,  bir yoga hocasının derste hiçbir zaman sözlü, özellikle de İngilizce sözlü müzikler çalmaması gerektiği çünkü çok dikkat dağıtıcı olduğu söylenmişti. Ne(y)den dikkati dağıtıyor? diye düşündüm. Sözler bize ilham verir, sözcükler başkalarıyla iletişim kurmamızın en önemli yollarından biridir. Sözler kötü olamaz, ama bazen beceriksizce kullanıldıkları olur.

Pek çok yoga hocası başka dillerde – çoğunlukla Sanskritçe- şarkılar çalarak bu emrin etrafından dolaşıyor. Ama Güney Asya’nın sembolleri biz Batı’dakilere  çok az şey ifade eder. Hannuman, Ganesha ve Kali Durga Toronto’da yaşayan bir muhasebeciye ne ifade edecek? Eğer ruhu ve canı uyandırmak ve keşfetmek istiyorsak, kültürümüzün bir parçası olan semboller ve müzikler kullanmak çok yardımcı olacaktır.

Yoga pratiğinizde size bir şeyler ifade eden ya da duygusal olarak sizi etkileyen bir müzik seçin. Müzik ilham verici ya da anlamlı olabilir: kendi seçtiğiniz müziği dinlerken ve hareket ederken neler hissettiğinizi farkedin. Harika bir filmi müziği olmadan hayal edin. Starwars müzikleri olmasaydı bu kadar efsanevi bir film olmazdı. Yüzüklerin Efendisi’ni, Avatar’ı müziksiz düşünün. Hiçbir hareket olmazdı.

1.jpgKendi kendinize pratik yaparken, kendinize has olan fiziksel yoganızı yaparken, kendinizi şımartın: canın karanlık yarısıyla ve ruhun yükselen yarısıyla dans edebilir misiniz bir bakın. Zaman zaman yükselmeye ve sonra aşağı inmeye izin verin.

Neşelenmeniz ve debelenmeniz eşit ölçüde olsun. Hayat her zaman temiz ve mikropsuz değildir. Hayat her zaman süt ve bal değildir- bazen bezgin ve çamurludur. Çamura ve gün ışığına ihtiyacımız var. Dansı ve kesişimi bulun: bu sadece tek bir şey değil. Yin ve Yangın arasındaki sentezi arayın, can ve tuh arasındaki sentezi. Bu sentezi bulduğunuzda, dikkat kesilin- ilginç bir şey olmak üzere.

Son Not: “Can” ile ilgili daha fazla şey öğrenmek için Thomas Moore’un ufuk açan kitabı , Care of the Soul’a bir göz atın.

Bernie Clark

*Bu sitedeki tüm çeviriler ve yazıları Yoga Türkçe yazarına aittir.
*Kapak fotoğrafı, Lukas Furlan.

Yoga Makalelerinin Eleştirel Analizi | Bölüm 2

Yazar: Bernie Clark | Yoga Eğitmeni , 23 Kasım 2013

Çeviri: Yoga Türkçe yazarı

*Bu yazı, Bernie Clark’ın onayıyla “How To Critically Analyze Yoga Articles (Part Two)” makalesinin Türkçeye çevririsidir.

Aceleci Sonuç:

Bir önceki makalemizde , bir argümanda oluşabilen 3 temel yanlışlıktan söz etmiştik:

  1. Konu dışılık (konuyla ilgisi olmayan söz)- bu alakalılıkla ilgili bir testtir
  2. Aceleci sonuç (aceleyle fazla düşünmeden sonuca varmak)- bu yeterlilikle ilgili bir testtir
  3. Tartışmalı/Sorunlu önerme – bu kabul edilebilirlikle ilgili bir testtir

Mantıksal hatalardan, sonucu destekleyen önermelerin varılan sonuç ile alakasız olduğu durum olan  konu dışılığa göz atmıştık. Ve Elephant Journal’da yayınlanan “When Flexibility Becomes a Liability”.  başlıklı makaleden bazı örneklere göz atmıştık.

Şimdi önermelerin sonucu desteklemekte yeterli olup olmadığına karar vermeyi öğreneceğiz. (Yine bu makalenin sonunda Edward’ın makalesinin önerme ve sonuçlara ayrılmış halini bulacaksınız.)

Önermeler sonuç ile alakalı olarak kabul edildikten sonra, önermelerin sonucu desteklemek konusundaki yeterliliğini test etmemiz gerekiyor. Sunulan sonuca varmak için daha mı fazla bilgiye ihtiyaç var? Eğer önermeler sonucu desteklemek konusunda yetersizse, argümanda bir hata daha var demektir: aceleci sonuç.

İlk makalemizde Michaelle Edward’ın argümanlarının önerme ve sonuç açılımlarına bakıyorduk ve A1 ve A2’nin sunulan sonuçlarla alakasız (konu dışı) olduğunu tespit etmiştik. Aynı zamanda A3 ve A4’ün konuyla alakalı olduğunu tespit etmiştik.

Önermeler: A

  1. Kadın olmak, kalça protezi ameliyatına girme ihtimalinizi artırır.
  2. Kadınların ligamentleri erkeklerinkine oranla daha gevşektir.
  3. Fazla esnek olmak, zayıf kas stabilizasyonu kalça ekleminde bozulmaya yol açar.
  4. Kalça eklemlerinin fonksiyonlarını korumak için, lumbar ve kalça eklemlerinin güçlü ve sıkı ligamentleri olması gerekir.

Sonuçlar: A

  1. Kalçayı stabilize etmek için, tüm kadınlar güçlendirici egzersizler yapmalıdır.
  2. Yoga derslerinde tüm kadınlar, kalça açıcı hareketleri yaparken dikkatli olmalıdır.
  3. Gereğinden fazla esnek olmak, kalça ekleminizin ömrünü kısaltır.
1.jpg
Fotoğraf Flicker’daki GammaMan kullanıcısından

Şimdi önerme A3 ve A4’e dönüp sunulan 3 sonuca götürmek için yeterli olup olmadıklarına bakalım. A4 önermesinin varılan sonuçlarla olan ilişkisine bakacağız.

Önerme diyor ki kalça eklemlerinin düzgün kalça fonksiyonunu sağlayabilmek için güçlü ve sıkı ligamentlere sahip olması gerekir. Bu önerme Sonuç A1’deki tüm kadınların kalçayı stabilize etmek için, güçlendirici egzersizler yapması gerektiği sonucuna varmamız için yeterli midir? Bir an düşününce, “tüm kadınlar” söyleminin çok geniş kapsamlı olduğunu görebiliriz. Bir çok kadının ligamentleri zaten güçlü, neden ligamentlerini güçlendirmeye devam etmek zorunda olsunlar? Benzer şekilde  A4, Sonuç A2’deki “tüm kadınlar” kalça açıcıları yaparken dikkatli olmalıdır ibaresine uymuyor.Bir çok kadın kalça açıcı pozları yaparken risk altında değildir ve kalça açıcı pozlarını yapan bir çok yogini, kalça eklemi sorunlarından muzdarip olmuyor bu da bunun kanıtı. Burada, kalça açıcı hareketler yapıp da kalça problemi yaşamayan kadınlarla ilgili  tek bir anektodsal gözlem, A4 önermesinin  Sonuç A2 ile Sonuç A1’in kanıtlamaya yetmediğini ispat etmeye yeter. Son olarak, A4 önermesi Sonuç A3’ü desteklemiyor. Sonuç A3, “Gereğinden fazla esnek olmak” ibaresinin net bir tanımı olmadığı için sorunlu/tarışmalıdır.

“Gereğinden fazla” nasıl tanımlanır? Neyin gereği için? Ayak parmaklarınıza dokunmak için mi? Yataktan kalkabilmek için mi? Araba kullanabilmek için mi? Sonuç A3, eksik tanımlanmış bir sonuç olduğu için, bunu desteklemek için kullanılabilecek hiçbir önerme yok. A4 önermesinin yeterlilik testini geçemediğini ve sunulan sonuçları desteklemediğini görüyoruz.

Yazara karşı adil olmak için,  abartarak “her kadın” demek istemediğini farzedelim. Eğer “bazı kadınlar” demiş olsaydı söylediği şey desteklenebilir miydi? Bazı kadınların kalçalarındaki ligamentlerin zayıf olabileceği akla yatkın olduğu için, bu durumda bu önerme Sonuç A1 ve A2’yi desteklemekte kesinlike yeterli olurdu.

Bu bağlamda önerme A4’e, ancak “her” kelimesini “bazı” kelimesiyle değiştirmek şartıyla, bu testte geçer not verelim.

Şimdi önerme A3’e bakalım: yazar “fazla esnek olmanın zayıf kas stabilizasyonuna ve  kalça ekleminde bozulmaya yol açtığını” iddia ediyor. Bu yüzden “tüm kadınlar” kalçayı stabilize etmek için,  güçlendirici egzersizler yapmalıdır ve “tüm kadınlar” yoga derslerinde kalça açıcı pozlar yaparken dikkatli olmalıdır. Bu önerme bu sonuçlara varmak için yeterli midir? Eğer önerme A3’ün doğru olduğunu farzedersek, sonucu desteklemekte yeterli gibi görünebilir. Eğer fazla esneklik ve zayıf kaslar kalça eklemi problemlerine yol açıyorsa, o zaman kesinlikle kadınlar bu kasları güçlendirir ve buradaki esnekliği azaltırsa o zaman bu iki koşulun yol açtığı eklem problemlerini engellemiş olurlar. Fakat önerme A3 doğru mudur? bu argüman konu dışılık ve yeterlilik testini geçse bile eğer doğru bir argüman değilse o zaman bu sorunlu/tartışmalı bir önermedir.

Önermeler ve Sonuçların A bölümündeki analizimizde şu ana kadar gördük ki A1 ve A2 konu dışı. A4 yetersiz (ama sonuç bölümündkei kelimelerde biraz değişiklik yaparsak yeterli olabilir) Ve A3 de sonuçları desteklemek için yeterli. Sıradaki test, kalan önermelerin, A3 ve üzerinde değişiklik yaptığımız A4’ün kabul edilebilirliği hakkında. Bunlar doğru mudur? Bu soruyu bir sonraki makalede cevaplayacağız.

1.jpg
Flicker, GoToVan

Şimdilik majör önerme olan D3’e dönelim: Omurgayı esnetmeye gerek yoktur. Bir önceki makalede gördük ki bu sonucu destekleyen önermelerden D2 konu dışıydı, D1 alakalıydı (konu dışı değildi) ve D3’ün alakalılığını kullanılan terminolojideki problemden ötürü tespit edememiştik. Şimdi şunu sorabiliriz: “D1 ve D3 önermeleri sonucu desteklemekte yeterli midir?” Daha önce belirttiğimiz gibi, bu sonuç cümlesi çok büyük bir idda. “Öne eğilmek, …lumbar kıvrımı tersine çevirmek, omurgamızın tasarımının bütünlüğüne saygı göstermiyor” cümlesi gerçekten omurganın esnetilmesine gerek olmadığı anlamına mı geliyor?

Gündelik hayatta omurgamız hareket eder. Ayakkabılarımızı bağlamak için , bir masaya yetişmek için, bir musluğu açmak için öne eğiliriz. Natüral olarak omurgamızı kıvırmak omurgayı esnetir ve her gün omurgamızı strese tabi tutarak ve esneterek her yönde hareket ederiz. Bir çok çalışma göstermiştir ki omurgada hareketsizlik çok zararlıdır. Eskiden ameliyat sonrası veya doğum sonrası hastalara verilen yatak istirahati, artık eskiden zannedildiği gibi her derde deva değil. Hastaneler artık hastaları en kısa sürede hareket etmeye başlamaya teşvik ediyor. Omurgayı hiçbir zaman esnetmemek, omurga için yapabileceğiniz en sağlıksız şey. Yazarın omurganın esnetilmeye gerek olmadığı yönündeki iddiası, burada sunduğu bir kaç önermeden çok daha fazla destekleme gerektiriyor. Yazarın önermeleri sunduğu sonuca varmak için yeterli değil.

Bir şeyi çok fazla yapabileceğimize dair bir mantıksal hata ortaya çıkıyor. Buradaki hata, en güvenli yolun hiçbir şey yapmamak olduğunu farzetmektir. Şu apaçık ortadadır ki bir insan, omurgasını ya da herhangi bir eklemi fazla strese tabi tutabilir ve kendini sakatlayabilir. Ama bu demek değildir ki, 1) aynı aktiviteyi yapan herkes sakatlanacaktır (ki bu “hepimiz aynıyız” hatasına düşüp tüm iskeletsel varyasyonları yok saymaktır)  2) Hiç stres bindirmemek, en güvenlisidir. Paul Grilley çok basit bir örnek veriyor: Biliyoruz ki bazı kişiler için aşırı yeme çok sağlıksız olabilir, obeziteye, diyabete ya da kalp problemlerine yol açabilir. Ama aşırı yemenin çözümü hiç yemek yememek değildir! Çözüm bir orta yol bulmak. Aynı şekilde, bazı insanların öne eğilmeler esnasında kendilerini incitmelerini iddia etmek demek değildir ki 1) herkes öne eğilmelerde kendisini incitecek 2) bir daha asla hiç kimsenin öne eğilme yapmaması lazım.

Bunlar mantıksız savlar ve Michaelle Edward’ın savları “omurganızı esnetmeye gerek yoktur” sonucuna varmek için yetersiz.

Bir sonraki makalemizde, Michaelle Edward’ın diğer argümanlarını, önermelerinin kabul edilebilir olup olmadığını görmek için incelemeye devam edeceğiz. Ve kanıt ve güvenilirliğin doğasını inceleyeceğiz.

Önermeler ve Sonuçlar İtibarıyla Michaelle Edward’’ın Argümanları:

Önermeler: A

  1. Kadın olmak, kalça protezi ameliyatına girme ihtimalinizi artırır.
  2. Kadınların ligamentleri erkeklerinkine oranla daha gevşektir.
  3. Fazla esnek olmak ve zayıf kas stabilizasyonu kalça ekleminde bozulmaya yol açar.
  4. Kalça eklemlerinin fonksiyonlarını korumak için, lumbar ve kalça eklemlerinin güçlü ve sıkı ligamentleri olması gerekir.

Sonuçlar: A

  1. Kalçayı stabilize etmek için, tüm kadınlar güçlendirici egzersizler yapmalıdır.
  2. Yoga derslerinde tüm kadınlar, kalça açıcı hareketleri yaparken dikkatli olmalıdır.
  3. Gereğinden fazla esnek olmak, kalça ekleminizin ömrünü kısaltır.

Önermeler: B

  1. Bir çok kişi, ligamentlerini çok fazla esnetiyor.
  2. Bu insanlar eklemlerine verdikleri zararın ortaya çıkmasının uzun yıllar alabileceğinin farkında değiller.
  3. Bir sandalyede kötü bir şekilde oturduğunuzda, sakral platformunuzu düzleştiriyorsunuz ve sakrumunuzu pelvis ve femura bağlayan ligamentleri gereğinden fazla esnetiyorsunuz.
  4. 5 dakika boyunca Çocuk Pozu (Balasana) yaptığınızda, sakral platformunuzu düzleştiriyorsunuz ve sakrumunuzu pelvis ve femura bağlayan ligamentleri gereğinden fazla esnetiyorsunuz.
  5. Uzun ligamentler, pelvisin omurga ve bacak ile olan bağlantı noktalarını dinamiklerini destabilize ediyor.

Sonuçlar: B

  1. Ligamentlerin uzaması iyi değildir.
  2. Uzun ligamentler Sakroiliyak eklem ya da kasık ağrılarına yol açar.

Önermeler: C

  1. Yoga ve esneme egzersizleri yapan bir çok insan kronik Sakroiliyak eklem ağrısı yaşıyor.
  2. Bu insanlar ağrıyı durdurmak için öne eğilmeye devam ediyorlar.
  3. Öne eğilme pozları vücudun ön tarafında kısalmaya yol açabilir ve sırt ekstansörlerinde aşırı zorlanma ve esnemeye yol açabilir.
  4. Bir çoğumuz sandalye üzerinde çok fazla zaman geçirdiğimiz için öne doğru çekiliyoruz ve kısalıyoruz.

Sonuçlar: C

  1. Vücudumuzun arka tarafı zorlanıyor ve gereğinden fazla esnetiliyor.
  2. Vücudun arka kısmının kısa ve güçlü olması gerekiyor esnemesi değil.

Önermeler: D

  1. Öne eğilmek, ayak parmaklarımıza dokunma arayışıyla doğal lumbar kıvrımı tersine çevirmek, omurgamızın tasarımının bütünlüğüne saygı göstermiyor.
  2. Öne eğilmek sakral açıya çok fazla tork yükler.
  3. Öne eğilmek omurgadaki kıvrım(kifoz) güçlerine zarar verir ve kalça ekleminin şoku absorbe etmesi ve kalça stabilizasyonu gerekir.

Sonuçlar: D

  1. Lumbar kıvrım olmasaydı dümdüz görünen bir kalçamız olurdu.
  2. Lumbar kıvrım olmasaydı, sıklıkla kronik bel ağrısı diz ve boyun ağrısı yaşardık.
  3. Omurganızı esnetmeye gerek yoktur.
  4. Dikey spinal ligamentlerimiz kambur durduğumuzda ya da yoga yaptığımızda ya da spinal fleksiyon güçlerini extansiyon ve stabilizasyonun ötesine geçecek şekilde kullanan fitness pozları yaptığımızda, gereğinden fazla esner.

Önermeler: E

  1. Ligamentleri yılalrca sürekli çekiştirmek, vücudumuzu bir arada tutan güçleri zayıflatır.
  2. Ligamentlerin gevşemesi, başın öne düşmesi gibi ciddi duruş bozukluklarına,  kronik kalça sırt ve diz ağrısı, yavaşlayan sindirim ve eliminasyon ve hatta zayıflayan bir bağışıklık sistemi ne yol açabilir.

Sonuçlar: E

  1. Eğer yürürken hassasiyetiniz varsa, Parivritta Trikonasana veya Savaşçı pozlarını yaparken keskin bir acı duyuyorsanız bu, kalçanızda destabilizasyon başladığına ve kalça protezi ameliyatı geçireceğinize işarettir.

Önermeler: F

  1. Lady Gaga kalça ağrısından ötürü bir konser turnesini iptal etti ve ameliyat olması gerekti.
  2. Lady Gaga Bikram Yoga yapıyor (Hot Yoga)
  3. Yoga onun sakatlanmasını önlemedi.
  4. Bir çok başka ünlü yogacı da kalça protezi ameliyatı geçirdi.

Sonuçlar: F

  1. Zayıf yoga pozu biyomekanikleri bu eklem destabilizasyonlarına yol açtı.
  2. Bu tecrübelerden ders almıyoruz.

Önermeler: G

  1. Yürümeye yeni başlayan çocuklar dizlerini ve kalçalarını büker kalça kaslarını devreye sokar ve öne eğilirken omurgalarını kamburlaştırırlar.
  2. Yogada dizleri düz tuttuğumuz zaman, omurgayı öne eğilmek için fleksiyona sokmaktan ziyade doğal tasarım güçlerimizi eziyoruz.
  3. Dizleri kıvırmadan yürümek rahatsız edicidir.
  4. Dizlerinizi hiç bükemiyor olsaydınız, hayatınız berbat olurdu.

Sonuçlar: G

  1. Dizleri sürekli düz tutmak eklemlerimizin ömrünü uzatmaya katkı sağlamıyor.

Önermeler: H

  1. Öne eğilip bacaklarınızı yavaşça düzelttiğinizde, bunu kalça ekleminizde hissedeceksiniz.

Sonuç: H

  1. Omurga ve kalçalarınızdaki ligament stabilize edici güçleri esnetmek anatomik olarak mantıklı değil.

Önerme: I

  1. Kalçalarınızı ve kalça kaslarınızı güçlendirmek için geç değil.

Sonuç: I

  1. Herhangi bir yoga pozunu statik bir pozda serbest bırakarak yerine güç ve devinim ile çalışmak, kalça ve femur bağlantı ekleminize fayda sağlar.

Önermeler: J

  1. Natürel bir omurga pozisyonundayken derin nefesler kullanarak postüral kaslarınızı güçlendirmek extansiyon ve expansiyon güçlerinizi uyandırabilir.
  2. Bu kemiklerinizin rahata süzülmesine yardım eder.
  3. Öne eğilmelerde dizlerinizi kıvırmak, pelvisi stabilize etmeye yardım eden gluteus veya kalça kaslarınızı devreye sokar.
  4. Bu da fonksiyonel biyomekaniğe ve güçlü stabilizasyona katkı sağlar.

Sonuçlar: J

  1. Vücudunuz sağlıklı şekilde çalışmaya başladığında ligamentleriniz doğal uzunluklarına geri döner.
  2. Bu dak alça ekleminizi koroyacak ve siyatik sinirinizi yırtılmalardan koruyacaktır.

Önermeler: K

  1. Sağlıklı hizalanmanın anahtarı nefeslerinizle uyumlu olmaktır.
  2. Nefes dinamikleri bir pozun sizin natürel hizalanmanıza katkı sağlayıp sağlamadığını kontrol etmenin en iyi aracıdır.

Sonuç: K

  1. Bir pozda derin nefes alamıyorsanız, o zaman bu poz sizin vücudunuzun  dışsal kuvvetlerini aktive ediyordur ki bunlar vücudun natürel ve esas merkezi hareketlerini ve  altyapılarını devreden çıkartır.

Önermeler: L

  1. Derin nefes almak diyaframınızı lumbar omurlara ve femura bağlayan Psoas kasınızı devreye sokar.
  2. Sandalyelerde oturmak psoas kasını kısaltır.
  3. Dizleri düz tutarak öne eğilmeler psoası kısaltır.
  4. Psoas, omurganın disklerine bağlanan tek kas grubudur.
  5. Bir çok kişide iç kasık kısadır.
  6. Bir çok insanda psoas kısa ve sıkıdır.
  7. Kısalmış bir psoas kalçanın dengesine olumsuz etki eder.

Sonuçlar: L

  1. Sandalyede oturmak fıtığa yol açar.
  2. Dizleri düz tutarak öne eğilmeler fıtığa yol açabilir.
  3. Sandalyede oturmak ve dizler kıvrıkken öne eğilmek muhtemelen kalça soketinde kompresyona yol açar ve eklemde bozulmaya yol açar.

Önerme: M

  1. Core Connector adındaki poz psoas/diyafram bağlantısını çabucak aktive eder.

Sonuç: M

  1. Core Connector pozu psoastaki dengeyi yerine getirir.
  2. Psoası dengelemek kronik sırt ağrısını kesebilir ve omurgayı stabilize edip bütün vücutta bir denge yaratabilir.

Kapsayıcı Önermeler: N

  1. Yoga yapanlar çoğunlukla sakatlanacaklar.
  2. Spinal ligamentler, omurgamızı C şekline getiren pozlar yaptığımız zamanlarda anatomik fonksiyonlarının çok ötesinde bir şekilde esnetiliyorlar.
  3. Omurgamızın C şeklini alması bir yaşlılık belasıdır.
  4. İnsan vücudu kıvrımlar ve spirallerden oluşur.

Kapsayıcı Sonuçlar: N

  1. Postürümüz natürel şekilde hizalandığı zaman insan vücudu esnek kalır.
  2. Vücudun bazı bölümlerindeki gerilimleri rahatlatmak için yoğun esneme hareketlerine gerek yoktur.
  3. En önemli şey doğuştan getirdiğimiz postüral modellerimizi hatırlamak ve omurga ve eklemlerimizin natürel bütünlüğünü korumaktır.

Devamı için Üçüncü Bölüm’ü okuyun.

Bernie Clark

*Bu sitedeki çeviriler tamamen Yoga Türkçe yazarına aittir.

 

 

Ofiste 17 Yoga Pozu

Yazar: Yoga Türkçe

Masa başında uzun saatler çalışmak hepimizin vücudunu harap ediyor. Bu düzende, “modern kent yaşamının” kas iskelet sistemimiz üzerinde yarattığı etkiler bize duruş bozuklukları, fıtık ve benzeri rahatsızlıklar olarak geri dönüyor. Üstelik sadece fiziksel değil zihinsel açıdan da olumsuz etkileniyoruz. Gün içinde durup soluklanmaya, kendimizi dinlemeye pek vaktimiz olmuyor. Bu yazıda iş yerinde sandalyede otururken yapabileceğimiz bazı esneme hareketlerine yer verdim. Bu asanalar / yoga pozları bedenimizi rahatlatmaya ve hareketsizlikten kaynaklı ağrıları, tutulmaları önlemeye yardımcı olacak. Aynı zamanda hareketlerin etkisini hissetmeye çalışırken bir an olsun iş temposundan sıyrılıp bedenimizdeki hislere odaklanmak, nefes alış verişlerimize konsantre olmak bize iyi gelecektir çünkü bunu yaparak zihnimizi hiç durmadan devam eden çılgın düşünceler döngüsünden biraz olsun sıyırabilmiş, anda kalmaya vakit ayırabilmiş olacağız.

1 copy.jpg
Sandalyede Urdhva Hastasana

Dik otururken avuç içeri birbirine bakacak şekilde ellerle tavana doğru uzayın. Bunu yaparken omuzlarınızın kulaklardan uzakta yani omuz başlarınızın aşağıda ve geriye olduğuna emin olun. Bunu boynu sıkıştırmamak için bir önlem olarak yapıyoruz. Bu harekette kollarınızı üç dört kez kaldırıp indirebilirsiniz. Her kaldırdığınızda 3-4 sainye havada bekleyebilirsiniz.

1 copy.jpg

Bu harekette baş da eller de aktif rol oynuyor. Dik oturun. Elleri başın üzerinde kenetleyin ve başınızla ellere doğru uzarken yani başınızı ellerinize doğru iterken aynı anda ellerinizle de başınıza doğru bastırın. İki ters yönlü kuvvet. Bunu birer-ikişer saniye duracak şekilde bir kaç kez tekrarlayın.

1 copy.jpg
Sandalyede Urdhva Hastasana Varyasyon

Kollarınızı yukarı doğru uzatıp ellerinizi kenetleyin. Avuç içlerinizi tavana doğru çevirin ve dirsekleri mümkün olduğunca düz tutmaya çalışarak ellerinizle tavanı itecekmişsiniz gibi uzayın. Burada dikkat etmeniz gereken nokta, vücudun dik olması ve omuzlarınızın kulaklarınızdan uzak olmasıdır. Omuz başları kulaklara yaklaştıkça, boyun sıkışır. Biz onları kulaklardan uzak tutarak, kürek kemiklerimizi arkada birbirine yaklaştırıp boyumuza alan veriyoruz. 4 nefes boyunca burada kalın.

1 copy.jpg
Sandalyede Urdhva Hastasana Ardha Chandrasana Varyasyon

Sağ elinizle sol el bileğinizi yakalayın. Yavaşça çekip sağa doğru eğilin. Bunu yaparken gövdeniz dik olsun. Göğsünüzü kapatmayın yani göğüs bölgesi mümkün olduğunca tavanı göstersin. Ve sol omzunuzu bira aşağı doğru basarak boynunuzu sıkıştırmadığınıza emin olun. Bedeninizin sol yanının uzadığını hissetmeye zaman ayırın. 3-4 nefes boyunca burada kalın ve sonra yavaşça çıkın. Hareketi diğer tarafa da yapmayı unutmayın.

1 copy.jpg
Sandalyede oturarak burgu

Burgular omurgamızı çevreleyen kasları çok güzel rahatlatır. Sindirimi kolaylaştırır ve hatta toksinleri atmamıza yardımcı olur. Gün içinde masa başında gövdemiz hep tek bir yöne doğru bakıyor ve bu burgular gerçekten rahatlamamızı sağlıyor. Sandalyede otururken, bacaklarınız ve kalçanız düz karşıya bakacak şekilde sabit dururken, üst gövdenizi göbek deliğinden başlayarak sağ tarafa doğru çevirin. Bunu yaparken gövdeniz dik olsun ve tavana doğru uzayın. Omuzlarınızın her ikisi de kulaklardan uzakta kalsın. Bunu yaparken sol elinizi sağ dizinize veya sandalyenin sağ tarafındaki kolçaklara ya da masaya koyarak burguyu daha derin bir hale getirmek için yardım alabilirsiniz. Sağ elinizi de sandalyenin arkasında bir yere yerleştirin ama her iki eliniz de aynı seviyede kalsın ki omuzların biri yukarıda biri aşağıda durmasın. Yani bir elinizi diğerinden daha yüksek bir konuma yerleştirdiyseniz, omuzlarınızın hizasının bozulmadığından emin olun. Başınızı da sağa doğru çevirip sağ omzun üzerinden arkaya doğru bakın. 4-5 nefes boyunca burada kaldıktan sonra önce başınızı tekrar masaya doğru çevirin sonra da gövdenizi tamamen eski konumuna getirin. Aynısını sol tarafta da tekrarlayın ve kalçanızın yerinin bozulmadığından emin olun.

1 copy.jpg
Sandalyede Parivritta Utkatasana (Burgulu sandalye pozu)

Bu da yine bir burgu hareketi. Dizler kıvrıkken öne doğru eğilin ve daha sonra diz ve kalçalar karşıya dönük olarak kalmaya devam etsin. Bu vaziyetteyken üst gövdenizi göbek deliğinden başlayarak sola doğru çevirin. Mümkün olduğunca sol bacağa doğru çevirdiğiniz gövdeniz burada kalırken sağ dirseğinizi sol dizin biraz yukarısına yerleştirin ve elleri göğsün ortasında birleştirerek anjeli mudra yapın. Sağ dirsekten aldığınız güçle sol dizi itin ve üst gövdedeki burguyu daha da derinleştirmeye çalışın. Bunu yaparken en çok dikkat etmeniz gereken şey yine omuz başlarını geriye alıp kulaklardan uzaklaştırmak. Özellikle sağ omzunuzun geride durduğundan emin olun. Hareketi biraz daha derinleştirmek isteyenler dirseği sol bacağın dışına yerleştirip alttaki kolu yere doğru, üstteki kolu da tavana doğru uzatabilir. Kolların aynı hizada olmasına dikkat edin. Bir kaç nefes kalın. Yavaşça çıktıktan sonra hareketi diğer tarafta da yapmayı unutmayın. Vücudun sağ ve sol yanındaki etkileri eşitlemek için her iki tarafta da aynı sürede kaldığınızdan emin olun.

1 copy.jpg

Sırtın ortasını ve omuz kuşağını rahatlatan bir hareket. Dik otururken omuz başlarını geriye ve aşağıya doğru yönlendirip kulaklardan uzaklaştırın. Kollarınızla kendinize sarılın. Herkesin yapısı farklı olduğu için kimimiz çok derin bir sarılma yapacaktır, kimimiz için kolların birbirine kavuşması bile zor olacaktır ama önemli olan kolların dış hattında ve kürek kemiklerinin arasındaki açılmayı hissetmek. Olabildiğince dirseklerinizi birbirinin üzerine denk gelecek şekilde yerleştirin. Önce sağ kol üstte, sonra sol kol üstte olacak şekilde hareketi her iki kolda tekrarlayın ve harekette 4-5 nefes bekleyin.

1 copy.jpg
Sandalyede Garudasana (Kartal pozu)

Kartal pozunu sandalyede oturarak yapmaya çalışacağız. Sağ bacağınızı sol bacağınızın üzerine doğru alıp bacak bacak üstüne atın. Bazılarımız için bu zordur, sağ bacağınız nereye kadar gelebiliyorsa o noktaya kadar getirip yerleştirin onu. Eğer rahatça bacak bacak üstüne atabiliyorsanız ve sağ ayağı sol bacağın altından geçirip çift dolayabiliyorsanız dolayın. Dik oturun ve sol dirseğinizi sağ dirseğin içine yerleştirin. Dirsekler üst üsteyken elleri kavuşturun ve avuçların birbirine değişinden gelen temasla elleri birbirine doğru bastırın. Omuz başlarını geriye ve aşağıya doğru çekerek kulaklardan uzaklaştırırken, göğsünüzü mümkün olduğunca açık tutmaya çalışın ve dirseklerinizi biraz yukarı kaldırıp ellerinizi yavaşça tavana doğru yükseltin. Burada 4-5 nefes kalın. Çıktıktan sonra bacaklarda ve kollarda diğer tarafı da yapmayı unutmayın. Bu hareket kürek kemiklerinin arasını açarak sırtı, omuzları ve kolları rahatlatır. Buralardaki sıkışmaları açmamıza yardımcı olacaktır. Yine bu hareketi yaparken burundan derin nefesler kullanarak hareketin etkisini derinleştirebilirsiniz. Nefesleri sadece size keyifli gelecek noktaya kadar derinleştirin. Başınızı döndürecek kadar derin nefesler almayın.

1 copy.jpg
Sandalyede Gomukhasana Varyasyon

Dik oturun. Sol kolu sırtınızın arkasına doğru götürün ve sol elinizin dışı sırtınıza temas etmeye çalışsın. Sol eli mümkün olduğunca sırtın üstünde omuza yakın bir noktaya, yukarıya doğru kaydırmaya çalışın. Bunu yaparken sol omzu geride tuttuğunuzdan emin olun. Sağ kolunuzu da tavana doğru kaldırıp dirseğinizi kıvırdıktan sonra sağ koltukaltınızı çukurlaştırıp (sağ kolunuzu içe doğru yani boynunuza doğru çevirerek, iç rotasyon yaparak) sağ avuç içinizi sol ele yakın bir yere yerleştirmeye çalışın. Bunu yaparken eller kavuşmuyorsa her iki elinizle de giysilerinizden tutup çekebilirsiniz. İstediğimiz tek şey kollarda ve omuzlardaki açılmayı hissetmek. Bİr kaç nefes kaldıktan sonra hareketi diğer kolda tekrarlayın. Unutmayın bu hareketi sadece omuz ve kolları rahatlatmak için yapıyoruz bu yüzden hareketi işkenceye çeviecek kadar uzun süre kalmamalısınız.

10 copy copy.jpg
Sandalyede Anahatasana Varyasyonu

Otururken sandalyenizi biraz geriye doğru çekip masadan uzaklaştırın. Dirseklerinizi kıvırın ve masanın üzerine yerleştirin. Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin ve bu haldeyken gövdenizi ve başınızı yer çekimine doğru serbest bırakın. Başınızı masaya koymayın masanın altına doğru sarkıtın. 30-35 saniye boyunca burada kalın.

1 copy.jpg

Bu hareketi tüm bu omuz açma hareketlerinden sonra kolları biraz rahatlatmak için yapıyoruz. Avuç içleri dışa dönük olacak şekilde kollarınızı yanlara doğru açın ve sanki ellerinizle duvarları iter gibi kolları yana doğru uzatıp gerin. Rahatladığınızı hissettiğinizde, kolları fazla yormadan üç dört nefes sonra kolları indirebilirsiniz. Eğer el bileklerinizi biraz daha rahatlatmaya ihtiyaç duyuyorsanız ellerinizi birbirine kenetleyip biraz bileklerinizi çevirebilirsiniz.

1 copy.jpg
Sandalyede Boyun Rahatlatma Egzersizi

Bu, temelde bir boyun rahatlatma hareketi. Gövdenizle tavana dopru uzayarak dik dururken, omuz başlarını geriye doğru düşürüp göğsünüzü tavana doğru yükselterek dik durun. Bu dikliği ve göğüsteki yüksekliği hiç bozmadan başınızı serbest bırakarak çenenizi göğsünüze doğru düşürün. Başınızı göğse yaklaştırmaya çalışmayın sadece serbest bırakın. Baş bu konumdayken yine gövde dik kalcak şekilde ellerinizi başınızın tepesinde kenetleyin ve dirseklerinizi ortaya doğru kapatın. Ellerinizle başınıza bastırmayın sadece ellerin ağırlığını başın üzerine bırakın. Bu haldeyken bir kaç nefes kalın. İyi hissediyorsanız bir miktar daha uzun kalabilirsiniz. Bu hareket boynun arkasını ve o hat boyunca bulunan sırt kaslarını rahatlatır. Pozda kalırken yavaş yavaş nefesleri derinleştirin ve her nefes alışınızda nefesin sırtta yarattığı etkileri gözlemleyin. Bir kaç nefes sonra baş sabit kalırken aşağıdaki resimde görüldüğü gibi sırasıyla başınızı önce sağ koltukaltınıza doğru çevirip biraz kalın, sonra sol koltukaltınıza doğru çevirip biraz kalın.

1 copy.jpg
Sandalyede Boyun Rahatlatma Egzersizi

Yukarıdaki pozun devamı olarak başı sağ ve sol koltukaltlarına doğru çevirip biraz da bu noktalarda bekleyin. Ancak tüm bunları yaparken gövdeyi dik tutmaya ve ellerinizle başınıza bastırmamaya özen gösterin. Eller başın üzerine kuvvet uygulamıyor yalnızca ağırlığını başa doğru bırakıyor.Birkaç nefes kalın.

1 copy.jpg
Sandalyede Uttanasana Varyasyon

Yavaş yavaş öne eğilmelere doğru geçiyoruz. Dizler kıvrıkken öne doğru eğilip başınızı yer çekimine doğru serbest bırakın. Elleri kalçanızın arkasında kenetleyin ve elleri tavana doğru kendinizden uzaklaştırın. Yavaşça dirseklerinizi düzeltip kollarınızı düz hale getirebilir misiniz bir bakın. Yaklaşık 4 nefes burada kalın.

1 copy.jpg
Sandalyede Janu Sirsasana

Dizler kıvrıkken veya düzken hangisi daha kolaysa, öne doğru eğilip gövdeyi bacakların üstüne doğru yığın. Bir kaç nefes kaldıktan sonra isterseniz bacakları biraz yanlara doğru açıp bacakların arasından yere doğru tekrar eğilebilirsiniz. Bİrinci versiyonda etkiyi üst bacakların arkasında, ikinci yani açık olan versiyonda biraz daha bacak içlerinde hissedebilirsiniz. Bİr kaç nefes burada kalın. Eğer diz arkasında bir şey hissediyorsanız, en ufak bir his bile olsa, bacakları biraz kıvırın ve üst gövdeyi biraz yukarı kaldırıp yükseltin. Eğer hala diz arkasında hissediyorsanız dizleri iyice kıvırıp 90 derecelik açıya getirebilir veya pozdan çıkabilirsiniz.

1 copy.jpg
Sandalyede Janu Sirsasana

Bir önceki pozun aynısını dizleri kıvırarak yapın. Bu harekette belin doğal kıvrımını bozmadan, omurgayı uzatarak sırtı fazla kamburlaştırmadan öne eğilmeye çalışıyoruz. Dizleri kıvırmak öne eğilmelerde belin doğal kıvrımına gelmesini kolaylaştırır. Dizlerinizi, belinizdeki doğal kıvrımı bulana dek kıvırın. Uzayarak öne doğru eğilmeye çalışın ve birkaç nefes kalın.

1-copy
Sandalyede Sucirandhrasana (İğne Deliği Pozu)

Bu hareketi yapmadan önce burayı okuduğunuzdan emin olun. Yapılacak şey sağ ayak bileğini sol diizn üzerine yerleştirmek. Bazılarımız için (bacak ve kalçamızdaki açıklıkların azlığından ötürü) bunu yapmak çok zordur ve bileği bacağın üzerine koyduktan sonra dizi yana açmak yerine daha dik bir konumda tutmamız gerekebilir. Hatta bazılarımız bileği bacağın üzerine yerleştiremez bu yüzden sol dizi düzeltip sol bacağı biraz alçalttıktan sonra ancak o zaman sağ bileği sol bacağın üstüne yerleştirebilir. Ama bazılarımız için bu çok kolaydır. İlk etapta sol bileği bacak bacak üstüne atar gibi yaklaşık olarak bacaklarımızla bir 4 rakamı şekli oluşturacak şekilde yerleştiriyoruz. Eğer sağ kalçanın arkasında ve dış hattında bir açılma hissediyorsak böyle kalıyoruz. (Bu hissi artırmak için kuyruk sokumunu tavana doğru çevirip gövdeyi daha dik bir hale getirmeliyiz). Eğer bu haldeyken bir şey hissetmiyorsak bacağımızın üzerine doğru eğilmeliyiz. Öne eğilirken yine kuyruk sokumunu arkaya ve yukarı doğru yönlendirip gövdeyi uzun tutmak önemli. 4-5 nefes kaldıktan sonra hareketi diğer tarafta tekrarlayın. Kalça açıcı hareketler bel sağlığımız için önemlidir. Kalça kaslarını rahatlattığımızda bel bölgemizdeki sıkışıklıkları da rahatlatmış ve sakrum bölgesine daha rahat bir alan açmış oluruz.

1 copy.jpg
Sandalyede İğne Deliği Pozu Varyasyon

Bu harekete bir de omuz açma egzersizi katmak isteyenler bu fotoğrafta olduğu gibi elleri kalçanın arkasında kenetleyip tavana doğru yükselterek öne eğilebilirler. Hareketi her iki bacakta da tekrarlamayı unutmayın.

Bu kısa egzersizi gün içinde yapmak hepimize iyi gelecek.

Sevgiler,

Yoga Türkçe

Yoga Makalelerinin Eleştirel Analizi | Bölüm 1

Yazar: Bernie Clark | Yoga Eğitmeni , 22 Kasım 2013

Çeviri: Yoga Türkçe yazarı

*Bu yazı, Bernie Clark’ın onayıyla “How To Critically Analyze Yoga Articles (Part One)” makalesinin Türkçeye çevririsidir.

Şu sıralar makaleler ve hatta kitaplar günümüzün tartışmalı konusu haline geldi.

Bir yoga hocasından ya da öğrencisinden diğerine, e-posta fırtınası halinde dolaşıyorlar ya da Facebook paylaşımlarında yahut diğer sosyal medya sitelerinde beliriyorlar.

amazon11Çekişmenin bir tarafındakiler her zaman makale yazarının iddiasına inanırken diğer okuyucular makalenin vardığı sonuçlara karşı içsel bir antipati duyuyorlar. E-postalar ve paylaşımlar her okuyucunun kendi muhakemesine ve anlayışına kalmış oluyor ama tüm bu tartışmalar esnasında, yazarın asıl önermeleri ve sonuçları nadiren tarafsız ve akılcı şekilde analiz ediliyor.

Bunun sebeplerinden birisi, temel olarak bir makalede öne sürülen argümanların eleştirel analizi konusundaki bilgisizlik. Bu makalenin amacı, yoga hocalarının ve öğrencilerinin yoga makalelerine net ve tarafsız bakabilmelerini sağlayacak araçlar sunma umudunu taşıyor. Bunun hoş bir yan faydası da olacak: bu yöntemleri anlayarak, makale yazan yoga profesyonelleri argümanlarının iyi temellendirilmiş, mantıklı ve yerinde oluşunu sağlamak için daha çok özen göstereceklerdir.

Bir argümanı analiz etmek için  kullanılabilecek pek çok basit ve kullanışlı yöntem vardır.

Bu yöntemlerin nasıl kullanıldığını anlamak için, gerçek bir tartışmalı makale üzerinde çalışmakta yarar var. Bu konunun amacına uygun olarak bir çok kez üzerine yorum yapmam istenilen bir makaleyi seçtim. Bu, Michaelle Edwards’ın yazdığı, “When Flexibility Becomes a Liability” adlı, 11 Temmuz 2013’te  Elephant Journal’da çıkan bir makale.

Bu makaleyi üç dalgada inceleyeceğiz: önce öne sürülen argümanların geçerliliğini araştıracağız, sonra bu argumanların yeterliliğine bakacağız ve son olarak kabul edilebilirliğini anlamak için önermelerin doğruluğuna ve güvenilirliğine bakacağız.

Amaçlar:

Makaleyi irdelemeye başlamadan önce, satya ve ahimsa adına,  makale yazarının bu makaleyi yazmaktaki niyetini anlamaya vakit ayırmak önemli. Yazarın niyetini iyiye yorun! Ben Michaelle Edwards’ın bu makaleyi yoga öğrencilerinin sakatlanma risklerini düşürmesine yardımcı olma umuduyla yazdığına inanıyorum. Ben de derslerimde ve yazılarımda onunla aynı niyeti paylaşıyorum.

Kendisinin bu makaleyi neden yazdığını bilmek imkansız olmakla birlikte, onun pozitif bir nedenle yazmış olduğunu farzederek onun makalesi yerine kendisine saldırmak gibi bir mantık hatasına düşme olasılığımı azaltıyorum. Çoğunlukla okuyucular yazıdaki argümanların doğruluğuna bakmaktan ziyade yazarın kim olduğuna bakarak makaleyle fikir ayrılığına düşüyorlar. Bu tip “adam karalama” saldırıları, (kişinin fikrine değil de doğrudan kişiye saldırma) yazarın makalesine odaklanmak yerine yazarla ilgili alakasız bilgiler içeren tüm eleştirilerde görülebilir. Yazarın bizim iyiliğimiz için çalıştığını düşünerek bu eğilimi azaltabiliriz. Ve bulduğu sonuca katılmasak bile kendisine bize yardım etme niyetinden ötürü teşekkür edebiliriz.

“When Flexibility Becomes a Liability

1Makalede çok esnek bir genç kadının resmi vardı, burada görüldüğü gibi, hoşnut şekilde gülümsüyordu (Sanki “Ne yani siz bu hareketi yapamıyor musunuz?” der gibi). Makalenin sonucuna katılmayan okuyucular olduğu için bu yazı tartışmalara neden oldu. Bu okuyucular bu makalendeki sonuç bölümünün,  insanların kendilerine zarar verecek kadar hatta kalça protezi ameliyatı olmak zorunda kalacak kadar çok esnediklerini ve tüm bunların yoga derslerindeki öne eğilmelerden kaynaklı olduğunu iddia ettiğini düşündüler. Bu fotoğrafın yanındaki başlık ise “Bunu yapmamalısınız” der gibi görünüyordu. Ama bu, makalenin sonucu için adil bir kategorilendirme midir? (1)

Genellikle makalelerin bir vurgusu olur: bu makalenin temel vurgusunun “kapsayıcı sonuç” olduğunu söyleyebiliriz. Bu sonuç çoğunlukla bir çok küçük önermeden doğar ve dolayısıyla her sonuç bir ya da daha fazla önermeye dayanır dolayısıyla, önermeler ve sonuçlar arasındaki bu dikkatli çizgiler bazen alengirlidir. Bir makalenin sonucunu ve önermelerinin doğruluğunu yorumlamaya yardımcı olan bir takım mantıksal araçlar vardır. Fakat çoğunlukla yazarların başları sonuç bölümlerini baltalayan mantıksal hatalarla belaya girer. Bir argümanda oluşan 3 temel hata şudur(2):

  1. Konu dışılık (konuyla ilgisi olmayan söz)- bu alakalılıkla ilgili bir testtir
  2. Aceleci sonuç (aceleyle fazla düşünmeden sonuca varmak)- bu yeterlilikle ilgili bir testtir
  3. Tartışmalı önerme – bu kabul edilebilirlikle ilgili bir testtir

Bunlar önem sırasına göre yazılı dolayısıyla bir argümanın önermelerinin alakalılığı, kabul edilebilirliğinden daha önemlidir. Bir argümanı alt üst edebilecek binlerce hata çeşidi vardır ama hemen hemen hepsi bu 3 kategori başlığının altına girer.

Konu Dışılık

Bir önermenin desteklemesi gereken sonuç ile alakasız olduğu örneklere bir bakalım. Bu yazının sonunda Edward’ın makalesinin önerme ve sonuçlara göre ayrılıp incelenmiş halini bulacaksınız. Kolaylık sağlaması açısından numaralandırdım. Bir makaleyi bu şekilde bölümlere ayırmak yazarın söylemlerinin güçlü ve zayıf yanlarını görmenize yardımcı olur. Bu yazarın ilk önerme setine ve sonuçlarına bir göz atalım:

Önermeler: A

  1. Kadın olmak, kalça protezi ameliyatına girme ihtimalinizi artırır.
  2. Kadınların ligamentleri erkeklerinkine oranla daha gevşektir.
  3. Fazla esnek olmak ve zayıf kas stabilizasyonu kalça ekleminde bozulmaya yol açar.
  4. Kalça eklemlerinin fonksiyonlarını korumak için, lumbar ve kalça eklemlerinin güçlü ve sıkı ligamentleri olması gerekir.

Sonuçlar: A

  1. Kalçayı stabilize etmek için, tüm kadınlar güçlendirici egzersizler yapmalıdır.
  2. Yoga derslerinde tüm kadınlar, kalça açıcı hareketleri yaparken dikkatli olmalıdır.
  3. Gereğinden fazla esnek olmak, kalça ekleminizin ömrünü kısaltır.

Edward’ın makalesinin tabiatında, önermeler ve sonuçlar arasında birebir bağlantı/denklik yok ve pek az makalede bu vardır dolayısıyla  her sonucun kendisinden bir önceki önerme tarafından desteklendiğini var saymak zorundayız. Ama her önerme sonuçlarla alakalı mi? Örneğin Önerme A2’nin , A Sonuçlarından hiçbiriyla alakası yok çünkü sonuçların hiçbirisi erkeklerle kadınlar arasında kıyaslamaya yer vermiyor. Hatta sonuç kısmında erkeklerden hiç bahsedilmiyor dolayısıyla A2 önermesinin bir anlamı yok. Benzer şekilde, Önerme A1 de konu dışı çünkü o da erkeklerle kadınları kıyaslıyor. (Kadınların kalça protezi ameliyatı geçirme ihtimalinin erkeklere oranla daha fazla olduğunu söylüyor. Kadınların aynı zamanda göğüs kanserine yakalanma riski de erkeklerden daha fazladır ama bunun, bir kadının mastektomi (memenin ameliyatla alınması) geçirmesi gerekip gerekmediğiyle bir alakası yoktur)

Her iki önerme de sonuçlarla alakasızdır (konu dışı) ve dolayısıyla ilk mantıksal hata testinde sınıfta kalıyorlar. Öte yandan, kalan iki önerme kadınların güvenliğiyle oldukça alakalı görünüyor ve ilk testi geçiyor. Sonraki yazılarımızda bu iki önermenin yeterli ve kabul edilebilir olup olmadığını ve sonuçları destekleyip desteklemediğini göreceğiz.

1.jpg
Flicker’dan alınmıştır. kellinahandbasket kullanıcısından bir Paschimottanasana pozu.

Yazarın makalede (D3) vardığı sonuçlardan en belirgin olanı da şuydu: “Omurganızı esnetmeye gerek yoktur.”

Bir çok yoga dersinde omurgayı esneten öne eğilme pozları yaptırılır ve yazar tüm bu hocaların hata yaptığını ve öğrencilerin sağlığını riske attığını ima ediyor. Bu çok büyük bir iddia bu yüzden üzerinde hemfikir olunmadan önce bu fikrin ciddi şekilde desteklenmesi gerekir.

Verilen önermeler bu sonuç ile alakalı mıdır? Eğer D bölümündeki önermelere bakarsak üç tane önerme görüyoruz; şimdi sonuç ile alakalı olup olmadığını kontrol edebiliriz: Önerme D1’de diyor ki: “Öne eğilmek, ayak parmaklarımıza dokunma arayışıyla doğal lumbar kıvrımı tersine çevirmek, omurgamızın tasarımının bütünlüğüne saygı göstermiyor.” Öne eğilmek elbette omurganın arkası boyunca bir esneme yaratır, dolayısıyla bu önerme, sonuç ile alakalı görünüyor. ( Daha sonra bunun yeterli ve kabul edilebilir olup olmadığını göreceğiz). Önerme D2’de diyor ki: “Öne eğilmek sakral açıya çok fazla tork yükler”. “sakral açıya” (açıklanmayan bir terim görüyoruz) tork yüklemek, omurgayı esnetmek ile aynı şey değildir dolayısıyla D2 önermesi, varılan sonuç ile alakalı değildir. Önerme D3: “Öne eğilmek omurgadaki kıvrım güçlerine zarar verir ve kalça ekleminin şoku absorbe etmesi ve kalça stabilizasyonu gerekir.”

Bu önerme de sıkıntılı çünkü “zarar vermenin” ne anlama geldiğini anlatmıyor ve “kıvrım güçlerinin” ne olduğunu da bilmiyoruz. Dolayısıyla D3 önermesinin sonuçla alakalı olup olmadığını tespit etmek çok zor: Bu önermenin ne anlama geldiğini iyice anlamadan önce önermenin konu dışılığıyla ilgili yargıda bulunmayı askıya alıyoruz. D3 aynı zamanda öne eğilmenin kalçamızdaki etkilerinden de söz ediyor ki bunun da omurayı esnetmemek gerektiğiyle ilgili sonuç ile bir ilgisi yok. Eğer sunulan önermeler erişilen sonuca yön vermiyorsa, konu dışılık hatası var demektir. Omurgamızı esnetmeye gerek olmadığı sonucunu destekleyen önermelerden en azından bir tanesi hatta belki iki ya da üç tanesi konu dışı.

Bir sonraki yazımızda Michaelle Edward’’ın argümanlarını analiz etmeye devam edeceğiz ve önermeleri sonucu desteklemek için yeterli mi buna bakacağız.

Önermeler ve Sonuçlar İtibarıyla Michaelle Edward’’ın Argümanları:

Önermeler: A

  1. Kadın olmak, kalça protezi ameliyatına girme ihtimalinizi artırır.
  2. Kadınların ligamentleri erkeklerinkine oranla daha gevşektir.
  3. Fazla esnek olmak , zayıf kas stabilizasyonu kalça ekleminde bozulmaya yol açar.
  4. Kalça eklemlerinin fonksiyonlarını korumak için, lumbar ve kalça eklemlerinin güçlü ve sıkı ligamentleri olması gerekir.

Sonuçlar: A

  1. Kalçayı stabilize etmek için, tüm kadınlar güçlendirici egzersizler yapmalıdır.
  2. Yoga derslerinde tüm kadınlar, kalça açıcı hareketleri yaparken dikkatli olmalıdır.
  3. Gereğinden fazla esnek olmak, kalça ekleminizin ömrünü kısaltır.

Önermeler: B

  1. Bir çok kişi, ligamentlerini çok fazla esnetiyor.
  2. Bu insanlar eklemlerine verdikleri zararın ortaya çıkmasının uzun yıllar alabileceğinin farkında değiller.
  3. Bir sandalyede kötü bir şekilde oturduğunuzda, sakral platformunuzu düzleştiriyorsunuz ve sakrumunuzu pelvis ve femura bağlayan ligamentleri gereğinden fazla esnetiyorsunuz.
  4. 5 dakika boyunca Çocuk Pozu (Balasana) yaptığınızda, sakral platformunuzu düzleştiriyorsunuz ve sakrumunuzu pelvis ve femura bağlayan ligamentleri gereğinden fazla esnetiyorsunuz.
  5. Uzun ligamentler, pelvisin omurga ve bacak ile olan bağlantı noktalarını dinamiklerini destabilize ediyor.

Sonuçlar: B

  1. Ligamentlerin uzaması iyi değildir.
  2. Uzun ligamentler Sakroiliyak eklem ya da kasık ağrılarına yol açar.

Önermeler: C

  1. Yoga ve esneme egzersizleri yapan bir çok insan kronik Sakroiliyak eklem ağrısı yaşıyor.
  2. Bu insanlar ağrıyı durdurmak için öne eğilmeye devam ediyorlar.
  3. Öne eğilme pozları vücudun ön tarafında kısalmaya yol açabilir ve sırt ekstansörlerinde aşırı zorlanma ve esnemeye yol açabilir.
  4. Bir çoğumuz sandalye üzerinde çok fazla zaman geçirdiğimiz için öne doğru çekiliyoruz ve kısalıyoruz.

Sonuçlar: C

  1. Vücudumuzun arka tarafı zorlanıyor ve gereğinden fazla esnetiliyor.
  2. Vücudun arka kısmının kısa ve güçlü olması gerekiyor esnemesi değil.

Önermeler: D

  1. Öne eğilmek, ayak parmaklarımıza dokunma arayışıyla doğal lumbar kıvrımı tersine çevirmek, omurgamızın tasarımının bütünlüğüne saygı göstermiyor.
  2. Öne eğilmek sakral açıya çok fazla tork yükler.
  3. Öne eğilmek omurgadaki kıvrım(kifoz) güçlerine zarar verir ve kalça ekleminin şoku absorbe etmesi ve kalça stabilizasyonu gerekir.

Sonuçlar: D

  1. Lumbar kıvrım olmasaydı dümdüz görünen bir kalçamız olurdu.
  2. Lumbar kıvrım olmasaydı, sıklıkla kronik bel ağrısı diz ve boyun ağrısı yaşardık.
  3. Omurganızı esnetmeye gerek yoktur.
  4. Dikey spinal ligamentlerimiz kambur durduğumuzda ya da yoga yaptığımızda ya da spinal fleksiyon güçlerini extansiyon ve stabilizasyonun ötesine geçecek şekilde kullanan fitness pozları yaptığımızda, gereğinden fazla esner.

Önermeler: E

  1. Ligamentleri yılalrca sürekli çekiştirmek, vücudumuzu bir arada tutan güçleri zayıflatır.
  2. Ligamentlerin gevşemesi, başın öne düşmesi gibi ciddi duruş bozukluklarına,  kronik kalça sırt ve diz ağrısı, yavaşlayan sindirim ve eliminasyon ve hatta zayıflayan bir bağışıklık sistemi ne yol açabilir.

Sonuçlar: E

  1. Eğer yürürken hassasiyetiniz varsa, Parivritta Trikonasana veya Savaşçı pozlarını yaparken keskin bir acı duyuyorsanız bu, kalçanızda destabilizasyon başladığına ve kalça protezi ameliyatı geçireceğinize işarettir.

Önermeler: F

  1. Lady Gaga kalça ağrısından ötürü bir konser turnesini iptal etti ve ameliyat olması gerekti.
  2. Lady Gaga Bikram Yoga yapıyor (Hot Yoga)
  3. Yoga onun sakatlanmasını önlemedi.
  4. Bir çok başka ünlü yogacı da kalça protezi ameliyatı geçirdi.

Sonuçlar: F

  1. Zayıf yoga pozu biyomekanikleri bu eklem destabilizasyonlarına yol açtı.
  2. Bu tecrübelerden ders almıyoruz.

Önermeler: G

  1. Yürümeye yeni başlayan çocuklar dizlerini ve kalçalarını büker kalça kaslarını devreye sokar ve öne eğilirken omurgalarını kamburlaştırırlar.
  2. Yogada dizleri düz tuttuğumuz zaman, omurgayı öne eğilmek için fleksiyona sokmaktan ziyade doğal tasarım güçlerimizi eziyoruz.
  3. Dizleri kıvırmadan yürümek rahatsız edicidir.
  4. Dizlerinizi hiç bükemiyor olsaydınız, hayatınız berbat olurdu.

Sonuçlar: G

  1. Dizleri sürekli düz tutmak eklemlerimizin ömrünü uzatmaya katkı sağlamıyor.

Önermeler: H

  1. Öne eğilip bacaklarınızı yavaşça düzelttiğinizde, bunu kalça ekleminizde hissedeceksiniz.

Sonuç: H

  1. Omurga ve kalçalarınızdaki ligament stabilize edici güçleri esnetmek anatomik olarak mantıklı değil.

Önerme: I

  1. Kalçalarınızı ve kalça kaslarınızı güçlendirmek için geç değil.

Sonuç: I

  1. Herhangi bir yoga pozunu statik bir pozda serbest bırakarak yerine güç ve devinim ile çalışmak, kalça ve femur bağlantı ekleminize fayda sağlar.

Önermeler: J

  1. Natürel bir omurga pozisyonundayken derin nefesler kullanarak postüral kaslarınızı güçlendirmek extansiyon ve expansiyon güçlerinizi uyandırabilir.
  2. Bu kemiklerinizin rahata süzülmesine yardım eder.
  3. Öne eğilmelerde dizlerinizi kıvırmak, pelvisi stabilize etmeye yardım eden gluteus veya kalça kaslarınızı devreye sokar.
  4. Bu da fonksiyonel biyomekaniğe ve güçlü stabilizasyona katkı sağlar.

Sonuçlar: J

  1. Vücudunuz sağlıklı şekilde çalışmaya başladığında ligamentleriniz doğal uzunluklarına geri döner.
  2. Bu dak alça ekleminizi koroyacak ve siyatik sinirinizi yırtılmalardan koruyacaktır.

Önermeler: K

  1. Sağlıklı hizalanmanın anahtarı nefeslerinizle uyumlu olmaktır.
  2. Nefes dinamikleri bir pozun sizin natürel hizalanmanıza katkı sağlayıp sağlamadığını kontrol etmenin en iyi aracıdır.

Sonuç: K

  1. Bir pozda derin nefes alamıyorsanız, o zaman bu poz sizin vücudunuzun  dışsal kuvvetlerini aktive ediyordur ki bunlar vücudun natürel ve esas merkezi hareketlerini ve  altyapılarını devreden çıkartır.

Önermeler: L

  1. Derin nefes almak diyaframınızı lumbar omurlara ve femura bağlayan Psoas kasınızı devreye sokar.
  2. Sandalyelerde oturmak psoas kasını kısaltır.
  3. Dizleri düz tutarak öne eğilmeler psoası kısaltır.
  4. Psoas, omurganın disklerine bağlanan tek kas grubudur.
  5. Bir çok kişide iç kasık kısadır.
  6. Bir çok insanda psoas kısa ve sıkıdır.
  7. Kısalmış bir psoas kalçanın dengesine olumsuz etki eder.

Sonuçlar: L

  1. Sandalyede oturmak fıtığa yol açar.
  2. Dizleri düz tutarak öne eğilmeler fıtığa yol açabilir.
  3. Sandalyede oturmak ve dizler kıvrıkken öne eğilmek muhtemelen kalça soketinde kompresyona yol açar ve eklemde bozulmaya yol açar.

Önerme: M

  1. Core Connector adındaki poz psoas/diyafram bağlantısını çabucak aktive eder.

Sonuç: M

  1. Core Connector pozu psoastaki dengeyi yerine getirir.
  2. Psoası dengelemek kronik sırt ağrısını kesebilir ve omurgayı stabilize edip bütün vücutta bir denge yaratabilir.

Kapsayıcı Önermeler: N

  1. Yoga yapanlar çoğunlukla sakatlanacaklar.
  2. Spinal ligamentler, omurgamızı C şekline getiren pozlar yaptığımız zamanlarda anatomik fonksiyonlarının çok ötesinde bir şekilde esnetiliyorlar.
  3. Omurgamızın C şeklini alması bir yaşlılık belasıdır.
  4. İnsan vücudu kıvrımlar ve spirallerden oluşur.

Kapsayıcı Sonuçlar: N

  1. Postürümüz natürel şekilde hizalandığı zaman insan vücudu esnek kalır.
  2. Vücudun bazı bölümlerindeki gerilimleri rahatlatmak için yoğun esneme hareketlerine gerek yoktur.
  3. En önemli şey doğuştan getirdiğimiz postüral modellerimizi hatırlamak ve omurga ve eklemlerimizin natürel bütünlüğünü korumaktır.
Dipnotlar:
  1. Bu makale 2 Kasım 2013’te New York Times gazetesinde  William Broad tarafından  Women’s Flexibility is a Liability (in Yoga). başlığıyla yayınlandığında ortaya çıkmıştı ve Paul Grilley 6 Kasım 2013’te Teachasana‘da bu makalenin bir analizini yazmıştı.
  2. Logical Self-Defense, Johnson ve Blair, sayfa 12.

Devamı Bölüm 2 ve Bölüm 3’te.

*Bu sitedeki tüm çeviriler, Yoga Türkçe yazarına aittir.

Yeni Yıl Kararlarının Yin Yüzü

Yazar: Bernie Clark | Yoga Eğitmeni, 1 Ocak 2013

Çeviri: YogaTurk Yazarı

*Bu yazı, Bernie Clark’ın onayıyla kendisinin “The Yinside of New Year’s Resolutions.” adlı makalesinin Türkçe çevirisidir.

1

Her Ocak ayında herkes yeni bir şeye niyet etmiyor ama  muhtemelen hayatınızda en azından bir kez bir Yeni Yıl Kararı almışsınızdır.

Geçmişte aldığınız kararları tekrar aklınıza getirin ve onlara ışık tutun. Neyle ilgiliydi?

Çoğu insan gibiyseniz, niyet ettiğiniz şeyler kendinizle ilgili bir şeyi değiştirmek olmuştur- ya önceden yaptığınız ama artık yapmak istemediğiniz bir şey vardı ya da yapmadığınız ama yapmaya başlamak için ant içtiğiniz bir şey.

“Sigarayı bırakmaya, daha az yemeye, daha çok egzersiz yapmaya, ailemle daha çok vakit geçirmeye, daha çok okumaya, o projeyi biritmeye……… (boşlukları doldurun)….. karar verdim.”

Bunlar aktivitelere ilişkin “yang” kararlardır: bir şey yapma kararı almak ya da bir şey yapmaktan sakınmak ya da bir başka deyişle, bir şekilde kendinizi veya hayatınızı değiştirmek.

Bunlar harika niyetlerdir ve sadece 1 Ocak’ta olmak zorunda değil ama  yang enerjilerimizi uyandırıp hayatlarımızın rotalarını değiştirmeye ihtiyaç duyduğumuz zamanlar vardır ama dengeli olun, bu tip niyetlerin yin taraflarına da bakmamız lazım.

Kararlarımızı irdelediğimiz zaman bunların, şu an olduğumuz halin yeterince iyi olmadığına dayanan dile getirilmemiş bir varsayıma dayandığını görürüz. Öz değerlendirmemizde birer “-meli,-malı” gizlidir: daha iyi olmalıyız ya da şimdi olduğumuzdan daha farklı olmalıyızdır.

Bu varsayım nereden geliyor? Neden şu an olduğunuz halle, hayatınızın şu an olduğu halle yetinmiyorsunuz? Kulağınıza daha farklı olmanız gerektiğini fısıldayan ses kimin sesi?

Denge, hayatlarımızın hem yin hem de yang tarafını bilinçli bir şekilde onurlandırmayı gerektirir. Yang; değişimle hareketle, tutkuyla, yükseklere tırmanmak ve büyük başarılar elde etmekle ilgilidir. Yin; kabulle, izin vermekle, sükunetle, şimdiki anın keyfini sürmekle ve küçük gündelik işleri büyük başarılar gibi yapmakla ilgilidir.

Toplumumuzda ve kültürümüzde devamlı olarak değişmek için, gelişmek için, sahip olmadığımız şeylerin peşinde koşmak için, problemlerimizi çözmek için dürtülürüz. Bir anlığına durun ve gerçekten gördüğünüz tüm reklamlara bir bakın, medyanın “ideal yaşamı” nasıl çizdiğini farkedin, arkadaşlarınızın ve ailenizin sizlere verdiği tavsiyeleri duyun. Şu an ne halde olursak olalım bu bir çok yönden yetersizdir, inancına kapılmak kolaydır. Ve bunca kusurumuz olduğumuz için, neden gelişmeye and içmeyelim ki?  İhtiyacımız olan tek şey bir şeyler satın almak, daha farklı giyinmek, iş değiştirmek, ilişki değiştirmek, yer değiştirmek….

Geçen onca yılda bunların hepsini yapmışızdır ama her nasıl oluyorsa  hala bir çok yönden yetersiz hissediyoruz.

Hayatı onarmaya dair bu yang yaklaşım, vaad ettiği sonuçları vermiyor. Bu başarısızlık için kendimizi suçlamak kolay, ve bu suçlama yalnızca bir sonraki değişim döngüsünü körükler: daha çok şey yapmaya çalışmalıyız. Bir çok yeni yıl kararının daha noel ağacını kaldırmadan önce yerle bir olmasına şaşmamak gerek. Geçmişte denedik ama içinde bulunduğumuz kültür hala bizi yeterince iyi bulmuyor.

Hadi tüm bunların Yin yüzüne bakalım

Kendinizle ilgili değiştirmeye çalışmaksızın yalnızca kabul etmeniz gereken şey nedir? Değişmeye çalıştığınız bunca yıldan sonra, sadece olduğu gibi kabul edeceğiniz bir tane şey seçin.

Bu kolay değil! Bu kültür-karşıtı ve mantığa aykırı. Bazı örnekler:

“Bedenimi tam şu anda olduğu gibi kabul etmeye karar verdim.”

“Öfkemi/korkumu/üzüntümü yargısızca dışa vurmaya karar verdim.

“Şimdiki partnerimle/işimde/evimde/arabamla/kedimle devam etme kararı aldım.”

“……..(boşlukları doldurun)…. sadece olmasına izin vermeye karar verdim.”

2.jpg
1909 yılından bir yılbaşı kartı (*tercümesi yazının sonunda)

Belki de geçmiş yıllarda bir şeyi bırakma, kilo verme, tatlı ya da çikolata yemeyi bırakma kararı aldınız. Hazzınızı bilinçli olarak kıstığınız için bu yang kararın gölge yanı belki de keyfinizin ve huzurunuzun kaçması olmuştur. Sonuç olarak mutsuz olmuştunuz ve bu mutsuzluk sevdiklerinize de yansımıştı.

Bu durum bu yang kararların akılsızca olduğu anlamına gelmiyor. Daha ziyade, her karar ve eylemin bir sonucu olduğunu gösteriyor.

Kendinize sormanız gereken asıl soru şu: “Geçmişte bu kararları alarak daha iyi oldum mu?””Daya iyinin” tanımı size kalmış: daha sağlıklı, daha mutlu, daha hoşnut, daha dengeli… eğer daha iyi olduğunuza inanmıyorsanız, bu kararlarınızın ardındaki niyeti tekrar gözden geçirmenin zamanı gelmiştir.

Bu yıl neden daha fazla değiştirmeye veya geliştirmeye çalışmayacağınız bir yanınızı kabul etme yılı olmasın? Hatta bu yıl bir başkası hakkındaki bir şeyi kabul etme ve onu değiştirmeye çalışmayı bırakma kararı bile alabilirsiniz! Elbette gidip bilinçli olarak bir şeyi yapma ya da yapmamaya dair yang karar alabilirsiniz ama neden bu yılbaşına bir tane de yin karar eklemeyesiniz? Bu sene neleri kabul edeceksiniz, nelere izin vereceksiniz ve neleri değiştirmeyi bırakacaksınız?

Bu yıl sizin yin yılınız olsun.

Bernie Clark

*Yukarıdaki kartpostalda yazanların çevirisi: “Bu yılın her sabahı için bir karar aldım: Bugün basit, samimi ve dingin bir hayat yaşamaya çalışacağım. Tüm hoşnutsuz ,kaygılı, heves kırıcı, kirli ve çıkarcı düşünceleri hemen geri püskürteceğim. Neşe ekeceğim. Cömert olacağım, hayırsever olacağım ve kutsal sükuneti alışkanlık edineceğim. Harcamalarımı kısacağım, sohbetlerimde özenli olacağım, vazifelerimde titiz olacağım, güvene sadık olacağım ve Tanrıya çocuksu bir şekilde güveneceğim.

*Bu sitedeki çevirilerin tamamı YogaTurk yazarına aittir.

Üst Gövde İçin Yin Yoga: Omuzlar ve Kollar

Yazar: Bernie Clark | Yoga Eğitmeni

Çeviri: YogaTurk Yazarı

*Bu yazı, Bernie Clark’ın onayıyla, kendisinin “Yin for the Upper Body: The Shoulders & Arms.” adlı makalesinin Türkçeye çevrilmiş halidir.

Geleneksel olarak Yin Yoga karından dizlere kadar olan bölgeyi çalıştırır ancak Yin Yoga prensipleri vücudun tüm bölgelerine uygulanabilir.

Omuz, pek çok çeşitli hareketi yapabilen,  vücudumuzdaki en hareketli ve karmaşık eklemlerden birisi. Bunun nedenlerinden birisi, omuz hareketi olarak adlandırdığımız şeyin aslında iki farklı hareket olması: kolun hareketi ve skapulanın (kürek kemiğinin) hareketi. Kürek kemiği 8 farklı yöne hareket edebilirken, kolun 6 derecelik bir özgürlüğü var(1). Eğer tüm olası kombinasyonları analiz edecek olursak 48 adet harekete bakmamız gerekir. Neyse ki omuzlarımızı ideal kondisyonda tutmak için  48 tane poza gerek yok.

Omuzları gayet iyi çalıştıracak bir kaç klasik kol pozisyonu vardır.

Gomukhasana Kolları (Cowface Arms)

Temel Ayakkabı bağı pozunda omuzlarımızı çeşitli şekillerde çalıştırabiliriz. İlki, klasik1.gif Gomukhasana kolu pozisyonu. Buradayken, sağ elinizi yukarı kaldırın, dirseğinizi kıvırın ve sırtınıza dokunun. Sol elinizi sırtınıza doğru getirin ve onu olabildiğince yukarı doğru getirmeye çalışın. Eğer yeterli hareket açıklığınız varsa ellerinizi kenetleyin. Bunu yapamıyorsanız bir ip ya da kemer kullanın ve o kemeri iki elinizle tutun(3). Eğer kemer kullanışlı değilse at kuyruğunuzu (saçınızı) kullanın.

Hoş bir stres hissedebileceğiniz bir nokta bulun. Şimdi bunu derinleştirmek için 2 ya da 3 dakika bekleyin. Üst kola dış rotasyon ve abdüksiyon, alt kola iç rotasyon, addüksüyon ve ekstansiyon yaptırıyorsunuz. Kürek kemiği büyük ölçüde nötr durumda.

2.gifGomukhasana’daki son varyasyon paschimanjali adıyla da bilinen, ellerinizi arkada dua pozisyonunda birleştirmek.  Bu, her iki omuz için aynı anda oluşan ilginç bir pozisyon. Paschimanjali  pozunu gün içinde yapabilirsiniz; evde yürürken avuçlarınızı arkada birleştirin, omuzlarınız çabucak gevşeyecektir.

Bu pozlardan çıkmaya karar verdiğiniz zaman, hemen sonrasında pozun işe yarayıp yaramadığını göreceksiniz. Omuzlarınız yüksek sesle teşekkür ediyor olacak. Pozdan yavaşça çıkın ve omuzları rahatlatmak için, ellerinizi yanlara doğru açıp sanki odanın duvarlarını itiyormuşsunuz gibi itin. Bu “om” diyerek mıraldanmak için güzel bir an. Şimdi diğer tarafı yapmak için hazırsınız. (Diğer kol ve diğer bacak üstte olacak şekilde)

Çoğunlukla hocalar bu harekete kolları kenetlemiş haldeyken öne eğilme seçeneğini de eklerler. Bunu deneyebilirsiniz ama bu öne eğilmenin kalçada ya da omuzlardaki stresi azalttığını hissediyorsanız öne eğilme işini boşverin. Eğer öne eğilmek stresi hoş bir şekilde yoğunlaştırıyorsa,  eğilin. Unutmayın ki bu hareketi Kare Pozu ya da Eyer gibi bir çok temel Yin Yoga pozundayken yapabilirsiniz.

Kartal (Eagle Arms)

Bir başka vasyasyon da Kartal. Burada, sağ dirseği önümüze getiriyoruz ve sol dirseğin 1.gifaltına yerleştiririz. Kolları mümkün olduğunca sıkı dolamaya çalışın ve avuçlarınızı bir araya getirebiliyor musunuz bir bakın. Eğer avuçları birleştiremiyorsanız, birleştiriyor gibi yapın. Bu tam bir Kartal kanadı değildir. Kartallar havada süzülürler o yüzden dirseklerinizi yukarı doğru kaldırıp kendinizden uzaklaştırmaya başlayın(4) . Şunu hangi noktada hissettiğinize bakın: şu an kollara addüksüyon yaptırıyoruz fakat kürek kemiklerine abdüksiyon yaptırıyoruz. Bu poz bütün gün bilgisayar başında oturarak yarattığımız sıkışık omuzlar için harika bir panzehirdir. Kolları yukarı doğru kaldırdığımızda işin içine fleksiyon ekliyoruz.

Eğer sınıra doğru daha derin bir sınıra doğru gitmek istiyorsanız, öne doğru eğilip dirsekleri bir blok ya da bolster’ın üzerine koyarak rahat bırakmayı deneyin ya da dirsekleri dizlerinizin önünden aşağı doğru sarkıtıp zaman geçtikçe yere doğru yaklaştırmayı deneyin. Kolları kendinizden uzağa doğru kaydırmaya çalışın. Bir kaç dakika böyle kalın. Bittiğinde, doğrulup oturun ve kolları iyice geniş açıp kalbi açarak hafif bir geriye eğilme yaratın. Şimdi diğer tarafa geçmek için hazırsınız: bu sefer alta koyduğunuz kolun diğer kol olduğundan emin olun.

Bu kol pozisyonu otururken bile kullanılabilir: dört ayak üstünde eğilip dirseklerinizi bir bloğun üzerine hatta bir sehpanın üzerine yerleştirip yere doğru bırakabilirsiniz. Dirsekleri bir şeyin üzerine yerleştirdikten sonra dirseklerin aşağısına doğru eğilin.

Kolları Germek

1Kolları 6 derecelik alanın tümünü kapsayacak şekilde çalıştırdık ama kürek kemiğine sadece abdüksiyon yaptırdık. Şimdiki hareket, göğsün önünde hoş bir açılma yaratarak ve kollara, özellikle de dirsek eklemine, güçlü bir stres yükleyerek kürek kemiğine addüksiyon yaptırıyor. Bu hareketi hala Ayakkabı bağı (shoe lace/agnistanbasana) pozsiyonundayken yapabiliriz ama Tırtıl ya da “Oturan Kuğu” diyebileceğimiz bir hareketteyken yaparsak daha derin olur. “Oturan Kuğu”, “Uyuyan Kuğu” pozu fazla derin geldiğinde ya da bir kalça açma hareketi yapamayacak durumda olduğumuz anlarda kalçalar üzerinde çalışmanın alternatif bir yoludur. Şimdi bu kol varyasyonu için Oturan Kuğu pozisyonunu kullanalım.

Oturan Kuğu (Yang tabiriyle: Oturarak İğne Deliği)  pozuna gelebilmek için, ellerinizi arkaya doğru uzatabileceğiniz bir oturma pozisyonuna gelin, yumuşak bir şekilde ellerinize doğru yaslanın, sağ ayak bileğinizi sol dizin üzerine yerleştirin, sol dizi kıvırıp sol topuğu sol kalçaya yaklaştırın. Dizi korumak için sağ ayağınızı gergin (fleks) tutun. Burada kaldığınızda bir süre sonra sağ kalçanızdaki yoğunluğun azaldığını hissedeceksiniz, eğer böyle olursa kalçalarınızı sol ayağınıza daha da yaklaştırın. Şimdi asıl odaklanmak istediğimiz yer kollar. Yavaşça elleri kendinizden uzaklaştırın ve üzerine doğru yaslanın.

Stres noktalarını farkedin: Bunu tamamen omuzlarda, dirseklerde ya da el bileklerinde hissedebilirsiniz. Bir şeyler hissettiğiniz sürece, faydasını görüyorsunuz demektir. Hissetmek iyidir ama ipin ucunu kaçırmayın yeterince kaldıktan sonra çıkın.

Çıktıktan sonra, kolları rahatlatmak için sallayın. Diğer tarafı yapmayı unutmayın!

Oturan Kuğu’dayken daha derin bir seçeneğiniz var, bunu denemek için bacaklarınızı öne doğru düz uzatın ve kolları daha da geriye götürüp elleri birbirine yaklaştırın. İsterseniz boyna ekstansiyon ekleyerek başınızı geriye doğru bırakabilirsiniz (daha önce üzerinden geçtiğimiz boyun uyarılarını unutmayın). Sonunda elleriniz birbirine dokunacak, bu pozun en ilginç versiyonudur. Tekrarlıyorum pozlarda fazla uzun kalmayın.

Dipnotlar:
  1. Bu 6 hareket fleksiyon (yani kollar yanda aşağı doğru sarkarken kolları öne ve yukarı doğru kaldırmak), ekstansiyon (kolları geriye ve yukarı doğru hareket ettirmek), abdüksiyon (kolları vücuttan uzaklaştırarak yanlara doğru açmak) addüksiyon (kolları birbirine yaklaştırmak) ve kolun iç ve dış rotasyonudur.
  2. Bu 8 derecelik hareketler addüksiyon(kürek kemikleri birbirine yaklaşır), abdüksiyon(kürek kemikleri birbirinden uzaklaşır), depresyon (omuz başlarını arkada aşağıya doğru indirdiğimiz hal) elevasyon/tümsek (omuz başlarını yukarı doğru kaldırdığımız hal), yukarı ve aşağı rotasyon ve son iki hareket de kürek kemiğinin üstünü geriye ve öne eğmedir.
  3. Yeteri kadar yoga pratiği yaptığınız zaman sonunda vücudunuzda yırtamayacağınız hiçbir yer kalmayacak!
  4. Superman gibi düşünün: “Yükseğe, daha yükseğe”

*Bu sitedeki tüm çeviriler, Yoga Türkçe  yazarına aittir.

Her Vücut Farklıdır

Yazar: Bernie Clark | Yoga Eğitmeni | 22 Eylül 2012

Çeviri: YogaTurk Yazarı

*Bu yazı Bernie Clark’ın onayı alınarak, kendisinin “Every Body is Different” adlı makalesinin Türkçeye çevrilmiş halidir.

Bugün Yogadaki En Büyük İki Zorluk: İkinci Bölüm

Sıklıkla, Yoga hocalarından ve öğrencilerinden; belirli bir yoga pozunun öğrenciler için çok zararlı olduğunu ve hiçbir zaman yaptırmamak gerektiğini ya da bir yoga dersinde vücudun belirli hareketlerinin safdışı bırakılması gerektiğini söyleyen bir takım yoga hocalarıyla ilgili fikrimi soran e-postalar alıyorum.

Dogma tehlikelidir! Bir şeyin her zaman yanlış olduğunu ya da hiçbir zaman yapılmaması gerektiğini söylemek korkuyu besler ve en iyi ihtimalle faydasız, en kötü ihtimalle zararlıdır. Bazı yoga hocalarının böyle önyargılı söylemlerde bulunmasının iki temel sebebi vardır:

  1. Stresin doğası ve değeriyle ilgili yaygın bir yanlış anlama
  2. İskeletsel varyasyonları bilmemek

İskeletsel Varyasyon

Her vücut farklıdır! Bu söylemin dünyanızı altüst etmediğine eminim, herkesin farklı olduğunu zaten biliyorsunuz.

Ve bunu bilmemize rağmen, bir şekilde iş yoga yapmaya gelince herkesin aynı olmasını bekliyoruz. Bu çok tehlikelidir. Bir balerinin hiçbir zaman Miami Heat’de oyun kuruculuk yapmayacak olmasının ve futbol ligindeki defans oyuncularının Bolshoi’da dans etmeyecek olmasının bir sebebi vardır; özel vücutlar tüm hareketleri yapabilmek için yaratılmadı. Yogadaki tüm pozları herkes yapamaz!

Ama bu, yogadaki her poz herkes için tehlikeli demek değildir.

Güvercin pozunu kötüleyen bir blogda yazar buna benzer bir fotoğraf gösterdi. 1Dedi ki: “Bu öğrenci sadece sakroiliyak eklemlerini riske atmanla kalmıyor, aynı zamanda dizlerindeki ligamentlerini kısa sürede esnetecek ve çok geçmeden ciddi diz travmalarından muzdarip olacak”

Bu, iskeletsel varyasyon hakkındaki cehaletini gösteriyor: Bu kadın, bu pozu yapıyor çünkü yapabiliyor! Ben öndeki ayağımı hiçbir zaman bu kadar ileri koyamayacağım çünkü benim kalça soketlerim buna müsade etmeyecek. Benim için ve diğer bir çok kişi için, bunu denemek bile dizleri mahveder ama bu, bu fotoğraftaki kadın için bu pozun tehlikeli olduğu anlamına gelmiyor. Bunun bu kadın için tehlikeli olduğunu iddia etmenin tek yolu kendisine ne hissettiğini sormaktır.

Eğer dizlerde bir rahatsızlık hissediyorsa pozdan çıkmasını söylemeliyiz. Ama pek çok kişi bacaklarına ciddi derecede dış rotasyon yaptırabiliyor- bazı insanlar iki ayağını da başının arkasına koyabiliyor! Bu poz, özünde tehlikeli değildir- bazı kişiler için tehlikeli olabilir ama bazıları için son derece uygundur ve kalça soketleri için sağlıklı bir stres yaratır.

Selvi boylu basketbolcular iyi bale yapamıyor diye kimse bale yapmamalıdır demek doğru mu?

Paul Grilley bu alanda önemli araştırmalar yaptı: çeşitli yoga pozlarındaki en yüksek hareket açıklığımızı etkileyebilecek kemik resimlerini derledi. Bu konuda çalışmak isteyen herkes bu resimlere erişebilir ve biz burada sadece birkaç örneği inceleyeceğiz.

Hemen hemen her yoga dersinde Dağ Duruşu’nda (Tadasanada) ayaklarımızı birleştirmemiz ya da en azından paralel yerleştirmemiz söylenir. Aynı yönlendirmeyi Aşağı Bakan Köpek hareketindeyken de duyarız: Ayaklarınız karşıya baksın. Savaşçı pozunda öndeki ayağımızın tam karşıyı göstermesi gerektiği söylenir. Aynı şekilde Üçgen pozunda da. Bu dogmatik talimat, sağlıktan çok estetikle ilgilidir.

Neden ayaklarımız karşıya doğru bakmak zorunda? Çünkü, bunun bacaklarımız için “doğru” pozisyon olduğuna ve kalça ve dizlerdeki bükülmeleri engellediğine inanıyoruz. Eğer siz de benim gibiyseniz, onyıllardır ayağınızın ne yöne bakacağını söyleyen kimse olmadan ayakta duruyor ve yürüyorsunuzdur. Bir dahaki sefere kalabalık bir kaldırımda yürürken önünüzdeki insanlara bakın, hepsinin ayakları karşıya dönük ve paralel mi duruyor? Hayır! Niye? Çünkü her vücut farklıdır ve herkesin kemikleri farklıdır. Herkesi bir standarda uydurma isteği fonksiyondan çok estetiği temel alır.

İşte Paul Grilley’den-aralarındaki büyük farklılıklar nedeniyle seçilmiş- iki adet pelvis fotoğrafı: Bunlar binlerce insan arasından seçilmiş uç örnekler değil! Bu her yoga dersinde bulunabilen benzer boyutlardaki bir grup. Bu demektir ki bu varyasyonlara kendi öğrencilerinizde de rastlayacaksınız.

Bu iki pelvis arasında bir fark görüyor musunuz?

2

Size bir ipucu vereyim, kalça soketleri nerede? Soketler, (anatomistler tarafından asetabulüm diye bilinir) sol taraftaki pelviste öne dönük ama sağ taraftaki pelviste görünmüyor, pelvisin yanına doğru dönmüş durumda.

Öğrencilerimiz için bu ne anlama geliyor? Sağdaki pelvise sahip olan kişi çok fazla dış rotasyon yapıyor (dışa dönük) (kalça soketlerine giren femur kemiklerinin aynı olduğunu farzediyoruz ama tabii ki onların da kendine has varyasyonları olacaktır!) Sol taraftaki pelvisin sahibi ise daha çok iç rotasyon yapıyor. (içe dönük)

Sizce hangisi için ayakta dururken ayaklarını paralel hale getirmek daha kolay? İçe dönük olan (iç rotasyonu olan ) kişi. Hangisi yukarıdaki Güvercin pozunu daha kolay yapar? Dış rotasyonu olan (dışa dönük olan) kişi. Hepimiz farklıyız ve kimi pozlar bazılarımız için gerçekten çok kolayken kimi pozları denemek tehlikeli.

Femuru (uyluk kemiğini) yok sayıyoruz demiştim ama femurdaki varyasyon miktarları da bir o kadar çarpıcı. Paul’un fotoğraflarına bakıp kendiniz görün. Aynı zamanda alt bacak kemiğine, Tibiaya (kaval kemiğine) de bakabiliriz. İşte iki kaval kemiği. Bir fark görüyor musunuz?

1

Bunlar sağ bacak Tibiaları ve aralarındaki farklılık size net gelmeyebilir ama torsiyona dikkat edin (Kemikteki burgunun miktarı ile ilgili teknik kelimedir). Sol taraftaki talus açılı duruken, sağ taraftaki kemiğin, ayak bileğindeki talus kemiğinin üzerine oturan sağ alt köşesi neredeyse fotoğrafın alt çizgisine paralel durumda. Tibianın sağ alt köşesi, ayak bileğinin iç tarafını şekillendirir. Bu kemikte ne kadar torsiyon olduğuna bağlı olarak, ayak daha içe doğru veya daha dışa doğru döner.

Herkesin ayaklarını paralel tutması konusunda ısrar ettiğimiz zaman, bizim estetik beklentimizi karşılamak için bazı öğrencilerin bacaklarını içe doğru döndürmesine neden oluruz.

Bunun nasıl hissettirdiğini anlamak için bu empati egzersizini yapın:

Dağ Duruşuna gelin.

Ayak baş parmaklarınızı birbirine değdirin ama topuklarınızın arası 30 cm kadar açık olsun.

Şimdi bu hizayı koruyarak bir kaç yarım güneşe selam yapın. (Öne eğilip kalkın)

Ne kadar rahatsız edici olduğunu farkettiniz mi?

Hizalanma kurallarının herkes için aynı olduğunu zannettiğiniz için bazı öğrencilerinizi bunu yapmaya zorluyor olabilirsiniz. Hizalanma kuralları herkes için geçerli değildir, genelgeçer hizalanma kuralı diye bir şey yoktur! Sadece sizin vücudunuzda işe yarayan hizalanmalar vardır.

Toparlayacak olursak:

Bu öğrendiklerimizi en baştaki iki ifadeye uyarlamak gerekirse: Güvercin pozunu asla yapmamalı mıyız? Bu poz her vücut için tehlikeli midir? Hayır – sakroiliyak eklemi strese tabi tutmalıyız ve bir çok kişi bu pozda hiç problem yaşamaz. Bu poz bazı kişiler için tehlikeli midir? Evet! Ama bu herkesin bu pozdan kaçınması gerektiği anlamına gelmiyor.

Bir kadavra çalışması bir çok sakroiliyak eklem varyasyonu gösteriyor: 3 dereceden 17 dereceye kadar. 17 derece çok yaygın ve bu kadavralar yaşlı insanların kadavraları! Sakroiliyak eklemi çok hareketli olan kişilerde işlerin kötüye gitmesini engellemek için önlem alınmalı. Bu instabilite, hipermobilite olarak bilinir ve önerilen yaklaşım eklemi güçlendirmek ve sıkılaştırmaktır. Bir çok pozla beraber Güvercin pozu, bu tip kişiler için çok iyi bir fikir olmayabilir. Eklem hareketliliği sınırlı olan kişiler için Güvercin gibi pozlar tam da doktorun eklemi rahatlatmak için önerdiği şey olabilir.

Eğer amacımız hiçbir zaman sakroiliyak eklemi strese tabi tutma riskine atmamaksa, hiçbir zaman Janusirsasana, Hanumanasana, Anjaneyasana (Low Lunge) ve bunun gibi pozları yapmamalıyız. Yogadaki amaç stresi engellemek değil, eklemi sizin bedeninize uygun ölçüde strese tabi tutmaktır.

Repertuarlarına Güvercin pozunu ekleyen deneyimli hocalar etkileyici miktarda: B.K.S Iyengar bu pozu öğretir, (Light on Yoga sayfa 389) ve onun deneyimli hocaları da: John Friend bunu Anusara pratiğinin içine koymuştur, Leslie Kaminoff bu poza Yoga Anatomy kitabında yer vermiştir, Judith Lasater YogaBody kitabında bu poza yer vermiştir. Dr McCall, Yoga as Medicine kitabında ve Dr Fishman Yoga for Osteoporosis kitabında Güvercin pozunu önermişlerdir. Tüm bu hocalar yanılıyor olabilir mi? Eğer bu deneyimli hocaların derslerine girerseniz, bazı öğrenciler için pozu modifiye ettiklerini hatta bazı öğrencileri pozdan çıkarttıklarını görürsünüz ama bu, Güvercin pozunun hiçbir zaman yaptırılmaması gerektiği anlamına gelmez.

Peki ya omurga fleksiyonu? Yin Yogadaki öne eğilmelerde omurga fleksiyonuna hiçbir zaman müsade etmemeli miyiz?

Hayır. Spinal kolonu saran ligamentleri strese tabi tutmalıyız. Bu bazı insanlar için tehlikeli midir? Evet! Fıtığı olan ya da pek çok başka bel problemi olan kişiler omurgaya fleksiyon yaptırmamalıdır. Ama bu, herkesin bu hareketten kaçınması gerektiği anlamına gelmez. Daha önce yazdığım blog yazısındaki videoda bir hoca, uzun süreli Yin yoga pozlarında omurgayı hiçbir zaman fleksiyona sokmamamız gerektiğini söyleyen bir yorum yaptı. Neyse ki yazılı yorumu, söylediği sözü destekler nitelikle. Yazılı yorumda diyor ki: Sadece osteopeni ve osteoporozu olan öğrenciler omurga fleksiyonundan kaçınmalıdır. Buna katılıyorum.

Maalesef bir çok kişi sadece videoyu gördü ve yazılı açıklamayı okumadıkları için fleksiyonun olmaması gerektiğini düşündüler. Fleksiyona güvenli olduğu sürece izin verilir.

Ama yineliyorum, her vücut farklıdır bu yüzden öne eğilmenin sizin için iyi olup olmadığını tespit etmelisiniz.

Son konu: Yin yoga tromboza (kan pıhtılaşmasına) sebep olduğu için hamilelerin Yin Yoga yapması sakıncalı mıdır?

Sadece şöyle bir tahminde bulunabilirim: bu anlayış, uzun süreli hareketsizliğin derin toplardamar pıhtılaşmasıyla bağlantılı olmasından ötürü ortaya çıkmış olabilir.

Bu uzun mesafeler boyu uçan ve uçağın orta koltuğunda sıkışıp kalmış, bacaklarını hareket ettiremeyen insanlar için bir problemdir. Bazı örneklerde, tromboz oluşabilir ve bu pıhtı beyinde ya da kalbin ana arterlerinde konaklarsa felç ya da kalp krizi meydana gelebilir. Tabii ki bu iyi değildir! Ama bu gerçekten hamile yoga öğrencileri için bir sorun mudur?

Emboli riski hamile kadınlarda hamile olmayan kadınlara kıyasla 4 kat fazladır ama bunun genel oranı 500 doğumda 1’dir ve böyle bir komplikasyona bağlı ölüm oranı 100.ooo’de 1’dir. Oldukça düşük oranlar ve buna rağmen, bu durumun hareketsizlikte (örneğin uzun süreli yatak istirahatinde) kötüye gidip gitmediği net değil. (Venous Thromboembolism: Mechanisms, Treatment, and Public Awareness).

Yineliyorum, herkes farklıdır ama eğer bir Yin Yoga pozunda 5 dakika hareketsiz kalmak hamile biri için tehlikeliyse, o zaman denmelidir ki evde kitap okurken, televizyon izlerken, bilgisayar başında çalışırken de sabit bir şekilde oturulmamalı. Aynı zamanda geceleri 5 dakikadan fazla uyumamalılar çünkü insanlar uyuduklarında uzun bir süre hareketsiz kalırlar. Bu gerçekten çok saçma.

“X işini hiçbir zaman yapmamalısın” şeklindeki dogmatik söylemleri değerlendirirken, gün içinde o X eylemini yaptığınız zamanları aklınıza getirin. Örneğin yürürken sakroiliyak ekleme stres bindiririz! Koştuğumuz zaman ya da tenis oynadığımızda bu stres daha da fazladır. Şüphesiz, sakroiliak eklemi strese tabi tutmak her zaman kötü değildir. Şüphesiz, omurgayı öne eğmek her zaman kötü değildir. Ve şüphesiz ki, birkaç dakikalığına hareketsiz durmak da her zaman kötü değildir.

Sonuçlar:

Stress kötü değildir. Kompresyon kötü değildir.

Acı veren kompresyon iyi değildir ama acı veren stresin hiçbir türü de iyi değildir.

Her birimiz emsalsiziz ve sizin için iyi olan bir şey benim için çok tehlikeli olabilir. Ama bir kişi için bir poz zararlı olması bu pozun diğer kişiler için hiçbir değeri olmadığı anlamına gelmez. Kendi anatomimiz ve fizyolojik öykümüz nedeniyle, herhangi bir yoga pozunun bize iyi gelip gelmeyeceğini anlamak için dikkat etmemiz gerekiyor.

Eğer bizde işe yaramıyorsa, çoğunlukla vücudumuz şikayet ederek bize bunu anlatır. Bu erken sinyalleri görmezden gelmeyin ama vücudunuzun bu şekli kabul edip etmeyeceğini anlamak için pozları denemekten de korkmayın. Dogmatik açıklamalardan sakının sonuçta sizin için neyin iyi olduğuna karar verecek kişi sizsiniz.

Bernie Clark

*Bu sitedeki çevirilerin tamamı YogaTurk yazarına aittir.

Suzee’nin İpuçları ve Fonksiyonel Yoga

Yazar: Bernie Clark | Yoga Eğitmeni

Çeviri: YogaTurk yazarı

*Bu makale Bernie Clark’ın onayıyla, kendisinin “Suzee Cues & Functional Yoga” adlı makalesinden Türkçeye çevrilmiştir.
Volume #17, 2. Ekim 2013

Yakın tarihte, Paul ve Suzee Grilley’nin güçlü bir biçimde vücutlarımızın, kendimize has iskeletsel bulgularımızın ve bu biricikliğin biz yoga öğrencileri için ne anlama geldiğinin üzerinden geçtikleri bir Yoga Anatomi inzivasında; Suzee her sabah bizlere Yin yogasuz.gif pratiğimizde rehberlik etti. Kendi soslarımızın içinde terbiye olurken, kendimize yaptığımız şeylerin etkisini artırabilecek çeşitli yöntemler anlattı. Suzee’nin Hedef Bölgelerle (HB) ilgili üç anahtar ifadeyle başlayan ipuçları, paylaşmaya değer şeyler:

  1. Etkilemek istediğin Hedef Bölgeler neler?
  2. Hedef Bölgelerde ne hissediyorsun?
  3. Eğer pozu(asanayı) hedeflediğin bölgede hissetmiyorsan, değiştir ve istenen hissi yaratan başka bir poz bul.

Yin Yoga pratiğine uyduğu için, bu üç ipucunu inceleyeceğiz. Hedef Bölge, vücudumuzdaki 7 ya da daha fazla bölgeden, dikkatimizi yoğunlaştırmak istediğimiz herhangi bir yer olabilir. Elbette daha fazla Hedef Bölge olabilir, özellikle de bu kavramları daha geniş yang yoga formlarına uyguluyorsanız, ama genel olarak  vücut üzerinde göbekten dizlere kadar olan bölümde-ki Yin Yogada odaklandığımız bölge burasıdır-çalışmak, sağlıklı olmak ve hareket açıklığını korumak için bu sayı yeterli. Bu kavram fiziksel olmayan niyetler için de kullanılabilir örneğin enerjiyi hareket ettirmek, hislere dikkat kesilmek ya da meditasyonu derinleştirmek gibi. Yoga pratiğinize bu açıdan baktığınızda, doğal olarak, sadece estetik ya da performansa dayalı bir görüşten öte fonksiyonel bir yoga yaklaşımı yaratmış olacaksınız. Eğer amacınız bir takım pozları ya da jimnastik manevralarını yapma kabiliyetinizi artırmaksa, o zaman elbette estetik pratiği takip edin; ama eğer niyetiniz iyileşmek, sağlığınızı korumak ya da geliştirmekse fonksiyonel bir yoga yaklaşımı gerekir.1

Çoğunlukla bir yoga dersinde, bir pozun odak noktası hocanın verdiği ipuçlarına indirgenir. Bu anlaşılabilir bir şeydir çünkü pozlar bizim için araçtır, ama bir pozu yapmanın ardındaki niyet, pozu yapabilmek ya da iyi görünmek değil, vücutta bir etki yaratmak olmalıdır. Bu, yogadaki fonksiyonel yaklaşım ve estetik yaklaşım arasındaki temel farktır. Bir hoca ya da öğrenci pozu nasıl hissettirdiğinden ziyade nasıl göründüğüne dayalı olarak yargılamaya başladığı zaman, sağlığı optimize etme niyeti kaybolur. Pozu yaparken nasıl göründüğünüzün bir önemi yoktur: önemli olan pozda ne hissettiğinizdir, hatırlayın:

“Vücudu bir poza girmek için kullanmıyoruz

Pozu vücudun derinine girmek için  kullanıyoruz”

Bu basit gerçeğin farkına varmak bizi dogmalardan ve mükemmelik imgelerinden özgürleştirebilir ve vücudumuzla uğraşmamıza, yoga pratiğimizde elde etmeye çalıştığımız şeye ulaşmamıza yardımcı olur. Bu altapıyla Suzee’nin ipuçlarını uygulamaya başlayabiliriz: şimdi Yin Yogadaki 7 ana hedef bölgele bir bakalım bu bölgeleri çalıştırmak için hangi pozlar kullanılabilir görelim. Bir tablo işimizi görür. Bu tabloda hedef bölgelerin her birini strese tabi tutan pozları listeledik. Ve bu stres iki şekilde oluşuyor: hedef bölgelerde bir esneme halinde hissedilen; dokuların kompresyonu veya gerilimi.

1

(1) Açıklamalar için buraya göz atın.
(2) Bu alanların kompresyonu için diğer tarafta gerilim yaratacak pozları kullanın: midede kompresyon yaratmak için sırtı esneten hareketler kullanın ve öteki için de tam tersini.

Bu listedekiler  yorucu değil, ve istediğiniz hedef bölgeleri strese tabi tutmanıza yardımcı olabilecek daha bir çok poz olabilir ama burada gördüğünüz üzere, vücudu etkili bir şekilde çalıştırmak için çok büyük bir poz listesine ihtiyacınız yok. Neyse ki, yukarıda görüldüğü gibi bir poz işinizi görmezse deneyebileceğiniz başka pozlar var. Örneğin Ayakkabı bağı pozunda kalçalarınızın dış hattında bir şey hissedemiyorsanız, ama hedef bölgeniz gluteus ve IT band ise, o zaman diğer pozlardan birini deneyin. Belki ihtiyacınız olan şey Kare pozudur.

Estetik açıdan memnun edici olan hizalanmalardan vazgeçmek serbest! Özgürce newsletter-17_bolsterkımıldayabilirsiniz. Bu hareketlerin hepsinde oynayın ve hedeflediğiniz hissi bulabilmek için küçük ayarlamalar mı yoksa büyük ayarlarlamalar mı gerekiyor araştırın. Unutmayın, nasıl göründüğünüzün bir önemi yok-acı hissetmediğiniz sürece nasıl göründüğünüz kimin umrunda? Sınır noktanıza kadar gidin. Bazen ihtiyacınız olan tek şey birazcık geri çekilmektir. Şaşırtıcı bir şekilde, bazı kişiler için bir pozdan biraz çıkacak şekilde geri çekilmek, hareket açıklıklarının son noktasına kadar pozda derine gitmişkenki hallerinde olduğundan daha fazla şey hissettiriyor. Mesela Yusufçuk pozunda her zaman bacaklarınızı son noktaya kadar açmak zorunda değilsiniz. Bacakları daha kapalı tutmak addüktör kaslarınızın yıllardır göz ardı ettiğiniz bazı bölümlerini çalıştırabilir.

Yogada fonksiyonel bir yaklaşım kullanmanın ve bu basit tablonun bir Yin Yoga akışı tasarlamayı ne kadar kolaylaştırdığını görüyorsunuz: Sadece odaklanacağınız bir ya da iki Hedef Bölge seçin, bir tane kolay  belki bir tane de zor poz seçin, işte hazırsınız. Eğer seçtiğiniz pozlar işe yaramıyorsa, diğer seçeneklerden birini deneyin.

Elbette bir miktar üst gövde Hedef Bölgeleri de ekleyebilirsiniz; omuzlar, kollar gibi. Süreci bildiğiniz için bunları kendi kendinize eklemeniz kolay. Ve bu yolu yand yoga repertuarınıza eklemeler yaparak denişletebilirsiniz. Çalışmanız yin de olsa yang da olsa felsefe aynı: yoga pratiğinizde fonksiyonel bir yaklaşım benimseyerek sakatlanma risklerini azaltıp sağlığınızı optimize etme konusunda başarı elde etmeniz daha olası.

Yogada fonksiyonel yaklaşım aynı zamanda bir başka farkındalığı da beraberinde getiriyor: sizin vücudunuzun ihtiyacı olan şey, sizin yoganız. Estetiğe odaklanmak yoga dünyasının fonksiyonel ipuçlarından çok hizalanma ipuçlarına odaklanmasına yol açtı. Her beden farklıyken, tek bir estetik ipucu listesi nasıl herkeste işe yarayabilir? Maalesef işe yaramaz ama bu başka bir makale konusu. Fonksiyonel yoga odaklı önerileri takip etme konusuna ilgi duyuyorsanız, bir sonraki makalemizi okuyun: Senin Bedenin Senin Yogan.

Bernie Clark

*Bu sitedeki tüm çeviriler YogaTurk yazarına aittir.

Senin Bedenin Senin Yogan, Hizalanma Efsanelerini Bozmak: Bölüm 1 – Tibia (Kaval Kemiği)

BakınızYazar: Bernie Clark | Yoga Eğitmeni

Çeviri: YogaTurk yazarı

*Bu yazı, Bernie Clark’ın izniyle, kendisinin”Your Body – Your Yoga Dispelling the Myths of Alignment: Part 1 – The Tibia” adlı makalesindenTürkçeye çevrilmiştir.

Newsletter, Volume #17, 2. Ekim 2013.

Swami Sivananda standing in Tadasana: the pose of the mountainEvrensel hizalanma prensipleri yoktur. Herkeste işe yarayan genelgeçer  ipuçları yoktur çünkü genelgeçer bir vücut tipi yoktur. “Herkes ayaklarını paralel olarak yerleştirmelidir” diyen her ipucu, bu temel gerçeklikten  yoksundur. Açıkçası, hizalanma prensipleri vardır ama  önemli olan, sizin vücudunuz için geçerli olan hizalanma prensibini bulabilmektir. Bu konuyu şu soruyu sorarak açıklayabiliriz: “Senin ayakların, bir yoga pozunda ne tarafa dönmeli?”

Tadasanada (Dağ duruşunda) ayaklarının paralel hatta belki bitişik olması gerektiğini duyanlar ya da buna inananlar el kaldırsın. Sizler için, bu cevap kesinlikle doğru olabilir ve bir çok kişi için bu mükemmel hizalanma şeklidir. Ama diğer bir çok kişi için bu, ayakların fonksiyondan çok estetik tarafından dikte edildiği zoraki ve yapay bir yerleşimdir. Bir çok insan için ayaklar karşıya bakmamalı ve birleşik olmamalıdır, birazdan nedenini inceleyeceğiz. Siz “ortalama” değilsiniz!  Ve ortalama bir insan için geçerli olan ipuçları sizde işe yaramaz. (Bakınız, Kutu 1: Kime Ortalama Diyoruz?)

Ayaklar, vücudun ekstremite bölümlerinin parçalarındandır: Ellerin ve ayakların netibia yaptığına bakarsak ve bir pozun nasıl görünmesi gerektiğine dair peşin hükümlü bir şekle uymaları için onların pozisyonlarını değiştirmeye çalışırsak, “ayaklar baş olur”. Ayakların pozisyonu bazen önemli olabilir ama bu, bir yoga pozunun en önemsiz kısmıdır çünkü eğer vücudun natürel ya da nötr pozisyonda olmasını istiyorsak dikkat edilmesi gereken,ayakların nerede olacağını belirleyen, vücudun merkezine/karna yakın noktalar vardır. Eğer amacımız işlevsel bir yoga felsefesini takip etmekse, Tibianın (kaval kemiğinin) şeklinin-burada görüldüğü gibi-femurun (uyluk kemiğinin) kıvrımlarının, kalça soketinin oryantasyonunun, ayağın ne yöne bakması gerektiği hususunda çok daha büyük etkisi vardır. Yoga pratiğinizde sağlıklı olma niyeti söz konusu olduğunda, estetiğe neredeyse hiç yer yoktur: aksine başka birinde iyi görünen şeye değil, sizin için yararlı olan şeye bakmamız gerekir.

Ayak pozisyonunun, bizim biricik anatomimiz tarafından nasıl şekillendirildiğine dair hususlardan sadece birini inceleyeceğiz: Tibianın torsiyonu (1). Torsiyon, “kıvrım” /”burgu” demektir. Vücudumuzda düz bir çizgi yoktur: her şey daralan ya da genişleyen spiraller şeklinde büyür. Bu demektir ki hiçbir kemiğimiz dümdüz değildir: tüm kemiklerimizin bir miktar kıvrımı ve eğimi vardır. Yukarıdaki resimde görülen iki farklı tibia/kaval kemiğini inceleyin. Bunlar bacağımızın alt tarafında bulunan iki tane sağ kaval kemiği. Aralarında bir farklılık görebiliyor musunuz?

Kemiklerin üst kısımları, resmin üst tarafında bulunuyor: bu alan, femurları(uyluk kemiklerini) destekleyen,  tibial plato olarak biliniyor. Eğer oturuyorsanız, dizinizi 90 dereceyi geçecek şekilde kıvırıp dizin ön alt kısmına dokunarak bu bölgeyi bulabilirsiniz. Burada farkedilmesi gereken nokta, her iki kaval kemiğinin de birbirine paralel olarak siyah masada yatık duruyor oluşu. Ama bu iki tibianın alt kısımları birbirlerinden oldukça farklı. Kemikler ayak bileği yuvasına kadar uzuyor. Bu, tibianın talus kemiğinin üstüne oturan alt kısmıdır. Bu iki ayak bileği yuvasının aynı yöne bakmadığını farkedin. Bunlar sağ tibia kemikleri olduğu için, burası sağ ayak bileğinizin iç tarafına dokunduğunuzda elinize gelen yerdir. Bu bilgiler ışığında ve biraz da 3 boyutlu imgelemenin yardımıyla, sağ tarafta görülen tibia kemiğine sahip olan bir insanın ayağının tam karşıya bakacağını ama sol taraftaki gibi görünen bir tibia kemiğine sahip olan bir insanın ayağının sağa dönük duracağını gözünüzün önüne getirebilirsiniz.

Şimdi bunu bu görselin üzerine bir kaç işaret ekleyerek açıklayalım. Üzerine çiz1diğimiz çizgiler sayesinde açısal farklılıkları görebilirsiniz: sağ taraftaki tibianın yaklaşık 12 derecelik bir torsiyonu varken, soldaki tibianın yaklaşık 26 derecelik bir torsiyonu var. Bu iki kaval kemiği arasındaki fark 14 derece ki bu epey büyük bir fark. Bir çok çalışma bu iki farklı derecenin normal aralıklarda yer aldığını gösteriyor. Aslında sağ taraftaki 12 derecelik torsiyonu olan tibia, sol taraftaki tibiadan çok daha seyrek görülüyor. Hangi çalışmadan örnek gösterildiğine bağlı olarak, ortalama bir tibial torsiyon 23 derece ile 38 derece arasında olur(2). Bunun anlamı şudur; ayağını natürel ve kolayca karşıyı gösterecek şekilde düz koyabilen sağ taraftaki tibia kemiğine sahip olan kişi, azınlıktadır.

Bir çok insanın bu kişiden çok daha fazla tibial torsiyonu vardır yani geri kalan her şeyi eşit kabul edersek, bir çok insanın ayakları dışa dönük olarak yerleşmek ister. Ama yoga hocalarının ayaklarla ilgili en çok söylediği şey, ikisinin de paralel olacak şekilde karşıya bakmasıdır: Dağ duruşunda (Tadasana), Aşağı bakan köpekte, Köprü pozunda (setu bandha sarvagasana), Urdhva Dhanurasana (Chakrasana) pozunda, Sandalye (utkatasana) pozunda ve daha bir çok pozda öğrenciler ayakları karşıya bakacak şekilde yönlendirilir. Bu, verilecek en iyi talimat olmayabilir.2.gif

İnsan vücudu neden  böyle yanlara doğru açık duran ayaklara sahip olacak şekilde evrimleşti?  Bu iyi bir yoga hocasının ayaklarımızı karşıya dönük tutmamızda ısrar ederek düzeltmemize yardım edeceği bir anormallik midir? Sonunda anlaşıldı ki, ayakta duran iki ayaklı yaratıklar için, önemli bir miktarda tibial torsiyona sahip olmak iyi bir şey. Ayaklar bitişik olduğu zaman, yer çekimi kuvvetinin merkezi daha çok topuklara kayıyor ve zemin desteğimiz daralıyor. Ayaklar dışa dönük durduğu zaman, zemin desteğimiz daha geniş ve yer çekimi kuvveti de ayakların ortasına daha yakın bir noktaya doğru kayıyor(3). Bir sumo güreşçisinin güreş başlamadan hemen önceki haline bir bakın, ayaklarını dışar doğru açar ve dizlerini büker. Baseball oyuncuları da bacakları açık bir duruş benimserler, her yöne hareket etmeye hazırdırlar. Öte yandan atletler (koşucular), ayaklarını birbirine yakın ve karşıya dönük olacak şekilde tutarlar çünkü hareket edecekleri tek bir yön vardır o da tam karşısıdır. Tek bir doğru pozisyon yoktur, ayakların pozisyonu niyetimize göre değişir: görünüş olarak değil his olarak.

3.gifEğer insanları gözlemlerseniz, yürürken veya koşarken ayaklarını nasıl yerleştirdiklerine dikkat edin. Genellikle bir çok kişinin ayakları karşıya dönük olacaktır. Bu biyomekanik olarak mantıklıdır:  yürürken veya koşarken, attığımız her adımın gücünün, hareket yönümüze mümkün olduğunca yakın olmasını isteriz. Ayakta duran, belki bir trafik lambasının yanmasını bekleyen, insanları gördüğünüzde ayakları daha çok dışa doğru çevrilmiş haldedir. Eğer niyetimiz ayakta dururken dengeyi sağlamak için gerekli olan eforu azaltmaksa bu da mantıklıdır. Ama eğer herkesin ayaklarını dışa döndürecek bir miktarda tibial torsiyonu varsa, insanlar nasıl ayaklarını karşıya döndürerek yürüyebiliyor? Cevap, kalça soketindeki bacağın iç rotasyonu.  Tibial torsiyonu dengelemek için tüm bacağı içe doğru çevirmemiz (tüm bacağa iç rotasyon yaptırmamız) gerekir. Daha sonraki makalelerde ayak hizalanmasını yapabilmek için femurlarııyla (uyluk kemikleriyle) yeterli iç rotasyonu herkesin yapamadığını göreceğiz. Bu nedenle ayaklarını tam karşıya çevirmeden yürüyen bazı insanları farkedeceksiniz: kendilerine has anatomik yapıları nedeniyle ayak parmakları dışa dönük olarak yürümek zorundadırlar. (Bu insanların bir yoga dersinde hoca ayaklarını düzgün hizalamaları konusunda ısrar ettiği zaman ne yaşadıklarını anlamak için, bakınız: Kutu 2: Bir Empati Egzersizi)

Dağ duruşunda (Tadasanada) ayaklarınızı birleştirip paralel hale getirdiğiniz zaman dengeli, rahat ve hareket etmeye hazır hissedebiliyor musunuz? Öyleyse, ayaklarınız muhtemelen tam olması gerektiği yerdedir.  Böyle durunca dengesiz ve rahatsız mı hissediyorsunuz? Sizin kendi anatomik yapınız için doğru olan ayak hizalanmasını bulmak biraz odaklanma ve deneme gerektirir. Mesela aşağı bakan köpekte ayaklarınızı paralel tutmak nasıl hissettiriyor bir bakın, daha sonra ayaklarınızı dışa doğru açmayı deneyin ve bunun nasıl hissettirdiğine bir bakın. Benim kişisel deneyimim sizinkiyle aynı olmayabilir ama ben ayaklarım paralelken topukları yere doğru yaklaştırdığım zaman kalflarda daha fazla gerilim hissediyorum ve bu müthiş hissettiriyor, ama ayaklarımı dışa doğru çevirdiğimde topuklarım yere daha kolay iniyor ve femurun (uyluk kemiğinin) dış rotasyonu pelvisimi daha derin bir fleksiyona sokuyor ki bu üst gövdemi yere daha fazla yaklaştırarak rahatlatmama yardımcı oluyor. İkisi de ne doğru ne yanlış: her iki şekilde de hiç acı veya sakatlanma riski hissetmiyorum, ama bir tanesi kesinlikle vücudumun diğer versiyonda olduğundan daha farklı bir bölgesini çalıştırıyor. Aynı zamanda, ayağı dışa doğru çevirmiş haldeyken Aşağı Bakan Köpekten Savaşçıya geçişim çok daha düzgün oluyor: arka ayağım zaten dışa doğru dönmüş ve hareketi desteklemek için tamamen4.gif yere köklenmiş oluyor, tıpkı bir buz patencisinin kayan ayağını öne doğru ivmelendirebilmek için arkadaki ayağını dışa çevirmesi ya da bir eskrimcinin dışa doğru çevirdiği arkadaki ayağından destek alması gibi.(Tüm zamanların en iyi eskrimcilerinden biri olarak kabul edilen Aldo Nadi’nin arka ayağına bakın, ve nasıl hizalandığına. Gidip ona arkadaki ayağının hizasını değiştirmesini söyler miydiniz?)

 Ayaklarımdaki farklı hizalanma seçeneklerinin etkisi, benim bedenimle ilgili kendim keşfetmem gereken bir şey. Sizin deneyiminiz de, her ne kadar benimkinden farklı olsa da, benzer biçimde aydınlatıcı olabilir. Aşağı bakan köpekte ayak hizalarınızla oynadıktan sonra bu deneyi farklı pozlarda da deneyin. Ayaklarınız farklı yönlere doğru baktığında bir Güneşe Selam serisi daha mı iyi yoksa daha mı kötü hissettiriyor? Peki ya Sandalye Pozu? Bacakların açık olduğu öne eğilmelerde nasıl? Setu bandha ya da Urdhva Dhanurasana? Ayaklarınız ne yöne bakmalı? Niyetinize göre değişir. Aynı zamanda deney olarak bir de ayaklarınızı yok saymayı, onun yerine kalça soketinizde neler olduğuna odaklanmayı deneyin. Orada vücudunuzun natürel bir pozisyona gelmesine yardım edin ve ayaklarınızda oluşan neticeye bakın. Ayaklarınızdaki bu açının diğer pozlarda da işe yarayıp yaramadığına bakın. Bazen işe yarar, bazen yaramaz: vücudu zorlamak yerine bedeninizin ne yapmanıza izin verdiğini keşfedin.

Eğer sağlığınızı geri kazanma, koruma veya optimize etme niyetindeyseniz, fonksiyonel yoga yapın. Yogada fonksiyonel yaklaşım, vücudun belirli bölgelerini çalıştırmak için pozları kullanmaya odaklanır. Estetik yoga, güzel görünüme odaklanır. Eğer bir yoga hocasıysanız, bu demek değildir ki normal hizalanma kurallarını bir kenara bırakacaksınız, ama hizalanmalar konusunda dogmatik olmayın ve herkesin illa sizi dinlemesi ve sizin dediğinizi yapması konusunda ısrar etmeyin. Dediğinizi yapmayan biri varsa, nedenini araştırın. Sizin dediğiniz gibi yaptıklarında ve kendi istedikleri gibi yaptıklarında ne hissediyorlar? Onlara bu pozu yaptırmaktaki niyetinizi hatırlayın. Bir poza girmeden önce niyetinizi belirleyin ve o poz niyetinizdeki bölgeyi çalıştıyor mu bakın. (Fonksiyonel yoga hakkında daha fazla bilgi için Suzee’nin İpuçları ve Fonksiyonel Yoga makalesine bakın.)   Eğer o poz hedeflediğiniz bölgeyi çalıştırmıyorsa, hizalanmanızla oynayın ve aradığınız stresi yakalayabilmenin bir yolu var mı bakın. Eğer hala istediğiniz stresi yaratamıyorsanız, pozdan çıkın ve farklı bir şey deneyin. Yoga hem deneysel hem de deneyimseldir. Vücudumuzun bize ne anlattığına odaklanırsak kendimiz hakkında çok şey öğrenebiliriz. Kendi biricik anatomik yapımızı yok saymak ve diğerleri gibi görünmeye çalışmak fonksiyonel değildir.

Vücudun tek bir kemiğindeki tek bir varyasyonun yoga pratiğimizin üzerinde ne denli büyük bir etkisi olduğunu gördük. Bu makale serisine tibia kemiğiyle başladık çünkü bu sizleri iskeletsel varyasyon konusuyla tanıştırmanın ve bunun yoga pozlarındaki hizalanmanız için ne anlama geldiğini anlatmanın basit bir yoluydu. Gelecek makalelerde femur ve pelvise ve kendi anatominizin belirlediği şekilde nasıl güvenli ve etkili bir yoga pratiği yapabileceğimize bakacağız.

(1) Sonraki makalelerde femur ve kalça soketinin ayağın yönüyle ilgili etkisini incelemeyi düşünüyorum.
(2) İlginç bir şekilde, Thieme Atlas of Anatomy, 23 derecelik torsiyonu “normal” olarak değerlendiriyor. Bakınız:sayfa 373, Thieme Atlas of Anatomy, basım: Thieme of Stuttgart, Almanya©2010.
(3) Aynı eserde.


Kutu 1: Kime Ortalama Diyoruz?

Bir düşünün: Bir doğumgünü partisi için eğlenceyi organize etmeniz istendi. Bu görev hoşunuza gitti, aklınıza fikirler gelmeye başladı, ve sonra parti sahiplerinin yaşlarını sormanız gerektiğini farkettiniz. Yaş ortalamaları 16 olan  12 kişinin geleceği söylendi. O gece aklınıza harika fikirler geldi: 4 kişilik takımlar halinde oynayacakları çok oyunculu bilgisayar oyunu. Erkekler bilgisayar oyunlarına bayılır: bu harika olacak! Heyecanla partiyi planladınız ve büyük gün geldiğinde şok olup şaşkına döndünüz. 6 tane 4 yaşında kız çocuğu ve onların 28 yaşındaki annelerinin geldiğini gördünüz. Ortalama yaş: 16! Ama tek bir kişi bile 16 yaşında değildir: yakınından bile geçmiyordur. Bu partideki ortalama kişileri eğlendirme planınız fena halde suya düşmüştür.

4 yaşındaki bir çocuğun tibial torsiyonu ortalama 28 derecedir, ama çocuk büyüdükçe bu açı değişir. Devamındaki 10 yıl boyunca, kemikteki burgu her yıl yaklaşık 1 derece artar, ta ki ergenliğin ortalarına kadar. Daha sonra değişim oranı yavaşlar ama sonrasındaki 10 yılda 4 derece kadar daha artar. Bu artış oranı her yetişkinde belirgin bir şekilde farklılık gösterir, ama yetişkinliğe eriştiğimiz zaman, ortalama tibial torsiyon miktarı 38 derecedir. Her ne kadar bu ortalama bir sayı olsa da, değişim aralığı geniştir: 18 derece ile 47 derece arası. Bu istatistikler 78 çocuk ve yetişkinin incelendiği bir çalışmadan alınmıştır (4).

Ama kim ortalamadır? Büyük bir inançla ortala bir insan için plan yaparız. Tam olarak ortalama bir yaşta, ortalama boyda, ortalama kiloda, tibiasında, femurunda,pelvisinde, omurgasında, omuzlarında… ortalama bir  torsiyonu olan bir kişi yoktur. Bu kriterlerinden herhangi birinde “ortalama” olan çok az kişi vardır ama kimse her bakımdan ortalama değildir. Ortalama birisi için hocalık yapmaya çalışmak, kimseye hocalık yapamama riskini taşır, çünkü kimse ortalama değildir! Erkekler ve kadınların eşit yaratıklar olduğunu mu farzediyoruz? Günahı boynunuza! Erkekler ve kadınlar anatomik olarak çok farklıdır, bariz olanın da ötesinde. Yaş da önemli farklılıklar getirir. Ve bir de hepimizin doğuştan gelen farklılıkları var.

Tutarsız oldukları için bilimsel çalışmaların adı kötüye çıkmıştır: Yukarıdaki çalışma ortalama tibial torsiyonun 38 derece olduğunu söylerken, bir başka çalışma ortalama derecenin biraz daha az olduğunu söylüyor. Bu çalışma, kadınlarda ortalama tibial torsiyonun sağ tibia için 31 derece sol tibia için 30 derece olduğunu gösteriyor. Erkekler için sağ ve solda ortalama 32,7 ve 35,3 dereceymiş (5). Cinsiyete ve vücudun iki yanına göre değişen farklılıklara bakın, asimetri miktarımız hepimizin tek olduğunu gösteren bir başka şey.

(1) Bakınız: “The normal development of tibial torsion.” Skeletal Radiol. 2001 Eylül; 30(9):519-22. Kristiansen LP, Gunderson RB, Steen H, Reikerås O. Kaynak: National Hospital Orthopaedic Center, Oslo Üniversitesi, Norveç.
(2) “Determination of tibial torsion by computed topography” 1994 Mart-Nisan;33(2):144-7. Saylı U, Bölükbaşı S, Atik OS, Gündoğdu S. Orthopedik Cerrahi ve Radyoloji Bölümü, Gazi Üniversitesi, Tıp Fakültesi, Ankara, Türkiye.




Kutu 2: Bir Empati Egzersizi

Yoga hocalık kariyerimin başlarında hizalanmayla ilgili söylediklerimi dinlemeyi reddeden bir öğrencim vardı. Bir teknoloji firmasında ders veriyordum ve öğrencilerim kelimenin tam anlamıyla müthiş bilimadamlarıydı, ama bir öğrenci, tüm o mühendislik dehasına rağmen yoga sınıfıma adım attığı anda bir aptala dönüştü. Yapmayı reddettiği şey, matın önünde ayaklarını paralel biçimde birleştirip durmaktı. Bundan daha basit bir şey olabilir mi? Şansını deneyecekti. Güneşe selamın başında ayakları bitişikti ama bitişinde… ayakları yine yanlara doğru açılmıştı. Basbayağı beni dinlemiyordu!

Sonra, iskeletsel varyasyonlar hakkındaki gerçeği öğrendiğimde, yoga matının üzerindeyken IQ miktarı düşen bu zeki mühendisi düşündüm. Onun da büyük bir miktarda tibial torsiyonu olabileceğini farkettim. Sahiden de, onu bir dahaki görüşümde farkettim – ayaklarını değil- dizlerini. Sandalye pozune (utkatasana) gelmek için dizlerini büktüğünde ve ayakları odanın duvarlarına doğru yanlara açıldığında, dizleri tam karşıya dönüktü. Şimdi neden devamlı ayağını dışa doğru çevirdiğini anlamıştım: çünkü güneşe selam serisini başka türlü yapması gerçekten çok rahatsız ediciydi.

Ama benim bu zavallı öğrenciden istediğim şey, ayaklarının bana estetik olarak doğru görünen hizaya gelmesi için bacaklarına iç rotasyon yaptırmasıydı. Bir çok insan için, kalça soketindeki femuru güçlü bir şekilde içe doğru döndürmek (iç rotasyon), pelvise fleksiyon yaptırma ve öne eğilme yetisini azaltır. Nedenini bir sonraki makalede detaylı biçimde inceleyeceğiz, ama kalça soketinde femurun iç rotasyonu pelvisin fleksiyonu için hareket açıklığını azaltır çünkü femurun boynu iliumun (leğen kemiğinin) veya asetabülumun /çukur kalça kemiğinin (kalça soketinin boyutuna, şekline ve oryantasyonuna bağlı olarak) önünü kesebilir. Bunu açıklamak gerekirse: sandalyenizin ön tarafındaki ucuna doğru oturun, bacaklarınızı yanlara doğru  açın ve ayak parmaklarınızı dışa bakacak şekilde çevirin. Şimdi kalçadan itibaren öne eğilin ve eğilmenin ne kadar kolay olduğunu farkedin. üst bacaklarınız fleksiyonu kolaylaştırmak için dış rotasyon yaptı (dışa doğru döndü) ve abdüksiyon yaptı. Şimdi dizlerinizi birleştirin, ayaklarınızı ileri doğru yerleştirin, ayak parmaklarınız içe doğru baksın ve sonra öne eğilin. Farkı ayırt edebiliyor musunuz? üst bacaklar iç rotasyon ve addüksiyon yaptığında fleksiyon o kadar kolay değildir.

Benim muhteşem bilimadamı öğrencimin ne hissettiğini anlamamızı kolaylaştırması için, onun durumunu taklit edebiliriz. Dağ duruşuna (Tadasanaya) kalkın, ayakları bi5.gifrleştirin ve paralel yerleştirin. Şimdi topuklarınızı birbirinden uzaklaştırarak ayak parmaklarınızı içe doğru çevirin ama ayak baş parmaklarınızı bitişik tutun. Burada çarpık ayaklı poz veren şarkıcı Alizée Nation’u taklit edin (Neden kırmızı halıda bir sürü kadın böyle poz veriyor? Hiç yoga dersine gitmemiş mi bunlar?). Ne kadar iç rotasyon yaptığını farkedin, tıpkı sizin şu anki haliniz gibi. Bu yapay iç rotasyon pozisyonunda kalmaya devam ederken, ellerinizi başınızın üzerindne yukarı doğru uzatın ve öne doğru katlanın. Ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın. Nasıl hissettiriyor? Sevmediniz mi? Ellerinizi yana doğru açarak tekrar yukarı doğru kalkın ve nasıl hissettiğinize bir bakın.

Eğer ayaklarınızın pozisyonunu değiştirme isteğiniz varsa, şimdi zavallı öğrencime ne yaptırmaya çalıştığımı anlamışsınızdır. Onun için doğru hizalanma ayakları dışa çevirmekti, benim ısrar ettiğim gibi paralel tutmak değildi. Bu adama ne yaptığımı kendi pratiğimde kalça soketimle taklit ettiğim anda, ona musallat olmayı bıraktım. Onun ekstremitelerine değil, vücudunun merkezine odaklı hizalanma kurallarına ihtiyacı vardı: estetik değil, fonksiyonel.



Bernie Clark

*Bu sitedeki tüm çeviriler YogaTurk yazarına aittir.

İyi acı – kötü acı, biraz acı – sıfır acı: Ne hissetmem gerektiğini nasıl anlayacağım?

Yazar: Bernie Clark | Yoga eğitmeni

Volume #38, 1 Eylül 2016

Çeviri: YogaTürk yazarı

*Bu yazı, Bernie Clark’ın onayı alınarak, kendisinin “Good Pain, Bad Pain? Some Pain, No Pain?How to know what I should be feeling?” adlı makalesinden Türkçeye çevrilmiştir. Kaynak: http://www.yinyoga.com/newsletter38_pain.php

*Resim: http://bit.ly/2hsz1ht

Çevirmenin notu: Dokuların strese tabi tutulmasıyla ilgili bölümlere yabancıysanız bu makalenin öncesinde Paul Grilley’nin şu makalesini okumanızı öneriyorum.

Yogada duyular vardır -bir çok fiziksel duyu – bu duyuları bilerek araştırırız, duruşların cazibesinin içinde yoğruluruz; duyuların gelgit olduğu, bir kabarıp bir söndüğü pozlarda sınırlarımızla oynarız. Ama ya bu duyuların ucunu kaçırırsak? Bu iyi bir şey midir? Ne zaman geri çekilmeliyim? Ne zaman derinleşmeliyim? Acı güvenilir bir sinyal midir; her zaman kötü müdür ve acı nedir bir kere?  Rahatsızlık mıdır yoksa daha fazlası mıdır?

amazon-com-associates-central-customize-and-get-html

Eğer yoga yapma niyetimiz sağlığımızı korumak veya geri kazanmaksa, dokularımızı uygun ölçüde çalıştırmalıyız. Egzersiz hem stres hem de dinlenme gerektirir- ama stres kulağa olumsuz, tehlikeli, dejeneratif ve tüketici geliyor. Maalesef bu haksız bir suçlama: stres sağlığımız için gereklidir. Tüm dokuların sağlıklı kalabilmesi için stres gereklidir: kaslarımız, fasya, bağışıklık sistemimiz, sinir sistemimiz…ama çok fazla stres yükleme ihtimalimiz de vardır. Çok fazla stres dejenerasyona neden olur (Osteoartiriti düşünün, bu bir aşırı kullanım problemidir), ama çok düşük stres de atrofi/körelmeye sebep olur (Osteoporozu düşünün, bu bir yetersiz kullanım problemidir).

“Hissediyorsan, yapıyorsundur”

Stres gereklidir ve yoga pozlarında bunu hissedebiliriz: fiziksel duyuların farkına vardığımızda, dokularımızı strese tabi tuttuğumuzdan emin olabiliriz. Bir başka deyişle, “eğer hissediyorsan, yapıyorsundur”. Ama bu duyuların yeterli, uygun ya da çok fazla olduğunu nasıl anlarız? Dikkat kesilerek. Duyuların niteliğini ve niceliğini farkederiz. Yeni başlayanlar için bu zordur ama çalıştıkça bedenlerimize ne yaptığımız konusunda  daha tetikte ve daha bilinçli olmaya başlarız ve her poz için doğru sınırın neresi olduğunu her geçen gün daha iyi anlarız (Sınırlar gün geçtikçe değişir).

Germe ve sıkıştırma hisleri

Fiziksel çalışmalarda iki tane ana duyu/his kategorisi vardır: gerilim hissi/duyusu ve sıkıştırma/kompresyon hisleri. Bunların geniş bir yelpazesi vardır ve bunları ayırt edebilmenize yardımcı olan işaretler vardır.

Gerilim/ germe kuvveti, dokuların içinde bir direnç hissidir, esnemeye karşı bir direnç. Bu duyular bir çok yerde bir çok şekilde ortaya çıkabilir. 2. Tablo deride, fasya dokusunda, kaslarda ve hatta eklem kapsülleri ve ligamentlerde gerilim hissinin nasıl ortaya çıktığını gösteriyor. (1 ve 2. tablo yeni kitabım “Your Body, Your Yoga”dan alınmıştır) Bu hisleri nerede hissettiğinize veya ne hissettiğinize dikkat etmek iyi bir fikirdir. Buna dikkat ederek, pozun dokularımıza ne yaptığını anlamaya başlarız. Daha sonra bunun istediğimiz şey olup olmadığına karar verebiliriz.

Tablo 1: Dikkat etmemiz gereken bir çok duyu/his niteliği vardır. Kırmızıyla işaretli olanlar kompresyon olduğunu gösterir.

resim

Sıkışma/kompresyon, vücudun bir bölgesi başka bir bölgesi ile temasa geçtiğinde oluşur: Burası o poz için, o yönde daha fazla ileri gidilemeyen noktadır(1). Kompresyonun üç ana çeşidi vardır: “yumuşak” kompresyon dokuların dokulara değerek sıkıştığı noktadır, “orta”,dokuların kemik tarafından sıkıştırıldığı noktadır, “sert” ise kemiğin kemiğe değdiği noktadır. Kompresyon(sıkışma) noktasına gelindiğinde hala bir miktar gerilim hissi olacaktır. Tüm gerilim hislerini ortadan kaldırmak için gerilimin oluştuğu alanı esnetmemiz gerekir, ama doğal olarak kompresyona bir kez ulaştığınızda, daha fazla ileri gidemezsiniz dolayısıyla hala orada olan o gerilim olduğu gibi kalır. Bu demektir ki bir yandan kompresyon sizi durdururken, bir yandan da hala bir gerilim hissi mevcuttur. Ancak sadece gerilim tarafından durdurulduğunuzda, çoğunlukla hiç denecek kadar az bir kompresyon hissi vardır.

Kompresyon oluştuğunda ortaya çıkan hisler 1. tabloda kırmızıyla gösteriliyor. Bu, kesin bir liste değildir, herkes farklıdır, bu listeyi kendinize göre uyarlamak ve bir pozda sınır noktanıza geldiğinizde hissettiklerinizi tespit edebilmek için bir klavuz olarak kullanın.

Tablo 2: Nerelerde ne tip hislerin ortaya çıktığını anlamak bize hareketi ilerletmemize engel olan sebep hakkında ipucu verebilir. 

yogaturkk

Yoga çalışmalarımızın bir bölümü dinleme, anda olma ve olup biteni farketme yetimizi geliştirir. Algımızı keskinleştirmek için, neye dikkat etmemiz gerektiğiyle ilgili fikir sahibi olmak bize yardımcı olacaktır. Birinci tablo duyularımza bakarken kullanabileceğimiz çeşitli sıfatlar sunuyor. Duyularınızı/hislerinizi izlemek de yardımcı olur: Hissettiğiniz şeyin yerini bulabilmek için parmak uçlarınızı kullanın ve hafifçe üzerinde gezinin. Bu, farkındalığınızı artıracak ve dikkatinizi yoğunlaştırmanızı sağlayacaktır. Herkesin deneyimi kendine özel olsa da, tabloda kırmızıyla gösterilen duyuların gerilimden çok kompresyona benzediğini farkedeceksiniz.

Acı özneldir: Hiç iyi olmuş mudur? Herkes acının ne olduğunu bilir ama neyin acı verdiği konusunda aynı fikirde değiliz. Paul Grilley çoğunlukla yoga derslerinde bir sürü Kara Şövalye olduğunu söyler: Bunlar “ben yenilmezim!” ve “Kara Şövalyeler daima galip gelir” düşüncelerine inanan Monty Pythonesque savaşçılarıdır. Bağlamalı derin bir burguda kollarını kırmak üzereyken kenetlenmiş dişlerinin arasından “daha kötüsünü de yaşadım” diye haykırırlar. Kaçınılmaz olan sakatlık meydana geldiğinde bu sadece bir sıyrıktır: “Sadece bir çizik var” derler.

Bu cengaver yogiler için, normal bir insanın acı olarak nitelendirdiği hisler, çalışmalarının meyvesini aldıklarına dair bir işarettir. Yelpazenin diğer ucundaki ürkek ruhlar için ne kadar hafif olursa olsun her his, bir duraksama veya şüphe getirir.

Acıyı vücudumuzun bize;  oluşan, oluşmuş veya olmak üzere olan bir hasara dair  verdiği bir sinyal olarak algılayabiliriz. Bu uyarı sinyallerini görmezden gelmek risklidir, bu arabanızın benzin uyarı lambasının yandığını görmezden gelmeyen benzer. Yanan kırmızı ışığı görmezden gelmek için üzerini bir bantla öretebilirsiniz ama eninde sonunca benzin biter ve bu size daha büyük bir masraf çıkarır. Ama insanların hisleri – acılı veya değil şeklinde-nasıl yorumladığı konusunda bu kadar çok farklılık varken, yoga pozlarında hissettiğimiz şeylerin tehlikeli ya da gerekli olduklarını nasıl bileceğiz? Yine söylüyorum, odaklanmak, dikkat etmek zorundayız.

Acının, tıpkı diğer bütün hisler gibi, nitelikleri vardır. İkinci tabloda pratiğiniz esnasında oluşabilecek acı semptomlarını ve bunların nerelerde oluşabileceğini listeleyen bir sütun var. Bu nitelikler yanma, bıçak saplanması, batma, keskin veya can sıkıcı hisleri içeriyor. Üçüncü tablodaki Mankoski skalasında görüldüğü gibi, acı aynı zamanda derecelendirilebilir.  3’ün üstündeki her derece sağlıksızdır: dokularımıza zarar vermeye çalışmıyoruz, sadece onları strese tabi tutmak istiyoruz. Eğer o esnada bir terapistin ellerinde değilseniz, 3’ün üzerine çıkmaya gerek yoktur(3).

Tablo 3: Mankoski Pain Scale / Mankoski Ağrı Skalası(4)

yogaturk1

Acıyla ilgili yaklaşımların olduğu listeler her zaman faydalı olmayabilir; bazı kişiler acılarını derecelendirmek için başka yöntemlere ihtiyaç duyarlar. Dolayısıyla burada, ikinci resimde, karikatür çizimleri gösteriliyor. (Bunlar kendi acısını tarif edemeyen ama acı çeken bir suratı ayırt edebilcek yaştaki çocuklarda kullanılır) Eğer bir yoga dersinde ikinci dereceden daha yüksek derecede bir yüz ifadesine sahip birini görürseniz, o kişinin yoga yapmaktaki niyetini sorgulamanız gerekebilir. Bu kadar kötü hisler uyandıran bir pozun içinde kalmaya neden devam ediyorlar? Sebebin bir kısmı Batı’lı deyişteki “emeksiz yemek olmaz”/”no pain no gain” anlayışından kaynaklanır. Bir çok kişi buna gerçekten inanıyor ve teröpatik/tedavilerle iligli koşullar için bu doğru olabilir. Ama bir yoga dersinde bir Doğu deyişinde geçen “acı yok,acı yok” anlayışını benimsemek daha faydalıdır. Eğer 1. tablodaki acı sütununda yer alan hisleri yaşıyorsanız, eğer bunlar 3. tablodaki skalanın 3. seviyesinin üzerindeyse ve aşağıdaki yüz skalasında 4. sırada ya da daha ileride bulunan adamlar gibiyseniz, geri çekilip o sınırdan uzaklaşmanızda fayda var.

1

2. resim, acı skalasındaki yüzler(5)

Neil Pearson bir yoga hocası, fizyoterapist ve “acı araştırmaları” yapan bir araştırmacı olarak farketti ki, bazı insanların iki tür skalası var: acı skalası ve rahatsızlık skalası (6). Bu kişiler, bir çok hissi acıdan ziyade rahatsız edici olarak tanımlıyor. Yogada insanları konfor alanlarının dışına çıkarırız: onları zorlamamız gerekir, bir şeyler hissetmeleri gerekir. Ta ki  pozlar gerçekten rahatsız edici veya acılı hale gelene kadar. Ama öğrenciler niyet (sağlıklı olmak)  ve odaklanma (hangi hisler tehlikeli olduğunu araştırmak)  ile çalışmalıdır. Bu yüz skalası bu tip kişiler için de kullanılabilir: bir pozun içinde rahatça durmalarını (özgürce nefes aldıkları ve yüzlerinde yumuşak bir ifadenin olduğu hal) engelleyecek bir rahatsızlık hissediyorlarsa, muhtemelen fazla ileri gitmişlerdir.

Acıya dikkat etmek,  sadece pozun içinde dururken değil pozdan çıkarken de ve hatta belki sonrasındaki bir iki gün boyunca da  yapmamız gereken bir şeydir. Geç gelen ağrılar pratiğinizde yaptığınız sağlıksız şeylerden kaynaklanıyor olabilir. Acıyı nerenizde hissederseniz hissedin, nedenini araştırmalısınız. Eğer bunu yoga pratiğinizde yaptığınız bir şeyle ilişkilendiriyorsanız, çalışmanızda daha faydalı olacak değişiklikler yapma seçeneğiniz vardır.

Acı nefesi değiştirir, nefes acıyı değiştirir

Tıpkı duyuların pozda fazla derinleştiğimizi anlatan göstergeler olması gibi, nefes de pratiğimizdeki bir başka barometredir. Acı nefesimizi değiştirir: hiç acı duymadığımız zaman, nefesimiz özgür, rahat ve sakin olabilir ama acı duymaya başladığımızda nefes değişir. Dördüncü tabloda acı seviyesini gösteren nefes yapıları derecelendiriliyor. Acı arttıkça nefes daha gürültülü, daha dar, bazen daha hızlı, bazen daha sığ ve bazen daha derin hale geliyor. Bazı durumlarda nefes hızla değişebilir ve hatta durabilir (apne/nefes tıkanması olarak bilinen örekte). Bu derin bir yoga pratiğinde yaptığımız kumbhaka (nefesi tutma)  veya durma değildir aksine ciğerlere zarar verebilecek ve hatta kalbin durmasına neden olabilecek bir apnedir/nefes tıkanmasıdır.

Tablo 4: Nefese göre acı değerlendirmesi(7) sayı arttıkça, hissedilen acı seviyesi artar.

yogaturk2

Öte yandan, acı çeken insanlar nefeslerini yavaşlatıp ritmini düşürünce biraz rahatlayabildiklerini gördüler. Derin ve yavaş nefesler – mesela 3 saniyede nefes alıp, 6 saniyede nefes vermek ve bir sonraki nefese başlamadan önce 1 saniye durmak – insanların hem acıyı hissetme eşiklerini hem de acı toleransını artırdığı ortaya çıktı(8).

Kronik ağrı ve hassasiyet

“Acı yok, acı yok” deyişimiz şimdiye dek çok iyi gitti ama maalesef bazı insanlar için yaşamın kendisi acıdan ibaret. Kronik ağrı yaşayan kişiler yoga yapabilir ama bu kişiler için belli bir seviyede her şey acılıdır. Bazıları için, kısa süreli bir sakatlık onları o kadar hassas hale getirmiştir ki tamamen iyileştikten sonra normal ve faydalı stresleri bile acılı olarak algılarlar. Bu tip durumlarda bizim normal, temel kıstaslarımız devre dışı kalır. Bu tür öğrenciler nerede duracaklarını nasıl anlayacaklar?

Genellikle kronik ağrıdan muzdarip kişiler çeşitli terapistlere veya doktorlara görünmüş olurlar. Zaten ne yapıp yapmayacakları konusunda zaten bilgilendirilmiş oluyorlar. Doku zedelenmesine bağlı olmayan kronik ağrı vakalarında, terapistler ağrılı bölgenin hassasiyetini azaltmaya yardımcı olabilirler. Terapist bu tip durumlarda ağrılı anlarda bile hareketin ne kadar gerekli olduğunu anlatır. Yoga yaparken bu tip öğrenciler dikkat kesilme ve niyetle çalışma pratiklerinden fayda görecektir. En temel anlayışımızı hatırlayın: Sağlıklı olmak için dokularımızı strese tabi tutmalıyız. Eğer her şey canımızı yakıyorsa muhtemelen bunun üstüne ufacık bir stres eklemek bile acıyı artıracaktır ama bu tip durumlarda üstüne eklenen bu acı, faydalı olabilir.

Kronik ağrı yaşayan öğrenciler zaten vücutlarının farkındadır ama acıyı araştırmaktan ziyade ondan kaçmayı öğrenmiş olabilirler. Kronik ağrı yaşayan öğrencilerle çalışma konusunda tecrübeli bir yoga terapisti, öğrencinin korkup kaçmak yerine pozlarda hissettiklerine dikkat kesilmesine ve olup biteni araştırmayı öğrenmesine yardımcı olabilir. Düzenli bir yoga pratiği ile, bu hisler yavaş yavaş azalır ve kronik ağrı hafifler. Acının hem niteliği hem de niceliği iyiye gider: öğrencinin bu değişikliklerin farkına varmasını isteriz ve bunu ancak dikkatini yoğunlaştırarak yapabilir. Neyin işe yarayıp neyin yaramadığını farkettikçe, önümüzdeki yol netleşir. Her anın anın getirdiği deneyime ham haliyle, olduğu gibi  odaklanarak, his ve acı arasındaki farkı ayırt edebilir. Acı hiçbir zaman tamamen kaybolmayabilir, ama öğrenci yogayla birlikte acıyla daha iyi başedebilir hale gelir ve gündelik hayatında daha aktif hale gelir.

Özetle

Yogada duyular vardır, ama her duyu eşit değildir. Duyuların/hislerin niceliği, niteliği ve yeri şifalı veya zararlı olup olmadıklarını ayırt etmemize yardımcı olur. Diz ekleminde keskin bir yanma hissi hiçbir zaman iyi değildir ama baldırda uzun bir esneme hissi harikadır. Elektrik çarpması ve karıncalanma hissi: iyi değildir. Donuk, derin kompresif bir stres çok sağlıklı olabilir ama kemiklerde derin ve can sıkıcı bir acı hiçbir zaman iyi değildir. Yoganın bir çok türü bizi konfor alanımızın dışına çıkarır ama bu; pozda kalamayacak kadar, özgürce nefes alamayacak kadar, ya da vücudun pozla alakası olamyan yerlerinde oluşan gerilimleri rahatlatamayacak kadar konforsuz olmalıyız demek değildir. Rahatımızı bozmak acı çekmek anlamına gelmez ama genel olarak acı, vücudumuza zarar vermek üzere olduğumuzun belirtisidir. Vücudun sinyallerine kulak verin, dikkat edin. Pratiğinize bir niyet koyun, sağlığınızı korumak veya geri kazanmak gibi. Dikkatinizi niyetinizle birleştirerek, yoga pratiğiniz esnasında ortaya çıkan hislerin sağlıklı ya da sağlıksız olduğunu anlamak mümkün. Olmuyorsa, neden hareketleri yapma şeklinizi değiştirmeyesiniz?

Bu materyal, Paul Grilley’nin ve bir çok yoga eğitmeni ve terapistin, biyomekanik araştırmacının rehberliği ile Bernie Clark tarafından yazılan Your Body, Your Yoga adlı kitabın ikinci bölümünden alınmış ve genişletilmiştir. Kitabı www.YourBodyYourYoga.com adresinden sipariş edebilirsiniz.

Dipnotlar:

(1) Bazen yardımcı malzemeler kullanıp nazikçe pozu modifiye ederek veya daha farklı bir duruş kullanarak, bizi tekrar durduran  yeni bir kompresyon noktasına gelene dek bu kompresyonun etrafından dolaşabiliriz.

(2) Yin Yoga çalışmaları esnasında çoğunlukla, dokulara zarar verme göstergesi olmayan, donuk ve ağrılı hisler oluşur. Uzun süreli traksiyonlarda (çekme gücüyle yaratılan gerginlik) çoğunlukla bu beklenen bir şeydir. Ama bu hisler kısa süreli kalınan Hatha Yoga pozlarında meydana geliyorsa, bu iyiye işaret değildir.

(3) Fizyoterapide acının yeri yoktur ve deneyimli bir terapistin ellerindeyken acı, faydalı bir araç olabilir, yaralı bir dokuyu iyileştirmek için mesela, ya da kaybolan hareket açıklığını geri getirmek için. Ama bir çok yoga eğitmeni, fizyoterapi eğitimi almamıştır ve 20 öğrenciden fazla kişinin olduğu yoga dersleri, kişisel terapi aramak için doğru bir alan değildir.

(4) Mankoski Ağrı Skalası Copyright © 1995, 1996, 1997, 2000 by Andrea Mankoski. Bir çok acı sklalası vardır ve özellikleri konusunda bir çoğu aynı fikirde değildir. Farklı bir versiyonu için buraya bir göz atın: Michigan Pain Measurement Scale.

(5) Faces Pain Scale—Revised, ©2001, International Association for the Study of Pain.  Bieri D, Reeve RA, Champion GD, Addicoat L ve  Ziegler JB’nin orjinal eseri “The Faces Pain Scale for the self-assessment of the severity of pain experienced by children: development, initial validation, and preliminary investigation for ratio scale properties” temel alınmıştır, Pain, 1990 Mayıs;41(2):139-50.

(6) J Brown’un Neil Pearson ile yaptığı söyleşiye bakın:  Neil Pearson—”Pain Science”.

(7) Warden V, Hurley AC ve  Volicer L.’nin  “Development and psychometric evaluation of the Pain Assessment in Advanced Dementia (PAINAD)” skalasından alıntı yapılmıştır. J Am Med Dir Assoc. 2003;4(1):9-15.

(8) Bakınız: Volker Busch et al., The Effect of Deep and Slow Breathing on Pain Perception, Autonomic Activity, and Mood Processing—An Experimental Studypm in in Pain Medicine 2012; 13: 215-228.

*Bu yazı, Bernie Clark’ın onayı alınarak, kendisinin http://www.yinyoga.com adlı sitesinin Newsletter bölümündeki makalesinden Türkçeye çevrilmiştir. Bu sitedeki tüm çeviriler tamamen “YogaTürk” yazarına aittir.

%d blogcu bunu beğendi: