Omuz Biyomekaniği Bölüm 1: Supraspinatus Kası

Yazar: Ray Long | Ortopedi Cerrahı ve Yoga Eğitmeni

Çeviri: Yoga Türkçe

*Bu yazı, Ray Long’un onayı alınarak, dailybandha.com sitesinde yayınlanan “Shoulder Biomechanics, Part I: The Subscapularis Muscle” adlı makaleden Türkçeye çevrilmiştir.

Haydi rotator manşetlerinizi/ çevirici manşet kaslarınızı (rotator cuff) supraspinatus üzerinden inceleyelim. Bu kas, omurganın scapula tarafındaki çukura benzeyen bölümde yer alır. Bu yüzden adı “supra” dır. Supra, “üst”/”above” anlamındadır. Supraspinatus daha sonra Bicep kasının uzun başının omuza girdiği bölümün hemen önündeki büyük tümseğe girer. (1. resim)

*Bu resim http://www.badhayoga.com dan alınmıştır.

Supraspinatus’un kasılması, glenoid soketteki humerusa  – ilk 15 derece için – abdüksüyon yaptırır. (Yani kolu yana doğru açar) İlk 15 dereceden sonra, abdüksiyonda deltoit için bir sinerjist haline gelir. (Yani artık hareketi asıl yaptıran kas deltoittir ve supraspinatus ona yardımcı olur) Manşet bölgesindeki diğer kaslarla beraber,  supraspinatus aynı zamanda humeral başı (humerus) bu sokette stabilize eder. (2. resimde Savaşçı 2 pozunda görebilirsiniz)

*Bu resim http://www.badhayoga.com dan alınmıştır.

    

Supraspinatus, rotator manşet kasları arasında en sık yırtılan kastır. Kırk yaşın üstündeki kişilerde bu yırtıklar sık görülmeye başlar. 3. resimde bir supraspinatus rotator cuff yırtığı görüyorsunuz:

Kolunuza addüksüyon yaptırmak (yani göğsünüzün önüne doğru çekmek) supraspinatusu, omuz kapsülünü ve deltoit kasını esnetir. 4. resimde Garudasana / Kartal pozunda bu durumu görebilirsiniz. Maviyle gösterilen kaslar supraspinatusu esnetmek için kasılırlar ve kırmızıyla gösterilen kaslar bu hareket esnasında esneyen diğer kaslardır.

Ray Long

*Ray Long, bir Ortopedi Cerrahı ve Yoga Eğitmenidir. Bu metin kendi web sitesi olan www.bandha.com‘da okuyuculara sunulan ücretsiz bir makalenin Türkçe çevirisidir.

• Kaynak: http://www.dailybandha.com

*Bu sitede yayınlanan bütün makalelerin Türkçeye çevirisi Dr. Ray Long’dan izin alınarak, Yoga Türkçe tarafından yapılmıştır.Çeviriler tamamıyla yogaturk.wordpress.com yazarına aittir.

Yunus Pozunda Rotator Manşet Kaslarınız İle Karnınız Arasındaki Bağlantıyı Bulun

Yazar: Ray Long | Ortopedi Cerrahı, Yoga Eğitmeni

Çeviri: Yoga Türkçe

*Bu yazı, Ray Long’un onayıyla dailybandha.com sitesinde yayınlanan “Connect Your Cuff to Your Core in Forearm Plank” adlı makaleden Türkçeye çevrilmiştir.

El bilekleriniz, acı çekerek çalışacağınız bir bölge değildir. Bilimsel çalışmalar göstermiştir ki güçlü bir karına/merkeze sahip olmak rotator manşet kaslarınızdaki verimliliği artırıyor. Güçlü ve verimli bir rotator manşet, omuz kuşağınızdaki stabiliteyi artırır. Bu durum, ellerinizin üzerinde çalıştığınız pozlarda (el duruşu/handstand, kol dengeleri, aşağı bakan köpek, chaturanga gibi)  el bileklerinize binen yükü azaltır.

Öte yandan, eğer karın bölgeniz (core) zayıfsa ya da karın bölgenizi bu tür pozlarda düzgün bir şekilde kullanamıyorsanız, rotator manşet bölgeniz daha verimsiz olur ve el bilekleriniz haddinden fazla yük taşımak zorunda kalır. Bu dengesiz dağılım  içinde pratik yapmak, dengesizliğinizi arttığı ve sakatlanmaların olduğu bir döngüye girmenize sebep olur.

Sanskritçedeki “Ahimsa” kavramı, şiddetsizlik ve verilen zarar vermeyi azaltmak anlamına gelir. Bu sıklıkla toplumsal etik/ahlak ile ilişkilendirilerek kullanılsa da, vücudumuz üzerinde çalışma şeklimize de uyarlanabilir.

    

El bileklerinize ve diğer tüm eklemlerinize zarar verme riskinizi azaltmak, bileklerinize yük binen hareketleri yapma sıklığınızı ve o hareketlerde kalma sürenizi azaltarak ve postürünüzdeki dengesizlikleri düzelterek de yapılabilir. Eğer bilek ağrınız varsa, bir doktora danışmalı ve tıp hekimlerinin rehberliğinde çalışmalısınız. Bilek ağrısıyla baş etme yöntemi genellikle bir miktar dinlenme süresi  ve bileklere yük bindiren hareketlerden kaçınarak hafif bilek egzersizleri çalışmalarını içerir.

Bu süre içerisinde keşfettim ki, Yunus pozu/ Forearm Plank/Hard Style Plank Pose (Yani sopa pozunda ön kollar yerde) harika bir çalışma pozu. Bu yüzden karın/merkez/core bölgesini güçlendirmek ve dengesizliğin temelinde yatanı bulmak için harikadır ve el bileklerine yük bindirmez.

• Bu fotoğraf http://www.bandhayoga.com sitesinden alınmıştır.

Bu pozda ağırlığınız ön kollarınızdadır, üst kol kemikleri (humerus) yere dik uzanır. (Örneğin Chaturanga pozunda yere paraleldir). Bileklerinizin etrafındaki kasları güçlendirmek için burada yumruklarınızı sıkın. Daha sonra ön kollarınızı nazikçe mata bastırarak omuzlarınızı içe doğru döndürün(rotasyon yaptırın). Ön kollarınız yerde sabit ve hareket etmiyor sadece o yönde omuzlarınızı yönlendiriyor. Daha sonra omuzlarınızın dış rotatorlerini birlikte kasın ve onlara dış rotasyon yaptırın. Ön kollarınızı sanki sabit kalan araba silecekleri gibi kullanın. Bu, omuz ve bilek kuşağındaki subscapularis, infraspinatus ve teres minor kaslarını aynı anda aktifleştirir ve onları denge merkezinize bağlar. Son olarak latissimus dorsi kaslarını bütünleştirin ve ön kolları ayaklarınıza doğru çeker gibi yönlendirin. (Hareket etmiyorlar sadece sabit dururken o yönde çekecekmiş gibi kasları yönlendiriyoruz) ve aynı anda bir yandan da karın kaslarınızı sıkın. 5-10 saniye tutun ve bunu 2 kere tekrar edin. Nefes almayı unutmayın!

Üstteki resim, bu harekette devreye giren kasları gösteriyor. Latissimus dorsilerin posterior oblik sistemine bakın, thoraco-lumbar fasya ve gluteallere bakın. Bu bağlantıyı bütün halde tutmak sakrum eklemlerini stabilize eder.  (belimizin alt bölgesinde 4-5 adet birbirine kaynamış halde omurdan oluşan sakral kısım.)

Bunlara ek olarak, bileklerinizi incittiğinizde buzlu suya sokmanız çok dandik bir çözümdür. Bunu yapmak, bu sakatlığa neden olan dengesizliği bulmanıza yardımcı olmaz ve daha çok sakatlanmaya yol açabilir. Zamanınızı onları dinlendirmeye, bileklere yük bindiren hareketlerden bir süre uzak durmaya ayırmalısınız, onları sakatlayan pratikler yapmaya değil!

Ray Long

*Ray Long, bir Ortopedi Cerrahı ve Yoga Eğitmenidir. Bu metin kendi web sitesi olan www.bandha.com‘da okuyuculara sunulan bir makalenin Türkçe çevirisidir.

• Kaynak: Connect Your Cuff to Your Core in Forearm Plank, http://www.dailybandha.com

*Bu sitede yayınlanan bütün makalelerin Türkçeye çevirisi Dr. Ray Long’dan izin alınarak, Yoga Türkçe tarafından yapılmıştır.Çeviriler tamamıyla yogaturk.wordpress.com yazarına aittir.