Yazar: Bernie Clark
Çeviri: Yoga Türkçe yazarı
*Bu yazı, Bernie Clark’ın onayıyla kendisinin “Flow for the Spine” adlı makalesinin Türkçeye çevrilmiş halidir.
*Bunun gibi başka detaylı çalışmaları kendisinin Complete Guide To Yin Yoga kitabında bulabilirsiniz.
*Aşağıda göreceğiniz ders planındaki hareketlerin üzerine tıklayarak fotoğraflı anlatımlarını görebilirsiniz.
Süre: 90 Dakika
Omurga üzerinde çalıştığınızda her zaman acı sinyallerine karşı tetikte olun; keskin, yakıcı elektriksel hisler fazla derine gittiğinizin göstergeleridir. Eğer o noktaya gelirseniz pozdan çıkın. Geriye eğilmeler ve uzun süreli öne eğilmeler “bağımlılık” yapıcı hale gelebilir: geriye eğilmeleri haddinden fazla yapmadığınızdan emin olun(1).
Başlangıç için ayakta durarak meditasyon yapın
Dangling / Sarkaç – Ayaktayken öne doğru eğilip vücudu aşağıya doğru sarkıtarak sallanma – 3 dk
Çömelme – 3dk
Dangling / Sarkaç – Ayaktayken öne doğru eğilip vücudu aşağıya doğru sarkıtarak sallanma – 2 dk daha
Çömelme – 2 dk daha
Yusufçuk – sağ bacağın üzerine doğru eğilin – 5 dk
Araba silecekleri (dizleri kıvırıp ayak tabanlarını yere alıp bacakları bir sağa bir sola devirmek) – 1 dk
Yusufçuk – sol bacağın üzerine doğru eğilin – 5 dk
Araba silecekleri (dizleri kıvırıp ayak tabanlarını yere alıp bacakları bir sağa bir sola devirmek) – 1 dk
Yusufçuk – tam ortaya doğru eğilin – 5 dk
Geyik – her iki tarafta da 1dk
Tırtıl – 5 dk
Sfenks – 5 dk
Karnınızın üzerine yatarak veya Balasana/ Çocuk pozuna geçerek 1 dakika dinlenin
Fok /Seal – 5 dk
Çocuk pozu – 1 dk
Sırtüstü yatıp dizlerinizi kıvırıp göğsünüze doğru çekip dizlere sarılın – 1 dk
Kedi Kuyruğu – her iki tarafta da 1 dk
Menteşe / Hinge – Sırt üstü yatarken dizleri kıvırıp ayakları yere doğru yaklaştırıp uzaklaştırarak dizleri rahatlatın. Eller başın altında veya kalçanın altında destek olabilir. – 2 dk (Bu hareketin görsel halini bu linkteki “eyer” adlı hareketin videosunun son kısmındaki rahatlatma hareketleri arasında bulabilirsiniz: http://bit.ly/Y8sxqK)
Mutlu Bebek – 2 dk
Sırtüstü yatmaya devam ederken dizlere sarılın – 1 dk
Salyangoz – 3 ila 5 dk
Matsyasana / Mild Fish – Rahatlamak için kısa bir süre
Yatarak araba silecekleri – Sırt üstü yatarken dizleri kıvırıp ayak tabanlarını yere koyup bacakları mat genişliğinde açarak dizleri bir sağa bir sola devirin – 1 dk
Yatarak sağ tarafa doğru burgu
Yatarak sol tarafa doğru burgu
Shavasana – Ceset pozu
Kapanış meditasyonu
(1) Yoga pratikleri arasında bel bölgesinde ağrı veya rahatsızlık hissediyorsanız, Yin yogadaki geriye eğilmeleri haddinden fazla yapıyor olabilirsiniz. Eğer böyle olursa, bir süreliğine bu geriye eğilmeleri yapmayı bırakın.
Bernie Clark
* Bu sitedeki tüm çevirileri Yoga Türkçe yazarına aittir.
Yoga Türkçe 