Koşu ve Bisiklet Öncesi 25 Dakikalık Yoga Pratiği İle Isının

Bu yazıda koşu ve bisiklet çalışmaları yapanlar için antrenman öncesinde yapılabilecek kısa bir yoga serisi paylaşacağım. Spor yapmayı alışkanlık haline getirmiş olan herkes, sakatlanmamak için antrenman öncesinde ve sonrasında ısınma ve soğuma amacıyla, kasları esneten hareketler yapmak gerektiğini bilir. Bu egzersizler, spor yaşamımızı sağlıklı bir biçimde sürdürmemizi ve yaptığımız sporun vücudumuzda yarattığı etkileri dengelememizi sağlar. Aşağıda paylaştığım 25 dakikalık kolay yoga serisi ile antrenmana hazırsınız!

Bu Seriyi Yaparken:

Öncelikle bu seriyi eğer yeni uyanmış halinizle yapıyorsanız vücudunuz çok katı olacağı için daha yavaş ve uzun yapmanız gerekebilir. Sabah erken saatlerde uyandıktan hemen sonra, özellikle de kış mevsimindeyseniz, bu serinin öncesine kelebek pozu ve kedi-inek pozlarını eklemeniz, aşağı bakan köpekte ve öne eğilmelerde dizlerinizi kıvırmanız gerekebilir. Aynı zamanda chaturanga pozuna da dizleri yere alarak girmeniz gerekebilir. Koşu ya da bisiklet antrenmanına gün ortasında ya da akşam başlıyorsanız, bu seriyi olduğu gibi kullanabilirsiniz. Uzun bir süredir yoga ve spor yapan kişiler zaten vücutlarının ihtiyaçlarını duyarak asanalarda kendilerine uygun değişiklikler yapacaklardır.

Unutmayın:

Resimlerde tek taraflı görünen yoga pozlarını vücudunuzun her iki tarafında tekrar etmeyi unutmayın. Örneğin bağdaş pozunda burguya girdiğinizde, bir kaç nefes kaldıktan sonra diğer tarafa dönmeyi unutmayın. Aynı şekilde savaşçı, güvercin gibi pozlarda hem sağ hem sol ayakla hareketi tekrarlamalısınız. 3 ve 4. hareketlerde kendi nefes ritminize göre, uzun nefesler almaya çalışırken her nefes alış boyunca yarı yola (Ardha Uttanasana pozuna) açılıp, her nefes veriş boyunca Uttanasana pozuna gelerek öne katlanmalısınız. Bu şekilde 10 nefes (alış ve veriş) boyunca bu iki hareketi tekrarlayın. Yarı yola açıldığınız Ardha Uttanasana pozunda kuyruk sokumunu geriye doğru verirken beli uzatarak öne doğru açılırken, omuzları kulaklardan uzaklaştırıp göğsü açık tutmayı unutmayın. Belin doğal kıvrımına gelmesi için dizleri kıvırmanız gerekiyorsa kıvırın. Nefes verirken Uttanasana pozuna doğru katlandığınızda, sırtı yuvarlayarak bacaklarınıza doğru rahatça yaklaşın.

 

*Bu hareket serisi Yoga Türkçe yazarına/eğitmenine aittir. Yoga pozlarının çizimleri için Burcu Turkay’a teşekkürler.