Sakroiliyak Eklem

Yazar: Ray Long | Ortopedi Cerrahı ve Yoga Eğitmeni

Çeviri: Yoga Türkçe yazarı

*Bu yazı, Ray Long’un onayı alınarak, dailybandha.com’da yayınlanan The Sacroiliac Joint , http://www.dailybandha.com adlı makalenin Türkçe çevirisidir.

Bu yazıda sakroiliak eklemin (SI eklemi / SI joint) temel anatomisine bir göz atacağız. SI eklemi, pelvisin her iki tarafında bulunan ilium(leğen kemiği) ve sakrum arasındaki eklemdir. Diğer eklemler gibi o da kemiksi stabilizörlerden, statik yumuşak dokular veya bağ biçimli (ligamentöz) stabilizörlerden, dinamik kassal stabilizörlerden oluşur. Kemiğin yüzeyinde eklem kıkırdağı vardır.

amazon1 amazon2.png amazon3.png amazon4.png amazon5.png

SI eklemi, stabilite için temel olarak üzerinden geçen ligamentlere dayanır. Kemikler aynı zamanda stabilite yaratan karşılıklı girintilere sahiptir. Son olarak, kaslar (dinamik stabilizasyon) ve fasya- özellikle de torakolomber fasya vardır.

1. resim SI eklemini oluşturan kemikleri gösteriyor:

*Bu resim, dailybandha.com dan alınmıştır.

2. resim eklemin sert ligament stabilizatörlerini gösteriyor:

  • Sakrumdan iliuma kadar giden anterior (ön) ve posterior(arka) sakroiliak ligamentler
  • Sakrumdan iskiyatik yumrulara kadar giden sacrotuberous ligamentleri
  • Sakrumdan posterior iliak omurgaya doğru giden sokrospinois ligamentleri

Bu eklem için hareket çok sınırlıdır ama ilium arasındaki sakrumun anteior tiltini (fleksiyon) ve iliaların küçük hareketlerini ve posteior tiltini (ekstansiyon) de kapsar. Dolayısıyla sabit SI eklemi şok absorbsiyonu dolaşma sırasında tork transferi işlevi görür.

Kaslar ve fasya aynı zamanda bu ekleme stabilite sağlarlar. 3. resim sırttaki erector spinae kasları (vücudun dik durmasını sağlayan kas grubu) ile pelvik taban kasları arasındaki ilişkiyi gösteriyor. Erector spinae kaslarının sakrumu fleksiyona soktuğunu ve pelvik taban kaslarının kemiği ekstansiyona soktuğunu görüyorsunuz. Eş zamanlı olarak bu kasları bütünleştirmek eklemi stabilize eden karşıt bir güç yaratır.

4. resim vücudun karşıt taraflarındaki latissimus dorsi ve gluteus maximus kasları arasındaki ilişkiyi gösteriyor. Aralarında torakolumbar fasya var. Bu yapıların ipliklerinin nasıl ekleme dik olarak çalıştığına dikkat edin. Dolayısıyla, Bird Dog Pose gibi karın merkezi egzersizlerle çalışmak SI ekleminin dinamik stabilizatörlerinin  güçlenmesine yardımcı olur. Fasya ile beraber bu kaslar, “posterior oblik sistemi” oluşturur.

Ray Long

*Ray Long, bir Ortopedi Cerrahı ve Yoga Eğitmenidir. Bu metin kendi web sitesinde okuyuculara sunulan ücretsiz bir makalenin Türkçe çevirisidir.

*Bu sitede yayınlanan bütün makalelerin Türkçeye çevirisi Dr. Ray Long’dan izin alınarak, Yoga Türkçe tarafından yapılmıştır.Çeviriler tamamıyla yogaturk.wordpress.com yazarına aittir.

Kısa Vadeli Yoga Çalışmaları Akciğer Kapasitesini Artırıyor

Amerikan Fizyoloji Derneği / 5 Nisan 2006

Kısa vadeli yoga çalışmaları, sağlıklı ve genç yetişkinlerde nefes alışları genişletiyor ve akciğer kapasitesini artırıyor.

Khon Kaen Universitesinde yapılan bir araştırma sonucunda 18 tane kısa yoga seansına katılan genç ve sağlıklı Thais, 7 adet solunum fonksiyonu testinin 6’sında önemli gelişmeler gösterdi.

Baş araştırmacı Raoyrin Chanavirut:”Bu araştırma kısa vadeli yoga çalışmalarının göğüs duvarı genişlemesini ve akciğer kapasitesini (zorlu vital kapasite/ FVC) artırarak solunum nefes kapasitesini artırdığını göstermiştir”. “Bu bulgular astım gibi solunumu etkileyen hastalıklardan muzdarip kişilere fayda sağlayacaktır” Araştırmacılar göğüs duvarı fonksiyonunu geliştirmek için tasarlanmış Kedi, Agaç ve Deve pozlarını içeren 5 tane Hatha yoga pozu seçtiler.

20’li yaşlarda olan 58 adet sağlıklı gönüllü, 6 haftalık bir çalışmaya katıldı. Gönüllülerin yarısı 5 tane Hatha yoga pozunu 20 dakikalık seanslarla haftada 3 kere yaptı. Kontrol grubu egzersiz yapmadı, ama sigara ve alkol almadan her zamanki yaşam biçimlerine devam ettiler.

Araştırmacılar deneye başlamadan önce 58 gönüllüde taban seviyede akciğer genişlemesi ve akciğer kapasitesi verileri elde etti ve deney bittikten sonra son ölçümleri yaptı. Akciğer kapasite genişlemesini anlamak için şu alanlarda ölçümler gerçekleştirdiler:

  • Üst göğüs (sternum)
  • Orta göğüs (5. kaburga)
  • Alt göğüs (8. kaburga)

“Göğüs duvarı genişlemesi kişilerin akciğer tabanına daha fazla hava doldurmalarını sağlar.” Göğüs duvarının genişlemesi her enfeste daha fazla oksijen sağlar ve nefes almak için daha az efor kullanımı sağlar.

Araştırmacılar şu ölçümler için spirometri kullandı:

  • Tidal Volume
  • Zorlu ekspiratuvar volümü /forced expiratory volume (FEV1)
  • Zorlu ekspiratuvar volümü / forced expiratory volume (FEV25-75%)
  • Zorlu vital kapasite / forced vital capacity (FVC)

Altı Ölçümde Gelişme

FEV1 kişinin bir saniyede şiddetli biçimde verebildiği nefes miktarıdır ve akciğer kapasitesinin en önemli göstergelerindendir. FEV25-75% nefes verme işinin orta kısmında akciğerden çıkan havanın ortalama hızıdır. FVC ise bir kişinin tam bir nefes alıştan sonra, şiddetli bir şekilde nefes verdiğinde çıkan toplam hava miktarıdır.

Araştırmacılar bu üç ölçümde 6 haftalık süre boyunca yoga yapan gönüllü katılımcıların göğüs kafesi genişlemesinde önemli derecede ilerleme kaydettiğini ve aynı zamanda çok daha iyi Zorlu ekspiratuvar volümü (FEV1, FEV25-75%) ve Zorlu vital kapasiteye (FVC) sahip olduğunu gördü. Yoga çalışmaları sıradan/ortalama bir nefeste akciğerden geçen hava miktarını ifade eden Tidal Volümünü etkilememişti.

Zorlu ekspiratuvar volümündeki  (FEV) gelişme nefes vermeyle iligli kaslar güçlendiği için mi, daha az hava yolu tıkanıklığı olduğu için mi veya her ikisinden ötürü mü meydana geldi henüz bilmiyoruz, dedi Chanavirut. FVC’deki gelişme şunların sonucunda olmuş olabilir:

  • güçlenen inspiratuvar solunum kası
  • gelişen/iyileşen göğüs genişlemesi
  • güçlenen ekspiratuar kası
  • azalmış hava yolu obstrüksiyonu/tıkanıklığı

Araştırmacılar sonuçta kısa vadeli yoga çalışmalarının bile göğüs duvarı genişlemesini ve Zorlu ekspiratuvar volümünü  (FEV) artırarak  nefes kapasitesini geliştirdiğini tespit ettiler. Bu çalışma astımlı kişilere ve myastenia gravis/bir çizgili kas hastalığı gibi nöromüsküler koşullardan ötürü sıkıntı çekenlere ve torasik ve abdominal ameliyat geçirmiş kişilere yardım edebilir, dediler.

*Bu metin, bilimsel bir araştırma makalesinden Türkçeye çevrilmiştir.

Kaynak: http://www.eurekalert.org/pub_releases/2006-04/aps-syt033006.php

*Bu sitede yayınlanan bütün makalelerin Türkçeye çevirisi Yoga Türkçe tarafından yapılmıştır.Çeviriler tamamıyla yogaturk.wordpress.com yazarına aittir.

 

 

 

 

 

Yoga Beyindeki Gama-Aminobutirik Asit Seviyelerini Yükseltebilir ve Depresyon Tedavisine Destek Olabilir

Tarih: 22 Mayıs 2007

Özet: Yoga depresyon ve anksiyete tedavilerinde destek olabilir.

Boston University School of Medicine’daki ve McLean Hastanesi’ndeki araştırmacılar yoga yapmanın beynin ana inhibitör nörotransmiteri olan  Gama-Aminobutirik Asit (GAMA) seviyelerini yükseltebileceğini keşfettiler. Journal of Alternative and Complementary Medicine’ın Mayıs sayısında yayınlanan bulgular, yoga pratiğinin depresyon ve anksiyete  / kaygı bozukluğu tedavisi için destek olabildiği ve düşük GABA seviyeleriyle ilgili rahatsızlıkların tedavisinde destek olabildiğini gösteriyor.

Araştırmacılar magnetik resonans spektroskopik görüntüleme kullanarak sekiz deneğin bir saatlik yogadan önce ve sonraki GABA seviyelerini karşılaştırdı. 11 denek bir saat boyunca hiç yoga yapmadı, sadece kitap okudu. Araştırmacılar yoga pratiği yapan denek grubunun GABA seviyelerinde yüzde 27’lik bir artış olduğunu gördü ancak kitap okuyan diğer grupta herhangi bir değişiklik yoktu. GABA seviyelerindeki bu kazanım, J. Eric Jensen (Harvard Medical School’da psikiyatri bölümünde asistan profesör ve McLean Hospital’da psikiyatrist) tarafından geliştirilen bir magnetik rezonans spektroskopi tekniği kullanılarak yapılmıştı.

Araştırmacılara göre yoga; depresyon, anksiyete ve epilepsi ile ilgili semptomlarda gelişim konusunda umut veriyor.  BUSM ‘de psikiyatri ve nöroloji bölümünde asistan profesör ve McLean Hospital’da araştırma görevlisi olan Chris Streeter dedi ki: “Elde ettiğimiz bulgular net olarak göstermiştir ki tecrübeli yogacılarda beyindeki GABA seviyeleri yoga seanslarından sonra artış gösteriyor.”

BUSM’de psikiyatli bölümü profesörü ve bölüm başkanı Domenic Ciraulo:”Bu çalışma GABA sisteminin hem farmakolojik hem de davranışsal müdahalelerden  etkilendine dair anlayışa katkı sağlıyor ve düşük GABA seviyeleriyle ilgili yeni tedavilerdeki gelişmelere rehberlik etme konusunda yardımcı olacaktır”

Harvard-affiliated McLean Hospital Beyin Görüntüleme merkezi direktörü Perry Renshaw:”Ucuz ve her yerde bulunabilen yoga gibi bir müdahalenin geliştirilmesinin hiçbir yan etkisi yoktur aksine bu, GABA seviyelerine bağlı bozuklukların semptomlarını hafifletme konusunda etkilidir.”

Bu çalışma, Uluslararası Madde Bağımlılığı Enstitüsü, Ulusal Alkol Bağımlılığı ve Alkolizm Enstitüsü ve Ulusal Araştırma Kaynakları Merkezi tarafından kısmi hibe ile desteklenmiştir.

*Bu metin, https://www.sciencedaily.com adresindeki bilimsel makaleden Türkçeye çevrilmiştir.

Kaynak: Boston Üniversitesi, http://www.eurekalert.org/pub_releases/2007-05/bu-yae052107.php

 

 

Aşağı Bakan Köpekte Omuzları Sabitlemek

Yazar: Ray Long | Ortopedi Cerrahı ve Yoga Eğitmeni

Çeviri: Yoga Türkçe

Bu blog yazısında sizlerle omuz biyomekaniği ile ilgili son araştırmalarımı Aşağı Bakan Köpek pozu üzerine bazı ipuçlarını paylaşmak istedim. Omuz ağrısı yogada karşımıza çıkan problemlerden biridir, özellikle de Vinyasa pratiği yapanlarda. Omuz ağrısının altında yatan neden bir çok faktöre bağlı olabilir. Ama çoğunlukla rotator manşet kaslarındaki sıkışma ve beraberinde gelen manşet tendonu (cuff tendon) – özellikle supraspinatus kası– inflamasyonudur. Tendondaki inflamasyon, omuzların fonksiyonunu etkiler. Omuzdaki zayıflık veya instabilite daha sonrasında bileklere ciddi yük binmesine ve bilek ağrısına neden olur. Dolayısıyla omuzları stabilize etmek omuzların da ötesinde faydalı etkilere sahiptir. Bu; merkezi güçlendirme ve daha sonra merkezdeki bu gücü omuzlara bağlamayı içeren kompleks bir süreçtir.

amazon1 amazon2.png amazon3.png amazon4.png amazon5.png

Bunlar aklımızın bir köşesinde kalırken şimdi omuz sıkışmasındaki (acromio-humeral interval) önemli faktörlerden birine bakalım. Bu, akromiyonun alt yüzeyiyle humerus başının arasındaki mesafeyle ilişkili (radyoloji enstrumanlarıyla -X-ray, ultrasın, Mr gibi-yapılan ölçümlere göre). Acromion, scapulanın üstünde ve omurganın üstünde bir kemiktir. (1. resimde görüldüğü gibi) Deltoid kasına bağlı olarak görev yapar. Humerus başı omuz eklemiyle birleşir ve rotator manşet (rotator cuff) kasları için birleştirme görevi görür. Acromion ve humeral başın arasındaki boşluğu azaltan faktörler rotator manşet kaslarında ve tendonda iki kemik arasındaki sıkışmaya bağlı inflamasyona yol açar.

*Bu resim, http://www.dailybandha.com sitesinden alınmıştır.

Yapılan araştırmalara göre omuzdaki ana addüktör kasların kasılması acromio-humeral mesafenin artmasına yol açar. Bunlar, pectoralis majör ve latissimus dorsi kaslarını içerir. Kollarımızı başımızın üzerinden aşırıp havaya kaldırdığımızda bisep ve trisep kaslarının beraber kasılması da humerusu glenoidden uzaklaştırır (2. resimde görüldüğü gibi). Son olarak, omuzlar dış rotasyon yaptığında humerus supraspinatus tendonunun incinmeye müsait olan tarafını acromiondan uzaklaştırır.

*Bu resim, http://www.dailybandha.com sitesinden alınmıştır.

İşte ipucu:

Önce biraz ısının. Sonra aşağı bakan köpek pozuna geçin. Ben omuzlar için 3 basamak kullanıyorum. Yavaş ve yuuşak bir şekilde bu basamakların üzerinden geçin.

  1. Trisep kaslarını dirseklerinizi düzeltmek için kasın. Sonra işaret parmak köklerinizi mata basın ki ön kollarınızın pronator kasları bütünlük içinde kalsın.
  2. Daha sonra, avuçlarınızı mata sabitleyin ve ellerinizi birbirine doğru çekmeye çalışın. (Elleri aktif olarak hareket ettirmeden sadece birbirine doğru sürükler gibi yapın, o yönde yönlendirin) Bu, bisep kaslarını ve omuzdaki addüktör kaslardaki bütünlüğü sağlar.
  3. Son olarak yavaşça omuzları dışa doğru yuvarlayın. Bu, humerus kemiğine dış rotasyon yaptırır ve kemiklerdeki büyük tümsekleri acromionun alt yüzeyinden uzak tutar.

Aşağıdaki resim tüm bu basamaklar uygulandığında devreye giren kasları gösteriyor:

Son bir düzeltme olarak, ben omuzların yaptığı aksiyonu alt gövdeyle (bacaklarla) bağlamayı öneririm. Bunun yolu üst bacak iç kaslarınızı içe doğru çevirip sonrasında ayaklarınızı ellerinizden uzaklaştırır gibi çekerek (ayaklar hareket etmiyor sadece uzaklaştıracakmış gibi yönelndiriyoruz) alttaki gluteus maximus kaslarınızla addüktör magnus kaslarınızı bütünleştirmektir. Bu yaptığınız şeyin pozunuzu nasıl stabilize ettiğini hissedin. Bu anlatım için 4. resme bakın:

Omuz stabilizasyonunun karmaşık bir süreç olduğunu unutmayın. Omuzlar merkeze (karın bölgesine) bağlanır, ve güçlü bir merkez oluşturmak da stabilize/sabit omuzlar yaratır. Stabil omuzlar da el bileklerini korumaya yardımcı olur.

Ray Long

*Ray Long, bir Ortopedi Cerrahı ve Yoga Eğitmenidir. Bu metin kendi web sitesi olan www.bandha.com‘da okuyuculara sunulan ücretsiz bir makalenin Türkçe çevirisidir.

*Bu sitede yayınlanan bütün makalelerin Türkçeye çevirisi Dr. Ray Long’dan izin alınarak, Yoga Türkçe tarafından yapılmıştır.Çeviriler tamamıyla yogaturk.wordpress.com yazarına aittir.

Lumbar Kıvrıma İzin Verin

Yazar: Paul Grilley | Yoga eğitmeni

Çeviri: Yoga Türkçe yazarı

**Bu yazı Paul Grilley’nin onayı alınarak, http://www.paulgrilley.com sitesinde bulunan “Let the Lumbar Curve Be” adlı yazıdan Türkçeye çevrilmiştir. Yazının tamamı Paul G.’e aittir.

*Okuyacağınız bu metin, ünlü yoga eğitmeni Paul Grilley’nin pelvik tilt hakkındaki bakış açısını içerir. Tamamen kendisine ait bir makalenin Türkçeye çevrilmiş halidir. Bazı yoga hocalarından tam tersini duyabilirsiniz.

Bazı yoga hocaları pelvik tilt  üzerinde ısrar ederek öğrencilerinin omurga eğimlerinin oluşmasına engel olmalarında ısrarcı oluyor. Ama her sağlıklı hareket, abartı biçimde yapılabilir. Her zaman pelvik tilt yaptırmakta ısrarcı olmak yerine öğrencilerinizi pratiklerinde pelvik hareketin tamamını tüm kapsamlarıyla beraber kullanmaları yönünde yüreklendirin.

1

Balerinlere / Baletlere Kötü Haber:

Pelvik tiltin sizin için iyi olduğu fikri baleden geliyor. Balerinler ve baletlere pelvislerini hep içeri almaları söylenir ki düz bir eksende dönebilsinler. Eğer pelvis içeri doğru alınmadıysa, içe doğru pelvik tilt yapılmadıysa bir eksende (kendi etraflarında) defalarca dönmek (spin) zor olur. Aynı zamanda balerinlere bacak ekstansiyonlarının yüksekliğini ve görüntüsünü artırmak için de pelvik tilt yapmaları söylenir. Bir çok yoga hocası eski dansçıdır ve öğrencilerine pelvislerini içeriye doğru almayı sürekli hatırlatmak onlarda bir alışkanlık haline gelmiştir.

Eğer bale sizin için iyi değilse, neden aksini taklit edelim?

Birincisi: Bale sizin için kötü/zararlı değildir. Çoğu bale antrenmanı denge, esneme ve hareketleri izole etmekle ilgilidir. Bu sizin için yararlıdır. İkincisi: Pelvik tilt, zaten yapmanız gereken doğal bir harekettir. Sadece bir pozisyonda sabit takılıp kaldığınız takdirde sizin için zarar verici hale gelir.

Dışa doğru kavisli bir pelvis, içeri doğru tilt yapmış bir pelvisten daha mı iyi?

Yoga Journal dergisinin kapaklarında genç kadınların derin geriye eğilme pozları yer alıyor. Bu görüntü, içeri doğru alınmış bir pelvik tiltin tam tersidir. Bu tür pozlar güzel görünüyor ve insan kendini bu modellerin hareket açıklıklarına  ve ne kadar kolayca geriye eğilme yapabildiklerine gıpta etmekten alamıyor. Ama bu fotoğrafa bakan insanların  sürekli omurgasını bu kadar derin bir eğilmeye sokmayı alışkanlık haline getirmesinin sağlıklı olduğunu  düşünmesinden korkarım. Eğer herhangi birisi böyle bir şey yapmaya kalkarsa, sırtındaki diskler acı verici şekilde dejenere olur.

O zaman en iyisi natürel / doğal pozisyon mudur?

Sürekli omurgayı dışbükey bir kıvrıma sokmak sağlıksızdır. Sürekli omurgayı içbükey  bir kıvrıma sokmak da sağlıksızdır. O zaman hayatımızı sürekli omurgamızı nötr kıvrımında tutarak, ne içe ne de dışa doğru eğim vermeden mi yaşayalım? Yanıt, katı bir “Hayır”! Nötr omurga pozisyonu, ofis çalışanlarının yaşam şeklidir ve istatistikler göstermiştir ki ofis çalışanlarının %80’i ciddi sırt problemleri yaşar.

Nefes al, nefes ver; içe ve dışa doğru kıvır, hayat harekettir

Sağlıklı bir omurgaya sahip olabilmek için, sistematik olarak omurgamızı bütün hareket aralıklarında oynatmamız gerekir. Bu demektir ki bazen pelvisi omurgayı düzleştirmek için içeri doğru alırız, bazen nötr / doğal kıvrımında tutarız. Bu, birbirinin zıttı olan şeylerin birbirleri arasında sürekli olarak değişimi, Taoist bir yaşam görüşüdür. Kalbin kasılması ve gevşemesi zıttır ama münavebe ile dolaşımı sağlarlar. Akciğerlerin genişlemesi ve kasılması zıttır ama bu yolla nefes almamızı sağlarlar. Pelvisi içe ve dışa doğru kıvırmak omurganın kıvrımlarında zıt etkiler yapar ama bunları yaparak postürümüzü oluştururlar.

İçe ve Dışa Doğru Kıvır

Kobra gibi geriye eğilmeler çalışırken, pelvisi içeriye almaya çalışmayın bırakın omurga dışa doğru kıvrılsın. Paschimottanasana gibi öne eğilmeleri çalışırken, pelvise tilt yaptırmaya çalışmayın bırakın omurga yuvarlansın. Bunlar lumbar omurlar için normal hareketlerdir ve bu hareketlere karşı savaşmak, yaptığınız pozun / asananın etkilerini sıfırlamak / geçersiz hale getirmek olur. Tabii ki incinmiş bir omurgayı haddinden fazla esnetmek onu daha da kötü hale sokar. Eninde sonunda bütün fiziksel rehabilitasyonların amacı omurganın doğal hareket açıklığını yeniden kazanmasını sağlamaktır. Yoga bize hareket açıklığımızı korumamız için yardım eder ki içeriye doğru alınmış bir pelvis ile düz bir omurgayla dışa doğru kıvrılmış bir pelvis ile dışa doğru kıvrılan bir omurga arasında kolayca geçiş yapabilelim. Sağlıklı bir postürü koruyabilmek için her iki hareket de gereklidir.amazon7

Paul Grilley

*Bu yazı Paul Grilley’nin onayı alınarak, http://www.paulgrilley.com sitesinde bulunan “Let the Lumbar Curve Be” adlı yazıdan Türkçeye çevrilmiştir. Yazının tamamı Paul G.’e aittir.

Paul Grilley, 1979’da yogaya başlamış olan ve 1982 yılından beri yoga eğitmenliği yapan, anatomi alanında doktora derecesine sahip olan bir yoga hocasıdır. Eşiyle birlikte yıllardır Yin yoga eğitmenliği yapmaktadır.

*Bu sitede yayınlanan bütün makalelerin Türkçeye çevirisi Yoga Türkçe tarafından yapılmıştır.

Çıtlayan / Kütleyen Eklemler

Yazar: Paul Grilley | Yoga eğitmeni

Çeviri: Yoga Türkçe yazarı

*Bu yazı Paul Grilley’nin onayi alınarak, http://www.paulgrilley.com sitesinde bulunan “Cracking and Popping Joints” adlı yazıdan Türkçeye çevrilmiştir. Yazının tamamı Paul G.’e aittir.

Eklemlerinizin çıtırdamasıyla ilgili bir çok söylenti vardır. En yaygın olan söylenti eğer onları çıtlatmaya devam edersek eklemlerimizin büyüyeceği veya eklemlerde artrite sebep olacağımızdır.

İki Tür Çıtlama/Kütleme Vardır:

Eklemlerimizin çıtlamasının ve/veya kütlemesinin iki sebebi vardır. Birincisi; kemiklerin birbirine sürtünmesi. İkincisi; o eklemin kemiklerinin sabit (fixated) olması. (yani aralıklı olarak sanki birbirine yapışmış gibi olması, sürtünmeyle değil yapışmaya benzer bir durumla bir araya gelmeleri)

Sürtünen Kemikler

Duyduğumuz çıtlama seslerinin çoğu kemiklerin birbirine sürtünmesindendir. Bunun adına tabiri caizse “sürtünem çıtlaması” da diyebiliriz.Örneğin parmaklarımızı çıtlama sesini duyana kadar itip çekiştirirz. Bu sürtünmeyi elimizdeki diğer kaslarla alt etmeye çalışırız ve bu iki ters yönlü güç çıtlama sesini meydana getirir.

Genellikle parmak çıtlatmak acı vermez ve zararsızdır ama bazen bu tür çıtlama seslerini dirsek gibi başka eklemlerimizde istemeden çıkartırız. Dirseğimizden böyle bir çıtlama sesi geldiğinde bu şaşırtıcı ve hatta eğer kemikler bir sinire baskı yapmışsa acı verici olabilir. Burada dirseklerden gelen çıtlama sesi parmakların çıtlama sesiyle aynı sebeptendir – dirsekteki iki kemik geçici olarak sürtünmüş ve “küt” diye ses gelmiştir.1

Benzer ama daha telaşlandırıcı bir çıtlama sürtünme çıtlama örneği ise dizimizdedir. Daha belirgin açıklamak gerekirse diz kapağımızdadır. Patella/diz kapağı bazen içinde bulunduğu olukta kayarken yukarıya çıkar ve orada sanki yapışır kalır. Kalça kaslarının çekmesi ile içinde bulunduğu oyuğun ağzında sanki asılı kalır. Bu da parmağımızdaki çıtlama gibidir ama bu çıtlama anı çok kısadır çünkü diz kırılırken (kıvrılırken) ve hareket ederken patella/diz kapağı istikrarsız/güvensiz bir güç dengesinde kalır ve yuvasına geri dönerken şiddetli bir çıtlama sesi çıkarır. Bunda zararlı bir şey yoktur. Diz kapağı/patella ligamentlere ya da kıkırdağa zarar vermez ama bu bir anlık “kitlenme” ve sonra tekrar açılma durumu dizimiz için şaşırtıcı ve telaşlandırıcı olabilir. En kötü ihtimalle patellanın çevresindeki tendonda kısa bir süreliğine esnediği için hafif bir acı duyulur.

Bu tip çıtlamaları en çok duyduğumuz yerlerden biri de boynumuzdur. Bir çoğumuz kafamızı oynatırken bu sesi duyarız. Bu sürtünmeden ötürüdür. Bu durum parmak şıtlamasıyla aynıdır ama çıtlama sesi bu kadar yüksek değildir çünkü sürtünme gücü o kadar büyük değildir. Buradaki kemikler servikal omurların yüzeyindedir.

Bu çıtlamalar sizin için iyi bir şey mi?

Sürtünme çıtlamalarının arketipi baş ve orta parmaklarımızın çıtlatılmasıdır. Eğer dirsek ve dizlerimiz istemeden/kazayla çıtlıyorsa bunda endişelenecek bir şey yoktur. Bu küçük ani sızlamalar kaçınılmazdır. Zarar veren bir şey değildir. Ama sürekli bu çıtlatmaları yapmaya çalışmak istenilen bir durum değildir. Bir çok kişi bacaklarını kaldırarak veya oturup kalkarak kalçalarını defalarca çıtlatabilir. Başka kişiler aynısını dizlerinde yapabilir. Bu istenilen bir şey değildir. Bu şekilde devamlı çıtlatırsak el parmağımız bile hassaslaşabilir. Olabilecek en kötü şey eklemlerin kıkırdağında acı veren bir yıpranmaya sebep olmaktır. Bisiklet sürücüleri bazen sürekli pedal çevirme ve sürtünmeye bağlı olarak diz kapaklarında bu tip bir yıpranma geliştirirler. Nadiren olan çıtlamalar endişelenecek bir durum değildir ama bu çıtlamaları alışkanlık haline getirerek sürekli çıtlatmaya çalışmak önerilmez.1

Eklemlerin birbirine yapışması (Joint fixation):

Çıtlamaların ikinci sebebi ise eklemlerin birbirine yapışması/sabitleşmesidir(joint fixation). Bu durumdaki bir eklemin kemikleri sürtünmeden ötürü değil yapışmadan ötürü bir aradadırar. Oluşan vakum açıldığında bu çıtlama sesi duyulur. Bu durumun gündleik bir örneği de şudur; içi su dolu bir bardağın altı bazen amsaya yapışır kalır. İki tane sert ve pürüssüz yüzeyin arasında zar ya da bir sıvı olduğunda bu sıvıyı köşelere iterek kendi aralarında bir vakum yaratırlar. Aralarındaki bu sıvı sızdırma yapmadığı sürece bu vakum sabit kalır. Örneğin eğer dikkatlice taşırsak ağır bir tabağı altında içi su dolu ve ona yapışmış bir bardakla taşıyabiliriz.

Vücudumuzdaki çoğu eklem bu tip bir yapışma için uygun bir şekle sahiptir. Kemiklerin uçları sert ve pürüssüz yüzeylere sahiptir ve eklemin kendisi de sinoviyal sıvıyla doludur. Bu sıvı eklemleri kayganlaştırmak ve friksiyonu/sürtünmeyi azaltmak için gereklidir ama eğer bir eklem yeteri kadar hareketsiz kalırsa kemiklerin arasındaki sıvı dışarı sızar ve aralarında geçici bir vakum (veya fixation)  oluşur.

Bu tip vakumların en yaygın oluştuğu bölge el parmakları, ayak parmakları, omurga eklemleri ve kaburgalardır. Bu tip bir sabitleşme olduğunda bu bölgeler “takılmış” veya “kasılmış” gibi hissederler. Bunun nedeni eklemlerin oynamıyor olmasıdır. Parmak köklerini çıtlatan insanlar parmaklarda oluşan bu yapışmayı bozmuş olurlar. Omurgalarını burgularda çıtlatan kişiler de aynı şeyi yapıyorlar. Bu onlara iyi hissettirir bunda bir zarar yoktur.

Aralarındaki farkı bilin:

Yapışmayı açmak ve sürtünmeyle çıtlatmak arasında önemli bir fark vardır. Sabitlik/yapışma çözüldüğünde aynı eklem tekrar bir süreliğine hareketsiz kalana kadar o çıtlama tekrar etmez. Bunun nedeni bu tip bir yapışmanın tekrar oluşması için aynı koşullar sağlansa bile bir miktar  zamana ihtiyaç olmasıdır. İçi su dolu bir bardak bir tabağa hemen yapışmaz.

Sürtünmeden kaynaklı çıtlama böyle değildir. Kendi isteğimizle çıtlama yaratılabilir. Parmaklarımızı istediğimiz sıklıkta çıtlatabiliriz. Eğer siz veya bir öğrenciniz sürekli olarak kalçanızı, dizinizi veya boynunuzu çıtlatabiliyorsanız bu sürtünmeden kaynaklı çıtlamadır ve önerilmeyen (yapmamanız gereken) bir şeydir. Nadiren oluşan çıtlamalar zararsızdır ama sinirsel bir seğirmeye dönüşmemelidir.

Sürtünmeden kaynaklı çıtlamak muhakkak zararlı olmak zorunda değildir teröpatik de olabilir. Eklemlerdeki yapışmaları rahatlatmak aslında yararlıdır. Eklemlerin özgür işleyişini sağlar.

Paul Grilley

*Bu yazı Paul Grilley’nin onayi alınarak, http://www.paulgrilley.com sitesinde bulunan “Cracking and Popping Joints” adlı yazıdan Türkçeye çevrilmiştir. Yazının tamamı Paul G.’e aittir.

Paul Grilley, 1979’da yogaya başlamış olan ve 1982 yılından beri yoga eğitmenliği yapan, anatomi alanında doktora derecesine sahip olan bir yoga hocasıdır. Eşiyle birlikte yıllardır Yin yoga eğitmenliği yapmaktadır.

*Bu sitede yayınlanan bütün makalelerin Türkçeye çevirisi Yoga Türkçe tarafından yapılmıştır.

Pranayama ve Nefes Egzersileri

*Uyarı: Bu yazıda paylaşılan nefes tekniklerinin bir çoğu kendi başınıza denemeniz için risklidir. Usta bir yoga eğitmeniyle çalışılıp öğrenildikten sonra hocanıza sorarak kendi başınıza bazı uygulamaları yapmanızı öneriyoruz. Bu yazı, temel yoga konularına yabancı olmayan, pranayama konusunda daha detaylı bilgi sahibi olmak için Türkçe metinler arayanlar için oluşturuldu.

Pranayama Nedir?

Nefes sanatı da diyebiliriz. Kelimenin kökündeki Prana, yaşam enerjisi, yaşamsal enerji anlamına gelir ve Prana’ya nefes olarak da bakılabilir. (Tasavvuf anlayışındaki “can” ve “nefes” sözcükleriyle de örtüşür) Yani yogic bakış açısıyla,  canlı kalabilmek için aldığımız nefes, yaşam enerjisinin akışını ve dolaşımını gerçekleştirir de diyebiliriz. B.KS. Iyengar’ın Light on Pranayama adlı kitabını referans aldığımızda Prana sözcüğü; nefes, yaşamsal enerji, yaşamsal güç anlamına geliyor. Pranayama sözcüğündeki “ayama” ise; esneme, genişleme, büyüme, genişlik, düzenleme/regüle etme, uzatma/devam ettirme ve kontrol anlamına geliyor. Dolayısıyla “pranayama“, nefesin uzatılması ve kısaltılması ile kontrol edilmesi anlamına gelebilir. Patanjali’nin Yoga Surtaları kitabında ise pranayama; düzgünce yerleşmiş olan bir duruş/postürde nefesin kontrollü alış ve verişi olarak tanımlanıyor. Pranayama sadece yogik ve felsefi bir şekilde beden ve ruhu bir arada tutmaya yarayan bir nefes alış veriş şekli değildir, aslında içimize çektiğimiz oksijen miktarının disiplinli teknikler doğrultusunda alınması, vücutta hava yoluyla kimyasal değişiklikler yaratır. Toksinlerin temizlenmesine, vücuttan atılmasına yardımcı olur. Solunum sistemini sağlıklı tutmak için yapılan pranayama ile aslında dolaşım sistemini ve dolaylı olarak  sindirim ve boşaltım sistemlerini de etkilemiş oluruz. Bu nedenle bedenin tüm sistemleri ve sağlığını doğru bir şekilde uyarmış ve/veya arındırmış oluruz. Aynı zamanda zihnimiz üzerindeki kontrolü ele almamızı sağlayan ve konsantrasyonumuzu artıran dolayısıyla niyetlerimiz, düşüncelerimiz ve eylemlerimizi, irademizi kontrol altında tutmamızı sağlayan bir şeydir. Ve tüm nefes egzersizlerine nefesi tamamen boşaltarak başlanır, nefes alarak bitirilir.

Pranayama ile ilgili Sanskritçe sözcükler ve bazı pranayama egzersizleri:

*Bu bölümde, tüm pranayama/nefes egzersizlerine değil sadece bazılarına yer verilmiştir.

Puraka: Nefes almak. Pranayama içerisinde purakanın/nefes almanın/havayı solumanın işlevi , solunum sisteminin ve solunum organlarının uyarılmasıdır. Iyengar’ın L.O.P. kitabında anlattığına göre, normal bir nefes alışta bir kişi ciğerlerine 500 santimetre küp hava dolduruyor ancak derin bir nefes alışta yaklaşık 3000 santimetre küp havayı ciğerlerimize dolduruyoruz.

Rechaka: Nefes vermek. Pranayama/nefes alış verişi  içerisinde rechaka, etkisi bozulmuş olan, artık değişmiş olan havayı ve toksinleri dışarı atmamıza yarar.

Kumbhaka: Nefesi tutmak. “purakanın” yaptığı solunum sistemini uyarmak ve “Rechakanın” yaptığı toksinleri ve nefesi dışarı atmanın yanında kumbhaka, enerjinin vücuda dağılımını sağlar. “Prana” olarak geçen ve nefes/pranayama yoluyla can bulan yaşamsal enerjinin, vücuda dağılımını sağlar. Pranayama, yogada nadiler olarak adlandırılan, vücudumuzda var olan enerji kanallarındaki akışı sağlıklı tutar. Kumbhaka da bu enerjiyi bir yerde tutmak, veya yönlendirmek veya bir yerde yoğunlaştırmak amacıyla bu nadiler üzerinde çalışılırken kullanılır. Dolayısıyla kumbhakayı kullanmak için yogadaki kilitleri yani bandhaları bilmek gerekir. İki şekilde kumbhaka yaparız: Nefesi verişimizle alışımız arasında tutarak veya nefesi alışımızla verişimiz arasında tutarak. Kumbhaka, durduk yere nefesimizi tutup sinir sistemimizi, beynimizi tansiyonumuzu olumsuz şekilde etkileyecek şekilde kullanılmaz. Beynin meditatif ve sakin bir halde olduğu bir zamanda tutarak kullanılır. Dolyısıyla sinir sisteminde gerginlik yaratmak için değil, onu yeniden canlandırmak için kullanılır. Nefes bu şekilde tutulduğunda duyular ve zihin sakinleşir.

Antara Kumbhaka: Hiçbir zaman ayaktayken yapılmaması gereken bir nefes çalışmasıdır. Ayakta durarak yaparsak dengemizi kaybetme ve düşmemize sebep olabilir. Antara kumbakha, nefesin alınmasından sonra yapılan tutmadır.

Bahya Kumbhaka: Nefesin tamamen verilmesinden/boşaltılmasından sonra yapılan tutmadır. Dinamik bir şekilde yapıldığında uddhiyana bandha ile birlikte yapılır. Durgun/durağan bir şekilde yapıldığında bu bandha kullanılmaz. Bu bahsettiğim ikinci versiyon için Iyengar L.O.P. adlı kitabında, yemeklerden sonra istediğiniz herhangi bir zamanda yapabilirisniz. diyor. Dinamik bir şekilde yani uddhiyaha bandha ile birlikte yapıldığında, abdominal organlara ve kalbe masaj yapmış ve enerjinin dağılmasını önlemiş oluyoruz. Bu bandha ile yapılan bahya kumbhakayı hiçbir zaman kendimizi, vucudumuzu zorlayarak yapmamalıyız. Eğer çok zorlanıyorsak ve kendimizi zorlayarak inatla yapıyorsak bu durum ciğerlerimize yarar yerine zarar veriyor. Kendimizi iyi hissetmediğimizde, kalp rahatsızlıklarımız varsa, bu egzersizi yapmamalıyız. Aynı zamanda Iyengar’ın L.O.P. kitabını referans alırsak hiçbir zaman gözlerimiz açıkken yapmamalıyız çünkü bu egzersiz gözlerde yanma ve rahatsızlık hissettirebilir. Aynı zamanda kumbhakaların bulunduğu tüm pranayama egzersizlerinden sonra savasanada yatmamız öneriliyor.

Ujjayi Pranayama: Kelime kökündeki “ud” yukarı doğru ve/ya genişlemek anlamına geliyor.”Jaya” ise başarı anlamına geliyor. Bir başka anlamı da kısıtlama/baskı. Bu nefesi istersek kumbhakalarla birlikte de çalışabiliriz. BKS Iyengar bu nefes türünü L.O.P. kitabında çok daha detaylı ve farklı biçimlerde anlatıyor ancak derslerde kullandığımız şekliyle ujjiayi nefesi, ağzımız kapalıyken, burnumuzdan nefes alırken, sanki ağzımızdan alıyor gibi aldığımız ve verdiğimiz, dilin damağa ve nefes borusuna ister istemez daha yakın durduğu,  nefes yolunu daraltarak nefes borusundan birim zamanda geçen nefes miktarını daha azaltarak aldığımız bir nefestir. Bu nefesi alırken normal nefesimizden daha belirgin ve boğuk bir ses duyulur.  Nefesin içeriye girişi kısıtlandığı için ciğerlerimize doğru geçerken hava daha çok ısınarak geçer ve bu vücudu ısıtan bir nefestir. Eğer bu nefesi çalışırken kalp atışlarımız çok hızlanıyor ve rahatsız edici, bize kötü hissettiren bir hale geliyorsa bu nefesi yapmamalıyız.

Samavritti: “Sama” eş, aynı, anlamındadır. “Vritti” ise hareket anlamına geliyor. Samavrittide amaç, nefesin alışı(puraka), tutuluşu(antara kumbhaka), verilişi (recheka) ve tekrar tutuluşu (bahya kumbhaka) arasındaki eşitliği,uyumu,tekdüzeliği sağlamaktır. Nefes egzersizinin bu 4 ögesi, 4 köşe gibi düşünülerek bir kare nefes çalışmasını oluşturur. Nefeslerin alış ve veriş süresi aynı ve şiddeti de aynıdır/yumuşak olmalıdır. (Örneğin nefesi 4 vuruşta al, 1 vuruş tut, 4 vuruş ver, 1 vuruş tut, 4 vuruş al gibi…)
Visamavritti: “Visama” düzensiz demek. Bu isimde olmasının nedeni, nefesi alış, veriş ve tutuş sürelerinin değişken olduğu bir egzersiz olması. Örneğin Iyengar’ın kitapta belirttiği şekilde 5 saniye boyunca nefesi alıp, 20 saniye boyunca antara kumbhaka (tutup), 10 saniye boyunca vermek ve 5 saniy eboyunca bahya kumbhaka (tutmak) şeklinde yapıldığında, yani oran 1:4:2:1 olduğunda en ideal olan visamavrittiyi yapmış olacağımızı söylüyor. Bu nefes şekli, samavrittiye kıyasla daha tehlikelidir ve tek başımıza çalışmamız önerilmez. Çünkü nefesteki bu düzensizlikten ötürü, solunum organları dahil vücudun tüm sistemleri yorulur ve gerilir. Bu da hipertansiyon vb problemlere yol açabilir.
Nadi Shodana (Alternate nostril breathing) : Bu nefesi baş ağrımız varken, kaygılıyken, huzursuz ve/veya yerimizde duramayan bir haldeyken, burnun içi çok doluyken veya çok akıntılıyken, ateşimiz varken (veya henüz yeni geçmişken) yapmamalıyız. Eski zamanlarda Hindistan’da gerçekleştirilen ritüellerde parmakların kullanıldığı nefes egzersizleri yapılacağı zaman hep sağ el kullanılırmış ve sol elini kullananlar fesat olarak nitelendirilirmiş. Bu yüzden bu tip egzersizlerde sağ elimizde bir engel/sakatlık vs olmadığı sürece sol eli kullanmamamız öneriliyormuş. Parmaklarla burun deliklerini daraltmak, farkındalığı ve duyularımızdaki hassasiyeti artırır. Hava akışını parnaklar yoluyla kontrol etmek, kafatasımızın altındai burnumuzun arkasına doğru bir bölgede bulunan “ethmoid bone” isimli kalburumsu şekildeki kemiği uyarır.
Bu kemik, oluklu/delikli bir yapıya sahip. Koklama duyumuzu harekete geçiren sinir iplikçikleri, limbik sistemi harekete geçirir. Limbik sistemin beyindeki işlevi, algıyı hisse çevirmektir. Burnumuzun kıkırdağına yakın olan kaslar (yüz kasları) burun delikleri üzerinde genişletme ve daralatma etkisine sahiptir çünkü çeşitli duygularımızda kasılırlar. Dolayısıyla havanın burnumuza giriş şekli doğrudan beynimiz ve duygularımızla etkileşim içindedir. Yani farklı duygularda/hallerdeyken farklı şekilde nefes alabiliyor ve yine farklı şekilde nefes alışımızı değiştirdiğimizde yine beynimizde, algılarımız ve tepkilerimizde değişiklikler yaratabiliyoruz.
Gün içerisinde bazı zamanlar dışında her zaman yaklaşık her 1,5 saatte bir, bir burun deliğimizden daha baskın şekilde nefes alıyoruz. Beynimizin sağ ve sol olmak üzere 2 yarım küresi vardır. Aynı zamanda gün içinde bizim irademiz dışında çalışan otonom sinir sisteminin 2 ana dalı vardır. Sempatik ve Parasempatik sinir sistemi.
Sol beyin yarım küresi sempatik sinir sistemi faaliyetlerini düzenlemekle görevlidir, sağ beyin yarım küresi parasempatik sinir sisteminin fonksiyonlarını düzenler. Sol burundan nefes alırken parasempatik sinir sisteminin, sağ burundan nefes alırken sempatik sinir sisteminin faaliyetlerini artırmış oluyoruz. Sempatik sinir sistemi, heyecanla aniden karar verilmesi gereken durumlarda kasların ve enerjinin kullanılması için gereklidir. Kısa vadede hemen mantıklı çözüm gerektiren işler için sağ burun deliğinden baskın nefes almak bu tür durumlar için uygundur. Uzun vadede çözülebilecek sakin, daha çok konsantrasyon isteyen, sanat icra etmek ve/veya duygusal konularla ilgili durumlarda ise sol burun deliğinin aktif olduğu durumlarda kolay gerçekleşir.  Nadi shodana egzersizini yaparken, otururken sol eli sol dizin üzerinde rahat bırakıp, sağ dirseği kıvırıp sağ eli burun dleiklerimizi kapatmak için kullanırız. Sağ el işaret ve orta parmağını katlayıp, yüzün ve serçe parmaklarımızın ucunda hemen tırnağımızın altındaki bölümünü sol burun deliğimize, baş parmağımızın uç kısmını da sağ burun deliğine yerleştiririz.
Burun deliği kanatlarını bittiği yarım daire şekilndeki çizginin üstüne parmakları yerleştirir ve burnun şeklini bozmadan, hafifçe baskı uygularız. Bu egzersizi yaparken sağ kolu çok germediğimize, omuzların aynı hizada olmasına boynu ve omuzları da çok germediğimize emin olmalıyız. Sağ delikten nefes alırken solu kapatıp, sağ delikten verip, sağı kapatıp sol delikten alır ve veririz. Araya kumbhakalar da koyulabilir. Bu çalışma sonucunda burun deliklerinin işleyişindeki baskınlığı değiştirmiş oluruz.
Hangi durumlarda hangi pranayama/nefes egzersizleri kullanılabilir?

Karın nefesi: Bazı yoga derslerinde mide, böbrek gibi organlara masaj yapmak için, (hatta bazen özellikle yüzüstü yatarken) kullanılır. Sindirim veya boşaltım zorluğu çektiğinizde kullanabilirsiniz. Bazen sinirli veya stresli olduğumuz anlarda karın bölgesinde farkında olmadan bir kasılma gerçekleşir, bunu farkettiğimizde o kasılmayı rahatlatmak için nefesi o bölgeye yönlendirebiliriz.

3 parçalı nefes: Vücuda giren oksijen miktarını artırmak için, canlanmak ve uyuşuk ya da uykulu halinizden kurtulmak için, meditasyon, yoga veya konsantrasyon gereken işlere başlama öncesi odaklanmaya hazırlık için. Rahatlamak, sakinleşmek, göğüs kafesindeki genişlemeyi bulup daha özgür hissetmek için kullanılabilir.

Kare nefes – nefes alış uzun – nefes veriş uzun: Kaygı/Anksiyete veya stres durumlarında, kalp atışlarınızın hızlandığı zamanlarda nabzınızı bir nebze  yavaşlatmak ve daha sakin kalabilmek için kullanabilirsiniz. Meditasyon yaparken veya odaklanma gereken işler yapmaya başlamadan önce kullanabilirsiniz.

Ujjaii: En yüzeysel tabiriyle, vücudu ısıtan nefesler olarak bilinir. Yoga yaparken nefes ile vucudu ısıtmak, sakin ve konsantrasyonunuz bozulmadan kalmak için kullanılır. Özellikle ashtanga yoga gibi yoga ekollerinde çok daha detaylı sebeplerden ötürü kullanılır.

 

*Bu sayfada okuduklarınız, çoğunlukla B.K.S. Iyengar’ın Light On Pranayama kitabının referans alındığı bir özet yazısıdır. Birebir çeviri değil, pranayama bilgisiyle ilgili şeylerin kişisel bir yorumu ve derlemesidir.
*Bu yazı Yoga Türkçe’ye aittir.

 

Pelvik Taban

Yazar: Ray Long | Ortopedi Cerrahı ve Yoga Eğitmeni

Çeviri: Yogaturk

Bu yazıda pelvik tabandaki kasların üzerinden geçeceğiz. Pelvik taban / Pelvic floor, özellikle pelvik organların korunması için hayati bir yapı ve buradaki kaslar aynı zamanda Mula Bandha (kök kilidi) ile de ilişkili.

Pelvik taban piriformis, obturator internus, coccygeus, iliococcygeus, and pubococcygeus gibi bir çok kastan oluşur. Bu kasları 1. resimde görebilirsiniz. Bu bölümdeki diğer kaslar; yüzeyin altında çapraz duran perinealler, ischiocaveronus ve  bulbospongiosus’tur. Bu kasları ise 2. resimde görüyorsunuz.

* Bu resimler http://www.bandhayoga.com dan alınmıştır.

Pubococcygeus’unuzu güçlü tutmak idrarınızı tutmayı kontrol etmek gibi üriner konuları azaltmaya yardımcı olur. Bütün bu kaslar, abdominal merkeze bağlı olan  thoracolumbar fasyaya bağlanır.  Kegel egzersizleri ve Moola Bandha bu kasların bütünlüğünü korumak için önemlidir.

amazon1 amazon2.png amazon3.png amazon4.png amazon5.png

Ray Long

*Ray Long, bir Ortopedi Cerrahı ve Yoga Eğitmenidir. Bu metin kendi web sitesi olan www.bandha.com‘da okuyuculara sunulan ücretsiz bir makalenin Türkçe çevirisidir.

*Bu sitede yayınlanan bütün makalelerin Türkçeye çevirisi Dr. Ray Long’dan izin alınarak, Yoga Türkçe tarafından yapılmıştır.Çeviriler tamamıyla yogaturk.wordpress.com yazarına aittir.

 

Omuz Biyomekaniği Bölüm 1: Supraspinatus Kası

Yazar: Ray Long | Ortopedi Cerrahı ve Yoga Eğitmeni

Çeviri: Yoga Türkçe

*Bu yazı, Ray Long’un onayı alınarak, dailybandha.com sitesinde yayınlanan “Shoulder Biomechanics, Part I: The Subscapularis Muscle” adlı makaleden Türkçeye çevrilmiştir.

Haydi rotator manşetlerinizi/ çevirici manşet kaslarınızı (rotator cuff) supraspinatus üzerinden inceleyelim. Bu kas, omurganın scapula tarafındaki çukura benzeyen bölümde yer alır. Bu yüzden adı “supra” dır. Supra, “üst”/”above” anlamındadır. Supraspinatus daha sonra Bicep kasının uzun başının omuza girdiği bölümün hemen önündeki büyük tümseğe girer. (1. resim)

*Bu resim http://www.badhayoga.com dan alınmıştır.

Supraspinatus’un kasılması, glenoid soketteki humerusa  – ilk 15 derece için – abdüksüyon yaptırır. (Yani kolu yana doğru açar) İlk 15 dereceden sonra, abdüksiyonda deltoit için bir sinerjist haline gelir. (Yani artık hareketi asıl yaptıran kas deltoittir ve supraspinatus ona yardımcı olur) Manşet bölgesindeki diğer kaslarla beraber,  supraspinatus aynı zamanda humeral başı (humerus) bu sokette stabilize eder. (2. resimde Savaşçı 2 pozunda görebilirsiniz)

*Bu resim http://www.badhayoga.com dan alınmıştır.

amazon1 amazon2.png amazon3.png amazon4.png amazon5.png

Supraspinatus, rotator manşet kasları arasında en sık yırtılan kastır. Kırk yaşın üstündeki kişilerde bu yırtıklar sık görülmeye başlar. 3. resimde bir supraspinatus rotator cuff yırtığı görüyorsunuz:

Kolunuza addüksüyon yaptırmak (yani göğsünüzün önüne doğru çekmek) supraspinatusu, omuz kapsülünü ve deltoit kasını esnetir. 4. resimde Garudasana / Kartal pozunda bu durumu görebilirsiniz. Maviyle gösterilen kaslar supraspinatusu esnetmek için kasılırlar ve kırmızıyla gösterilen kaslar bu hareket esnasında esneyen diğer kaslardır.

Ray Long

*Ray Long, bir Ortopedi Cerrahı ve Yoga Eğitmenidir. Bu metin kendi web sitesi olan www.bandha.com‘da okuyuculara sunulan ücretsiz bir makalenin Türkçe çevirisidir.

*Bu sitede yayınlanan bütün makalelerin Türkçeye çevirisi Dr. Ray Long’dan izin alınarak, Yoga Türkçe tarafından yapılmıştır.Çeviriler tamamıyla yogaturk.wordpress.com yazarına aittir.

Yunus Pozunda Rotator Manşet Kaslarınız İle Karnınız Arasındaki Bağlantıyı Bulun

Yazar: Ray Long | Ortopedi Cerrahı, Yoga Eğitmeni

Çeviri: Yoga Türkçe

*Bu yazı, Ray Long’un onayıyla dailybandha.com sitesinde yayınlanan “Connect Your Cuff to Your Core in Forearm Plank” adlı makaleden Türkçeye çevrilmiştir.

El bilekleriniz, acı çekerek çalışacağınız bir bölge değildir. Bilimsel çalışmalar göstermiştir ki güçlü bir karına/merkeze sahip olmak rotator manşet kaslarınızdaki verimliliği artırıyor. Güçlü ve verimli bir rotator manşet, omuz kuşağınızdaki stabiliteyi artırır. Bu durum, ellerinizin üzerinde çalıştığınız pozlarda (el duruşu/handstand, kol dengeleri, aşağı bakan köpek, chaturanga gibi)  el bileklerinize binen yükü azaltır.

Öte yandan, eğer karın bölgeniz (core) zayıfsa ya da karın bölgenizi bu tür pozlarda düzgün bir şekilde kullanamıyorsanız, rotator manşet bölgeniz daha verimsiz olur ve el bilekleriniz haddinden fazla yük taşımak zorunda kalır. Bu dengesiz dağılım  içinde pratik yapmak, dengesizliğinizi arttığı ve sakatlanmaların olduğu bir döngüye girmenize sebep olur.

Sanskritçedeki “Ahimsa” kavramı, şiddetsizlik ve verilen zarar vermeyi azaltmak anlamına gelir. Bu sıklıkla toplumsal etik/ahlak ile ilişkilendirilerek kullanılsa da, vücudumuz üzerinde çalışma şeklimize de uyarlanabilir.

amazon1 amazon2.png amazon3.png amazon4.png amazon5.png

El bileklerinize ve diğer tüm eklemlerinize zarar verme riskinizi azaltmak, bileklerinize yük binen hareketleri yapma sıklığınızı ve o hareketlerde kalma sürenizi azaltarak ve postürünüzdeki dengesizlikleri düzelterek de yapılabilir. Eğer bilek ağrınız varsa, bir doktora danışmalı ve tıp hekimlerinin rehberliğinde çalışmalısınız. Bilek ağrısıyla baş etme yöntemi genellikle bir miktar dinlenme süresi  ve bileklere yük bindiren hareketlerden kaçınarak hafif bilek egzersizleri çalışmalarını içerir.

Bu süre içerisinde keşfettim ki, Yunus pozu/ Forearm Plank/Hard Style Plank Pose (Yani sopa pozunda ön kollar yerde) harika bir çalışma pozu. Bu yüzden karın/merkez/core bölgesini güçlendirmek ve dengesizliğin temelinde yatanı bulmak için harikadır ve el bileklerine yük bindirmez.

Bu pozda ağırlığınız ön kollarınızdadır, üst kol kemikleri (humerus) yere dik uzanır. (Örneğin Chaturanga pozunda yere paraleldir). Bileklerinizin etrafındaki kasları güçlendirmek için burada yumruklarınızı sıkın. Daha sonra ön kollarınızı nazikçe mata bastırarak omuzlarınızı içe doğru döndürün(rotasyon yaptırın). Ön kollarınız yerde sabit ve hareket etmiyor sadece o yönde omuzlarınızı yönlendiriyor. Daha sonra omuzlarınızın dış rotatorlerini birlikte kasın ve onlara dış rotasyon yaptırın. Ön kollarınızı sanki sabit kalan araba silecekleri gibi kullanın. Bu, omuz ve bilek kuşağındaki subscapularis, infraspinatus ve teres minor kaslarını aynı anda aktifleştirir ve onları denge merkezinize bağlar. Son olarak latissimus dorsi kaslarını bütünleştirin ve ön kolları ayaklarınıza doğru çeker gibi yönlendirin. (Hareket etmiyorlar sadece sabit dururken o yönde çekecekmiş gibi kasları yönlendiriyoruz) ve aynı anda bir yandan da karın kaslarınızı sıkın. 5-10 saniye tutun ve bunu 2 kere tekrar edin. Nefes almayı unutmayın!

Üstteki resim, bu harekette devreye giren kasları gösteriyor. Latissimus dorsilerin posterior oblik sistemine bakın, thoraco-lumbar fasya ve gluteallere bakın. Bu bağlantıyı bütün halde tutmak sakrum eklemlerini stabilize eder.  (belimizin alt bölgesinde 4-5 adet birbirine kaynamış halde omurdan oluşan sakral kısım.)

Bunlara ek olarak, bileklerinizi incittiğinizde buzlu suya sokmanız çok dandik bir çözümdür. Bunu yapmak, bu sakatlığa neden olan dengesizliği bulmanıza yardımcı olmaz ve daha çok sakatlanmaya yol açabilir. Zamanınızı onları dinlendirmeye, bileklere yük bindiren hareketlerden bir süre uzak durmaya ayırmalısınız, onları sakatlayan pratikler yapmaya değil!

Ray Long

*Ray Long, bir Ortopedi Cerrahı ve Yoga Eğitmenidir. Bu metin kendi web sitesi olan www.bandha.com‘da okuyuculara sunulan bir makalenin Türkçe çevirisidir.

*Bu sitede yayınlanan bütün makalelerin Türkçeye çevirisi Dr. Ray Long’dan izin alınarak, Yoga Türkçe tarafından yapılmıştır.Çeviriler tamamıyla yogaturk.wordpress.com yazarına aittir.

%d blogcu bunu beğendi: